地中海食 on 健康の窓口

地中海食と日本食、合わせるとどうなる？〜認知症予防の食卓に並べたい3つの食材習慣〜

Thu, 21 May 2026 06:00:00 +0900

「毎日同じおかずばかりで、なんだか脳によくない気がする」
「地中海食がいいって聞くけれど、急にオリーブオイル中心の食卓には変えられない」――

そんなふうに、自分の食卓と"理想の食事"のあいだで迷っていることはありませんか？

実は近年、地中海食と日本食、どちらも認知症予防によいことが分かってきました。
そして国立長寿医療研究センターの研究では、日本食をよく食べている人ほど認知症になりにくく、腸内環境にも違いが出ることが明らかになっています。

「地中海風」か「和食」かで悩む必要はありません。いいとこ取りで、今日からの食卓を少しずつ整えていくのが現実的な答えです。

✅ **「単品サプリ」より「食事全体のパターン」**が認知症予防のカギ

✅ 地中海食と日本食はどちらも理にかなっている――両方のいいとこ取りでOK

✅ 注目したい4つの食材：魚介・きのこ・大豆・コーヒー（日本食スコア研究より）

今日は、地中海食と日本食をどう"合体"させるか――そして私の食卓によく並ぶ3つのメニューを、やさしくご紹介します。

そもそも「脳によい食事」って？

国立長寿医療研究センターは、認知症予防の食事についてはっきりこう言っています。

単一の栄養素（サプリメント等）を摂取しても、認知症予防には効果がありません。

つまり、「これさえ飲めば」という魔法のサプリは無く、実際の食品から、いろいろな栄養をパターンで摂ることが大事だ、ということです。

そのうえで、これまでの研究で繰り返し名前が挙がるのが、地中海食と日本食の二つの食事パターンです。

地中海食のここがいい

地中海食とは、イタリア南部やギリシャ沿岸で昔から食べられてきた食事のことです。
特徴をひと言でまとめると――

色とりどりの野菜・果物（赤・黄・緑）
魚介類が豊富
オリーブ油を使う
全粒の穀類と食物繊維
ポリフェノールたっぷりの赤ワインを少々

国立長寿医療研究センターも「認知症予防効果が期待できます」と紹介しており、糖尿病の予防にもよいとされています。

ただ、毎日オリーブ油でパスタを食べる暮らしには無理がある――それが日本に住む多くの人の本音だと思います。

日本食スコアという発見

ここで嬉しいニュースがあります。
国立長寿医療研究センターの 佐治直樹副センター長 たちのチームは、日本食をよく食べている人ほど認知症になりにくいことを、実際の患者さんを調べて確かめました（Nutrition誌、2021年）。

研究チームが使った「日本食スコア」は、こんな食品を組み合わせて点数化したものです。

JDI9（基本の9品目）
米・味噌・魚介類・緑黄色野菜・海藻類・漬物・緑茶・牛肉/豚肉・コーヒー

JDI12（拡張版）
↑に加えて、大豆・大豆製品／果物／きのこ

点数のつけ方

それぞれの食品について、ふだんよく食べている人は「1点」／あまり食べていない人は「0点」
ただし、牛肉・豚肉は逆（伝統的な和食では魚を主役にするので、たくさん食べていると0点になります）
これを9品目すべて足すと、最大9点・最小0点（拡張版なら最大12点）
**点数が高いほど"日本食らしい食事"**ということになります

つまり「7点」というのは、9品目のうち7つは日常的によく食べているくらいの感覚です。

結果はとても分かりやすいものでした。

認知症のない人 vs 認知症のある人：JDI9 スコア 7点 vs 5点
同じく JDI12 スコア 8点 vs 7点
特に 魚介類・きのこ・大豆・コーヒー をよく食べている人で差が大きかった
これらの食品が多い人は、腸内環境がよく整っており、認知症のリスクと結びつくと言われる物質も少ない 傾向（腸内細菌が出す"体に負担をかける成分"のこと）

つまり、お味噌汁・焼き魚・きのこ・豆腐・コーヒーといった、ふだんの和食の延長線上にあるものが、ちゃんと脳の健康と結びついていた、ということです。

野菜中心でも油断できない？〜超加工食品と『注意力』のはなし〜

Sat, 23 May 2026 06:00:00 +0900

「お野菜もちゃんと食べているし、そんなに偏ってはいないはず…」そう思っていても、菓子パンや即席麺、加工肉が毎日の食卓に並んでいませんか？

最近の研究で、こうした 超加工食品（UPF） が増えると 「注意力」が落ちやすい ことが分かってきました。今回は、難しいお話を平易にまとめてみます。

この記事のポイント

✅ 超加工食品（UPF）が10%増えるごとに、注意力スコアが下がるというデータが出た

✅ 「食事全体の質」とは別の影響なので、野菜中心の人も油断できない

✅ 大切なのは 「ゼロにする」ではなく「頻度を下げる」

そもそも「超加工食品（UPF）」って？

UPFは Ultra-Processed Foods の略で、工場で何段階も加工された食品をさします。代表的なものは：

菓子パン、市販の菓子
加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコン）
即席麺、冷凍ピザ
清涼飲料水、エナジードリンク
スナック菓子

これらは塩・砂糖・脂質に加え、家庭ではあまり使わない添加物（乳化剤・保存料など）が含まれているのが特徴です。

研究：UPF 10%増ごとに「注意力」が落ちる

オーストラリアの研究（Monash大学、Cardosoら、2026年4月発表）は、40〜70歳の成人 2,192人 の食事を分析しました。「Nova分類」という方法でUPFの割合を出し、認知機能との関連を調べたところ、

UPFが食事全体で10%増えるごとに、注意力スコアが有意に低下していた

ことが分かりました。一方で 記憶のテストとの関連は見られなかった とのこと。注意力という、毎日の生活の中で「うっかり」「気が散る」につながる部分にじわっと影響していたわけです。

大事なのは「食事全体の質」と独立だったこと

ここがポイントです。研究では「食事全体の質（野菜・果物の摂取量など）」を補正しても、 UPFそのものの影響が残った といいます。

つまり、

野菜をしっかり食べている方
魚や大豆もとっている方

でも、 菓子パン・加工肉・即席麺・清涼飲料を放っておくと注意力が落ちる可能性がある ということ。「いいものを足す」だけでは足りず、「困るものを少し減らす」両輪が大切なんですね。

現場で私が伝えていること

私（Torapon）は患者さんやご家族にお話しするときに、こんなふうにお伝えしています。

「ゼロにしなくて大丈夫です。それ以外にも、おいしいものはいっぱいありますし、お楽しみとして時々食べる分には良いと思いますよ」

UPFを「悪者扱い」して全部禁止してしまうと、食卓がさみしくなり、長続きしません。 頻度を下げる ことを意識するだけで、注意力の維持にぐっと近づけます。

いま私たちにできること

具体的に、無理なく続けやすい工夫を5つご紹介します。

✅ 朝食の 菓子パンを週に1〜2回に（残りはご飯・パン＋たんぱく質に）
✅ ハム・ソーセージは 週2〜3回まで、メインは魚・卵・豆製品で
✅ 即席麺は 「忙しい日のお守り」 として常備、毎日にはしない
✅ 清涼飲料水を お茶・水・無糖炭酸 に置きかえる
✅ おやつは 果物・ナッツ・ヨーグルト を選ぶ日を増やす