認知症リスクを45％下げる運動習慣〜60代から始める「脳の貯金」〜

Fri, 08 May 2026 20:30:00 +0900

「最近、人の名前がすぐに出てこない」「物のしまった場所をよく忘れる」――
そんな小さな不安を、ふと感じることはありませんか？

認知症は、ある日突然なるものではなく、何十年もかけて静かに進む病気だといわれています。
だからこそ、「いま、何ができるか」がとても大切です。

最近、世界的に権威のある医学誌『ランセット』の専門委員会が、こんな報告を発表しました。

「認知症のリスク要因の約45％は、生活習慣で管理・遅らせることが可能」

その中でも、今回お伝えしたいのが 「運動」 です。
私も理学療法士として30年、たくさんの方の体と向き合ってきましたが、「運動が脳に効く」という事実は、年を追うごとに 科学的にもはっきり してきています。

✅ 定期的に運動している人は、認知症リスクが 約31％低い（早歩きを週3回以上で 50％低下 との報告も）

✅ 効くのは 有酸素運動＋筋トレ＋コグニサイズ（運動と脳トレの組合せ） の合わせ技

✅ 「もう遅い」はありません。60代・70代から始めても1年で変わります

なぜ運動が脳にいいの？

「運動が体にいい」のはイメージしやすいと思います。
でも、運動が “脳” にも直接効く ということは、案外知られていません。

ここ数年の研究で、こんなしくみが分かってきました。

① 筋肉から「脳の肥料」が出る

スクワットなど筋肉を使う運動をすると、筋肉から イリシン という物質が出て、脳の中で BDNF（脳由来神経栄養因子） を増やすことが分かっています。

BDNF は別名 「脳の肥料」。新しい神経のつながりを作ったり、傷んだ神経を修復したりする、とても大切なはたらきをします。

② 脳の血のめぐりが良くなる

運動で全身の血流が良くなると、脳にも新鮮な酸素と栄養が届きます。
特に 運動と頭の体操を組み合わせる と、記憶を司る脳の領域（海馬）が 萎縮しにくくなる ことが報告されています。

③ リスクそのものが下がる

統計的にも、運動習慣のある人は、ない人に比べて 認知症リスクが約31％低い というデータがあります。さらに、早歩きなどの 少し息が上がる運動を週3回以上 行っている方は、リスクが50％も下がる との報告もあります。

運動は、いま見つかっている認知症予防策の中でも、もっとも証拠（エビデンス）の積み重なった方法のひとつ です。

認知症予防に効く「4つの運動」

1日5,000〜7,500歩で、アルツハイマー病の進行が遅くなる？〜歩数の『スイートスポット』が見えてきた〜

Fri, 08 May 2026 21:00:00 +0900

「健康のためには 1日1万歩 歩きましょう」――
そう聞いて、「正直、それはちょっとしんどい」と感じたことはありませんか？

実は最近、世界的に有名な医学誌に、少し希望のもてる研究 が発表されました。

「1日5,000〜7,500歩でも、アルツハイマー病の進行を遅らせる可能性がある」

しかも、すでに脳に “アルツハイマー病の早期サイン” が現れている人 にも、その効果が見られたというのです。

私自身、母がアルツハイマー型認知症で施設に入所しているので、こうした研究には自然と目がとまります。今回は、その内容をできるだけわかりやすくお伝えします。

✅ 1日 5,000〜7,500歩 歩いている人は、ほとんど歩かない人と比べて思考力の低下が 約半分 だった

✅ すでにアミロイドβ（脳のゴミ）がたまっている人にも、運動の効果が認められた

どんな研究だったの？

今回ご紹介する研究は、米国マサチューセッツ総合病院（Mass General Brigham）の Wendy Yau 氏らのグループが、「Nature Medicine」 という非常に権威ある医学誌に発表したものです（2025年11月3日掲載）。

大きな特徴

対象：認知機能が 正常な高齢者 296人
期間：最大 14年間 の追跡調査
測定：歩数計で測った 1日の歩数 と、脳の検査
場所：ハーバード大学の「加齢脳研究（HABS）」のデータを使用

「歩数」と「脳の変化」の関係を、ここまで長くきちんと追いかけた研究は、世界的にも珍しいものです。

5,000〜7,500歩が「スイートスポット」

研究では、参加者を 1日の歩数によって4つのグループ に分けて比べました。

グループ	1日の歩数
非活動的	3,000歩以下
低活動量	3,001〜5,000歩
中活動量	5,001〜7,500歩
高活動量	7,501歩以上

その結果、注目すべきことがわかりました。

「歩けば歩くほど、認知機能の低下スピードが緩やかになる」
「ただし、1日 7,500歩までで効果は頭打ちになる」

ウォーキング on 健康の窓口

認知症リスクを45％下げる運動習慣〜60代から始める「脳の貯金」〜

目次

なぜ運動が脳にいいの？

① 筋肉から「脳の肥料」が出る

② 脳の血のめぐりが良くなる

③ リスクそのものが下がる

認知症予防に効く「4つの運動」

1日5,000〜7,500歩で、アルツハイマー病の進行が遅くなる？〜歩数の『スイートスポット』が見えてきた〜

目次

どんな研究だったの？

大きな特徴

5,000〜7,500歩が「スイートスポット」

ウォーキング on 健康の窓口

認知症リスクを45％下げる運動習慣 〜60代から始める「脳の貯金」〜

目次

なぜ運動が脳にいいの？

① 筋肉から「脳の肥料」が出る

② 脳の血のめぐりが良くなる

③ リスクそのものが下がる

認知症予防に効く「4つの運動」

1日5,000〜7,500歩で、アルツハイマー病の進行が遅くなる？ 〜歩数の『スイートスポット』が見えてきた〜

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どんな研究だったの？

大きな特徴

5,000〜7,500歩が「スイートスポット」

認知症リスクを45％下げる運動習慣〜60代から始める「脳の貯金」〜

1日5,000〜7,500歩で、アルツハイマー病の進行が遅くなる？〜歩数の『スイートスポット』が見えてきた〜