認知症リスクを45％下げる運動習慣〜60代から始める「脳の貯金」〜

Fri, 08 May 2026 20:30:00 +0900

「最近、人の名前がすぐに出てこない」「物のしまった場所をよく忘れる」――
そんな小さな不安を、ふと感じることはありませんか？

認知症は、ある日突然なるものではなく、何十年もかけて静かに進む病気だといわれています。
だからこそ、「いま、何ができるか」がとても大切です。

最近、世界的に権威のある医学誌『ランセット』の専門委員会が、こんな報告を発表しました。

「認知症のリスク要因の約45％は、生活習慣で管理・遅らせることが可能」

その中でも、今回お伝えしたいのが 「運動」 です。
私も理学療法士として30年、たくさんの方の体と向き合ってきましたが、「運動が脳に効く」という事実は、年を追うごとに 科学的にもはっきり してきています。

✅ 定期的に運動している人は、認知症リスクが 約31％低い（早歩きを週3回以上で 50％低下 との報告も）

✅ 効くのは 有酸素運動＋筋トレ＋コグニサイズ（運動と脳トレの組合せ） の合わせ技

✅ 「もう遅い」はありません。60代・70代から始めても1年で変わります

なぜ運動が脳にいいの？

「運動が体にいい」のはイメージしやすいと思います。
でも、運動が “脳” にも直接効く ということは、案外知られていません。

ここ数年の研究で、こんなしくみが分かってきました。

① 筋肉から「脳の肥料」が出る

スクワットなど筋肉を使う運動をすると、筋肉から イリシン という物質が出て、脳の中で BDNF（脳由来神経栄養因子） を増やすことが分かっています。

BDNF は別名 「脳の肥料」。新しい神経のつながりを作ったり、傷んだ神経を修復したりする、とても大切なはたらきをします。

② 脳の血のめぐりが良くなる

運動で全身の血流が良くなると、脳にも新鮮な酸素と栄養が届きます。
特に 運動と頭の体操を組み合わせる と、記憶を司る脳の領域（海馬）が 萎縮しにくくなる ことが報告されています。

③ リスクそのものが下がる

統計的にも、運動習慣のある人は、ない人に比べて 認知症リスクが約31％低い というデータがあります。さらに、早歩きなどの 少し息が上がる運動を週3回以上 行っている方は、リスクが50％も下がる との報告もあります。

運動は、いま見つかっている認知症予防策の中でも、もっとも証拠（エビデンス）の積み重なった方法のひとつ です。

認知症予防に効く「4つの運動」

認知症予防は「食卓」から〜MCIからの回復にも効く食事の整え方〜

Sat, 09 May 2026 19:30:00 +0900

「最近、何を食べたか思い出せない」「同じおかずばかりになっている気がする」――
食卓を見ながら、ふとそんな小さな不安を感じることはありませんか？

実は、毎日の食事が、何十年もかけて少しずつ脳の健康をつくっていることが、近年の研究でだんだんはっきりしてきました。

そして、もし軽い物忘れ＝**MCI（軽度認知障害）**の段階であれば、適切な対策で 健常な状態へ戻る可能性がある ことも分かっています。

✅ 「これさえ食べれば治る」魔法の食品はありません。基本は 多様な食品をバランスよく

✅ 主食・主菜・副菜を、1日2食以上そろえることが質のよい食事の目安

✅ 年代で食事のギアチェンジを：中年期はメタボ対策、高齢期はフレイル（虚弱）対策

今日は、認知症予防やMCIからの回復を支える「食事の整え方」を、できるだけやさしくまとめてみます。

そもそも「食事と認知症」って関係あるの？

「食事で本当に脳が変わるの？」と思われるかもしれません。
これについて、近年こんなことが分かってきました。

いろいろな種類の食品を食べている人ほど、認知機能の低下が抑えられている
野菜・果物・魚を豊富に含む食事（地中海食や、それを応用した MIND食 と呼ばれるもの）は、抗酸化・抗炎症のはたらきによって認知症予防に役立つと考えられている
高血圧・糖尿病・高LDLコレステロールなど 血管の病気 は、認知症のリスクを高めることが分かっている。だから「血管の健康を保つ食事」が、そのまま「脳を守る食事」になる

つまり食事は、ある日突然脳に効く特効薬ではなく、毎日少しずつ、脳に栄養を貯金していくようなものなのです。

基本のキ：主食・主菜・副菜をそろえる

「何を食べたらいいの？」と聞かれたら、私はまず 3つの皿をそろえること をおすすめしています。

主食（しゅしょく）

ごはん、パン、麺類など
エネルギー源 になります

主菜（しゅさい）

魚、肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆など）
筋肉や脳の材料となるたんぱく質 が豊富

副菜（ふくさい）

野菜、きのこ、海藻、サラダ、煮物
ビタミン・ミネラル・食物繊維 で、脳の酸化ストレスを和らげます

そこに、果物・ナッツ・乳製品を少しプラスできれば、栄養バランスはほぼ整います。

1日2食以上、主食・主菜・副菜がそろっているか――
これを意識するだけで栄養バランスは完璧です。

朝・昼・夜の小さな工夫

朝食：手間をかけずに ゆで卵 や納豆で主菜を確保。ヨーグルト で乳製品もプラス
昼食・夕食：魚（鯖・イワシ・サンマなど） を週に2〜3回。緑黄色野菜 を2種類以上
おやつ：菓子パンやスナックの代わりに ナッツ・果物・チーズ を選ぶ

「全部きちんと」と思うと続きません。1日1回からでOK。私もそうしています。

健康習慣 on 健康の窓口

認知症リスクを45％下げる運動習慣〜60代から始める「脳の貯金」〜

目次

なぜ運動が脳にいいの？

① 筋肉から「脳の肥料」が出る

② 脳の血のめぐりが良くなる

③ リスクそのものが下がる

認知症予防に効く「4つの運動」

認知症予防は「食卓」から〜MCIからの回復にも効く食事の整え方〜

目次

そもそも「食事と認知症」って関係あるの？

基本のキ：主食・主菜・副菜をそろえる

主食（しゅしょく）

主菜（しゅさい）

副菜（ふくさい）

朝・昼・夜の小さな工夫

年代でギアチェンジ：中年期と高齢期で気をつけることは違う

健康習慣 on 健康の窓口

認知症リスクを45％下げる運動習慣 〜60代から始める「脳の貯金」〜

目次

なぜ運動が脳にいいの？

① 筋肉から「脳の肥料」が出る

② 脳の血のめぐりが良くなる

③ リスクそのものが下がる

認知症予防に効く「4つの運動」

認知症予防は「食卓」から 〜MCIからの回復にも効く食事の整え方〜

目次

そもそも「食事と認知症」って関係あるの？

基本のキ：主食・主菜・副菜をそろえる

主食（しゅしょく）

主菜（しゅさい）

副菜（ふくさい）

朝・昼・夜の小さな工夫

年代でギアチェンジ：中年期と高齢期で気をつけることは違う

認知症リスクを45％下げる運動習慣〜60代から始める「脳の貯金」〜

認知症予防は「食卓」から〜MCIからの回復にも効く食事の整え方〜