ビタミンB12 on 健康の窓口

ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？〜年を重ねた脳と、栄養の意外な関係〜

Sun, 31 May 2026 10:00:00 +0900

健康診断で「ビタミンの数値は正常ですよ」と言われると、ひと安心しますよね。
でも、こんな研究をご存じでしょうか。

「血液検査では『基準値内』でも、ビタミンB12がやや低めの高齢者は、頭の回転が遅くなっていた」

“足りている”はずなのに、脳には影響が出ているかもしれない――。今回は、そんな少し意外な研究を、やさしくお伝えします。

✅ B12が「基準値内でも低め」の高齢者は、頭の回転（処理速度）が遅め で、脳の白質に小さな変化がみられた

✅ ただし「サプリをたくさん飲めば脳が良くなる」わけではない。上乗せ効果は ごくわずか という報告も

✅ まずは 食事から。気になる方は自己判断せず、血液検査でかかりつけ医に相談 を

そもそもビタミンB12って？

ビタミンB12は、神経や血液を元気に保つ ために欠かせない栄養素です。魚や貝、肉、卵、乳製品などに多く含まれています。

やっかいなのは、年を重ねると吸収する力が落ちやすい こと。さらに、胃の調子や一部のお薬の影響でも、吸収が下がることがあります。つまり「ちゃんと食べているつもり」でも、体の中では足りにくくなっている――そんなことが起こりうるのです。

「基準値内なのに足りない」研究の話

アメリカのカリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の研究チームが、認知症のない 健康な高齢者231人（平均71歳）を調べました。

すると――

B12が 「基準値内でも低め」 の人は、頭の回転（処理速度）が遅め だった
さらに、脳の白質（はくしつ＝神経の通り道）に、小さな傷のような変化が多くみられた

この研究は2025年に医学誌『Annals of Neurology』に発表され、「いまの基準値は、脳にとっては少し甘いのかもしれない」という議論を呼びました。

サプリに飛びつく前に

ここで、とても大事な注意点があります。

「じゃあB12のサプリをたくさん飲めばいいんだ！」――そう考えたくなりますが、話はそう単純ではありません。

別の研究では、Bビタミンのサプリで頭の働きが良くなる効果は ごくわずか にとどまった、と報告されています。足りない人が補うことには意味があっても、「たくさん飲むほど脳に効く」わけではない のです。

サプリは飲み合わせや持病との相性もあります。自己判断で大量にとるのは避け、まずは血液検査でご自分の状態を知ること から始めましょう。

※ サプリメントや栄養の取り方については、必ずかかりつけ医にご相談ください。

食事でとるには

いちばんの基本は、やっぱり毎日の食事です。B12は、こんな食材に多く含まれています。

✅ あさり・しじみ・牡蠣 などの貝類

✅ さんま・さば・いわし などの魚

✅ レバー、卵、牛乳・チーズ、のり

特別なものではなく、和食の食卓に自然と並ぶもの ばかりですね。「最近、魚や貝を食べていないな」と思ったら、週に何回かは意識して取り入れてみてください。

食事と脳の関係は、こちらの記事もどうぞ。
👉 認知症を遠ざける食事のヒント

おわりに

「基準値内だから大丈夫」と思っていた栄養が、実は脳にとっては少し足りていないかもしれない――。今回の研究は、そんな気づきを与えてくれました。

とはいえ、神経質になりすぎる必要はありません。魚や貝、卵を、いつもの食卓に少し増やす。 そして気になるときは、ひとりで悩まず、かかりつけの先生に相談する。その小さな積み重ねが、これからの脳を守ってくれます。

その「疲れ」「やる気の出なさ」、栄養不足のサインかも？〜ビタミンB12・葉酸と疲労の意外な関係〜

Mon, 01 Jun 2026 12:00:00 +0900

「しっかり寝ているのに、なんだか疲れがとれない」
「以前ほど、やる気がわいてこない」――
そんなふうに感じることはありませんか？

年のせいかな、と思いがちですが、実は 毎日の食事（栄養） が関係しているかもしれません。今回は、日本の研究から届いた、こんなお話です。

ビタミンB12と葉酸（ようさん）が足りない人ほど、「疲れ」や「やる気の低下」が大きかった

✅ 健康な日本人 約600人 を調べたところ、B12・葉酸が不足ぎみの人ほど、疲れやすく・やる気が出にくい 傾向があった

✅ カギになったのは「ホモシステイン」という血液中の物質。B12・葉酸が足りないと、これが増える

✅ ただし「サプリを飲めば元気になる」と決まったわけではない。まずは 食事の見直し から

B12・葉酸ってどんな栄養？

ビタミンB12 と葉酸は、どちらも血液や神経を元気に保つために欠かせない栄養素です。2つは チームのように協力して 働いています。

困ったことに、年を重ねると 吸収する力が落ちやすい うえ、葉酸は野菜不足などで足りなくなりがちです。「ちゃんと食べているつもり」でも、体の中では不足しはじめている――そんなことが起こりえます。

「疲れ」と栄養をつないだ日本の研究

大阪公立大学の叶内（かのうち）宏明教授らのチームが、健康な日本人約600人 を対象に、血液の状態と「疲れ・やる気」の関係を調べました。

すると――

血液中の「ホモシステイン」が高い人ほど、疲れが強く、やる気も低め だった
ホモシステインは、B12・葉酸が足りないと増える 物質

つまり「栄養の不足が、疲れやすさの隠れた原因のひとつかもしれない」というわけです。この研究は2026年、栄養学の専門誌『Nutrients』に発表されました。

※ これは「関係がみられた」という研究で、「B12・葉酸を増やせば必ず元気になる」と証明したものではありません。慢性的な疲れには、ほかの原因（病気など）も隠れていることがあります。

食事でとるには

いちばんの基本は、やっぱり毎日の食事です。

✅ ビタミンB12 … あさり・しじみ・牡蠣などの貝類、さんま・さば、レバー、卵、のり

✅ 葉酸 … ほうれん草・ブロッコリーなどの青菜、枝豆・納豆などの豆類、いちご・みかんなどの果物

どちらも、和食の食卓に自然と並ぶもの ばかりですね。「最近、魚や青菜を食べていないな」と思ったら、少し意識して取り入れてみてください。

なお「サプリで補えばいいのでは？」と思われるかもしれませんが、自己判断で大量にとるのは禁物 です。疲れが長く続くときは、ひとりで悩まず、まずはかかりつけ医に相談してみましょう。

※ サプリメントの利用や栄養の取り方については、必ずかかりつけ医にご相談ください。

ビタミンB12と脳の関係は、こちらの記事もどうぞ。
👉 ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？

おわりに

「疲れ」や「やる気の出なさ」を、気持ちや年のせいだけにしてしまうのは、少しもったいないかもしれません。その背景に、栄養という整えられる原因 がかくれていることもあるのです。

魚や貝、青菜や豆を、いつもの食卓に少しだけ増やす。そんな小さな積み重ねが、毎日の元気につながっていきます。気になる疲れが続くときは、どうぞ早めにかかりつけの先生に相談してくださいね。

📚 あわせて読みたい一冊

医者が教える食事術最強の教科書

ビタミンB12 on 健康の窓口

ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？〜年を重ねた脳と、栄養の意外な関係〜

目次

そもそもビタミンB12って？

「基準値内なのに足りない」研究の話

サプリに飛びつく前に

食事でとるには

おわりに

その「疲れ」「やる気の出なさ」、栄養不足のサインかも？〜ビタミンB12・葉酸と疲労の意外な関係〜

目次

B12・葉酸ってどんな栄養？

「疲れ」と栄養をつないだ日本の研究

食事でとるには

おわりに

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食事でとるには

おわりに

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