認知症予防は「食卓」から〜MCIからの回復にも効く食事の整え方〜

Sat, 09 May 2026 19:30:00 +0900

「最近、何を食べたか思い出せない」「同じおかずばかりになっている気がする」――
食卓を見ながら、ふとそんな小さな不安を感じることはありませんか？

実は、毎日の食事が、何十年もかけて少しずつ脳の健康をつくっていることが、近年の研究でだんだんはっきりしてきました。

そして、もし軽い物忘れ＝**MCI（軽度認知障害）**の段階であれば、適切な対策で 健常な状態へ戻る可能性がある ことも分かっています。

✅ 「これさえ食べれば治る」魔法の食品はありません。基本は 多様な食品をバランスよく

✅ 主食・主菜・副菜を、1日2食以上そろえることが質のよい食事の目安

✅ 年代で食事のギアチェンジを：中年期はメタボ対策、高齢期はフレイル（虚弱）対策

今日は、認知症予防やMCIからの回復を支える「食事の整え方」を、できるだけやさしくまとめてみます。

そもそも「食事と認知症」って関係あるの？

「食事で本当に脳が変わるの？」と思われるかもしれません。
これについて、近年こんなことが分かってきました。

いろいろな種類の食品を食べている人ほど、認知機能の低下が抑えられている
野菜・果物・魚を豊富に含む食事（地中海食や、それを応用した MIND食 と呼ばれるもの）は、抗酸化・抗炎症のはたらきによって認知症予防に役立つと考えられている
高血圧・糖尿病・高LDLコレステロールなど 血管の病気 は、認知症のリスクを高めることが分かっている。だから「血管の健康を保つ食事」が、そのまま「脳を守る食事」になる

つまり食事は、ある日突然脳に効く特効薬ではなく、毎日少しずつ、脳に栄養を貯金していくようなものなのです。

「何を食べたらいいの？」と聞かれたら、私はまず 3つの皿をそろえること をおすすめしています。

そこに、果物・ナッツ・乳製品を少しプラスできれば、栄養バランスはほぼ整います。

1日2食以上、主食・主菜・副菜がそろっているか――
これを意識するだけで栄養バランスは完璧です。

「全部きちんと」と思うと続きません。1日1回からでOK。私もそうしています。