栄養 on 健康の窓口

認知症予防は「食卓」から〜MCIからの回復にも効く食事の整え方〜

Sat, 09 May 2026 19:30:00 +0900

「最近、何を食べたか思い出せない」「同じおかずばかりになっている気がする」――
食卓を見ながら、ふとそんな小さな不安を感じることはありませんか？

実は、毎日の食事が、何十年もかけて少しずつ脳の健康をつくっていることが、近年の研究でだんだんはっきりしてきました。

そして、もし軽い物忘れ＝**MCI（軽度認知障害）**の段階であれば、適切な対策で 健常な状態へ戻る可能性がある ことも分かっています。

✅ 「これさえ食べれば治る」魔法の食品はありません。基本は 多様な食品をバランスよく

✅ 主食・主菜・副菜を、1日2食以上そろえることが質のよい食事の目安

✅ 年代で食事のギアチェンジを：中年期はメタボ対策、高齢期はフレイル（虚弱）対策

今日は、認知症予防やMCIからの回復を支える「食事の整え方」を、できるだけやさしくまとめてみます。

そもそも「食事と認知症」って関係あるの？

「食事で本当に脳が変わるの？」と思われるかもしれません。
これについて、近年こんなことが分かってきました。

いろいろな種類の食品を食べている人ほど、認知機能の低下が抑えられている
野菜・果物・魚を豊富に含む食事（地中海食や、それを応用した MIND食 と呼ばれるもの）は、抗酸化・抗炎症のはたらきによって認知症予防に役立つと考えられている
高血圧・糖尿病・高LDLコレステロールなど 血管の病気 は、認知症のリスクを高めることが分かっている。だから「血管の健康を保つ食事」が、そのまま「脳を守る食事」になる

つまり食事は、ある日突然脳に効く特効薬ではなく、毎日少しずつ、脳に栄養を貯金していくようなものなのです。

基本のキ：主食・主菜・副菜をそろえる

「何を食べたらいいの？」と聞かれたら、私はまず 3つの皿をそろえること をおすすめしています。

主食（しゅしょく）

ごはん、パン、麺類など
エネルギー源 になります

主菜（しゅさい）

魚、肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆など）
筋肉や脳の材料となるたんぱく質 が豊富

副菜（ふくさい）

野菜、きのこ、海藻、サラダ、煮物
ビタミン・ミネラル・食物繊維 で、脳の酸化ストレスを和らげます

そこに、果物・ナッツ・乳製品を少しプラスできれば、栄養バランスはほぼ整います。

1日2食以上、主食・主菜・副菜がそろっているか――
これを意識するだけで栄養バランスは完璧です。

朝・昼・夜の小さな工夫

朝食：手間をかけずに ゆで卵 や納豆で主菜を確保。ヨーグルト で乳製品もプラス
昼食・夕食：魚（鯖・イワシ・サンマなど） を週に2〜3回。緑黄色野菜 を2種類以上
おやつ：菓子パンやスナックの代わりに ナッツ・果物・チーズ を選ぶ

「全部きちんと」と思うと続きません。1日1回からでOK。私もそうしています。

年代でギアチェンジ：中年期と高齢期で気をつけることは違う

地中海食と日本食、合わせるとどうなる？〜認知症予防の食卓に並べたい3つの食材習慣〜

Thu, 21 May 2026 06:00:00 +0900

「毎日同じおかずばかりで、なんだか脳によくない気がする」
「地中海食がいいって聞くけれど、急にオリーブオイル中心の食卓には変えられない」――

そんなふうに、自分の食卓と"理想の食事"のあいだで迷っていることはありませんか？

実は近年、地中海食と日本食、どちらも認知症予防によいことが分かってきました。
そして国立長寿医療研究センターの研究では、日本食をよく食べている人ほど認知症になりにくく、腸内環境にも違いが出ることが明らかになっています。

「地中海風」か「和食」かで悩む必要はありません。いいとこ取りで、今日からの食卓を少しずつ整えていくのが現実的な答えです。

✅ **「単品サプリ」より「食事全体のパターン」**が認知症予防のカギ

✅ 地中海食と日本食はどちらも理にかなっている――両方のいいとこ取りでOK

✅ 注目したい4つの食材：魚介・きのこ・大豆・コーヒー（日本食スコア研究より）

今日は、地中海食と日本食をどう"合体"させるか――そして私の食卓によく並ぶ3つのメニューを、やさしくご紹介します。

そもそも「脳によい食事」って？

国立長寿医療研究センターは、認知症予防の食事についてはっきりこう言っています。

単一の栄養素（サプリメント等）を摂取しても、認知症予防には効果がありません。

つまり、「これさえ飲めば」という魔法のサプリは無く、実際の食品から、いろいろな栄養をパターンで摂ることが大事だ、ということです。

そのうえで、これまでの研究で繰り返し名前が挙がるのが、地中海食と日本食の二つの食事パターンです。

地中海食のここがいい

地中海食とは、イタリア南部やギリシャ沿岸で昔から食べられてきた食事のことです。
特徴をひと言でまとめると――

色とりどりの野菜・果物（赤・黄・緑）
魚介類が豊富
オリーブ油を使う
全粒の穀類と食物繊維
ポリフェノールたっぷりの赤ワインを少々

国立長寿医療研究センターも「認知症予防効果が期待できます」と紹介しており、糖尿病の予防にもよいとされています。

ただ、毎日オリーブ油でパスタを食べる暮らしには無理がある――それが日本に住む多くの人の本音だと思います。

日本食スコアという発見

ここで嬉しいニュースがあります。
国立長寿医療研究センターの 佐治直樹副センター長 たちのチームは、日本食をよく食べている人ほど認知症になりにくいことを、実際の患者さんを調べて確かめました（Nutrition誌、2021年）。

研究チームが使った「日本食スコア」は、こんな食品を組み合わせて点数化したものです。

JDI9（基本の9品目）
米・味噌・魚介類・緑黄色野菜・海藻類・漬物・緑茶・牛肉/豚肉・コーヒー

JDI12（拡張版）
↑に加えて、大豆・大豆製品／果物／きのこ

点数のつけ方

それぞれの食品について、ふだんよく食べている人は「1点」／あまり食べていない人は「0点」
ただし、牛肉・豚肉は逆（伝統的な和食では魚を主役にするので、たくさん食べていると0点になります）
これを9品目すべて足すと、最大9点・最小0点（拡張版なら最大12点）
**点数が高いほど"日本食らしい食事"**ということになります

つまり「7点」というのは、9品目のうち7つは日常的によく食べているくらいの感覚です。

結果はとても分かりやすいものでした。

認知症のない人 vs 認知症のある人：JDI9 スコア 7点 vs 5点
同じく JDI12 スコア 8点 vs 7点
特に 魚介類・きのこ・大豆・コーヒー をよく食べている人で差が大きかった
これらの食品が多い人は、腸内環境がよく整っており、認知症のリスクと結びつくと言われる物質も少ない 傾向（腸内細菌が出す"体に負担をかける成分"のこと）

つまり、お味噌汁・焼き魚・きのこ・豆腐・コーヒーといった、ふだんの和食の延長線上にあるものが、ちゃんと脳の健康と結びついていた、ということです。

野菜中心でも油断できない？〜超加工食品と『注意力』のはなし〜

Sat, 23 May 2026 06:00:00 +0900

「お野菜もちゃんと食べているし、そんなに偏ってはいないはず…」そう思っていても、菓子パンや即席麺、加工肉が毎日の食卓に並んでいませんか？

最近の研究で、こうした 超加工食品（UPF） が増えると 「注意力」が落ちやすい ことが分かってきました。今回は、難しいお話を平易にまとめてみます。

この記事のポイント

✅ 超加工食品（UPF）が10%増えるごとに、注意力スコアが下がるというデータが出た

✅ 「食事全体の質」とは別の影響なので、野菜中心の人も油断できない

✅ 大切なのは 「ゼロにする」ではなく「頻度を下げる」

そもそも「超加工食品（UPF）」って？

UPFは Ultra-Processed Foods の略で、工場で何段階も加工された食品をさします。代表的なものは：

菓子パン、市販の菓子
加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコン）
即席麺、冷凍ピザ
清涼飲料水、エナジードリンク
スナック菓子

これらは塩・砂糖・脂質に加え、家庭ではあまり使わない添加物（乳化剤・保存料など）が含まれているのが特徴です。

研究：UPF 10%増ごとに「注意力」が落ちる

オーストラリアの研究（Monash大学、Cardosoら、2026年4月発表）は、40〜70歳の成人 2,192人 の食事を分析しました。「Nova分類」という方法でUPFの割合を出し、認知機能との関連を調べたところ、

UPFが食事全体で10%増えるごとに、注意力スコアが有意に低下していた

ことが分かりました。一方で 記憶のテストとの関連は見られなかった とのこと。注意力という、毎日の生活の中で「うっかり」「気が散る」につながる部分にじわっと影響していたわけです。

大事なのは「食事全体の質」と独立だったこと

ここがポイントです。研究では「食事全体の質（野菜・果物の摂取量など）」を補正しても、 UPFそのものの影響が残った といいます。

つまり、

野菜をしっかり食べている方
魚や大豆もとっている方

でも、 菓子パン・加工肉・即席麺・清涼飲料を放っておくと注意力が落ちる可能性がある ということ。「いいものを足す」だけでは足りず、「困るものを少し減らす」両輪が大切なんですね。

現場で私が伝えていること

私（Torapon）は患者さんやご家族にお話しするときに、こんなふうにお伝えしています。

「ゼロにしなくて大丈夫です。それ以外にも、おいしいものはいっぱいありますし、お楽しみとして時々食べる分には良いと思いますよ」

UPFを「悪者扱い」して全部禁止してしまうと、食卓がさみしくなり、長続きしません。 頻度を下げる ことを意識するだけで、注意力の維持にぐっと近づけます。

いま私たちにできること

具体的に、無理なく続けやすい工夫を5つご紹介します。

✅ 朝食の 菓子パンを週に1〜2回に（残りはご飯・パン＋たんぱく質に）
✅ ハム・ソーセージは 週2〜3回まで、メインは魚・卵・豆製品で
✅ 即席麺は 「忙しい日のお守り」 として常備、毎日にはしない
✅ 清涼飲料水を お茶・水・無糖炭酸 に置きかえる
✅ おやつは 果物・ナッツ・ヨーグルト を選ぶ日を増やす

ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？〜年を重ねた脳と、栄養の意外な関係〜

Sun, 31 May 2026 10:00:00 +0900

健康診断で「ビタミンの数値は正常ですよ」と言われると、ひと安心しますよね。
でも、こんな研究をご存じでしょうか。

「血液検査では『基準値内』でも、ビタミンB12がやや低めの高齢者は、頭の回転が遅くなっていた」

“足りている”はずなのに、脳には影響が出ているかもしれない――。今回は、そんな少し意外な研究を、やさしくお伝えします。

✅ B12が「基準値内でも低め」の高齢者は、頭の回転（処理速度）が遅め で、脳の白質に小さな変化がみられた

✅ ただし「サプリをたくさん飲めば脳が良くなる」わけではない。上乗せ効果は ごくわずか という報告も

✅ まずは 食事から。気になる方は自己判断せず、血液検査でかかりつけ医に相談 を

そもそもビタミンB12って？

ビタミンB12は、神経や血液を元気に保つ ために欠かせない栄養素です。魚や貝、肉、卵、乳製品などに多く含まれています。

やっかいなのは、年を重ねると吸収する力が落ちやすい こと。さらに、胃の調子や一部のお薬の影響でも、吸収が下がることがあります。つまり「ちゃんと食べているつもり」でも、体の中では足りにくくなっている――そんなことが起こりうるのです。

「基準値内なのに足りない」研究の話

アメリカのカリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の研究チームが、認知症のない 健康な高齢者231人（平均71歳）を調べました。

すると――

B12が 「基準値内でも低め」 の人は、頭の回転（処理速度）が遅め だった
さらに、脳の白質（はくしつ＝神経の通り道）に、小さな傷のような変化が多くみられた

この研究は2025年に医学誌『Annals of Neurology』に発表され、「いまの基準値は、脳にとっては少し甘いのかもしれない」という議論を呼びました。

サプリに飛びつく前に

ここで、とても大事な注意点があります。

「じゃあB12のサプリをたくさん飲めばいいんだ！」――そう考えたくなりますが、話はそう単純ではありません。

別の研究では、Bビタミンのサプリで頭の働きが良くなる効果は ごくわずか にとどまった、と報告されています。足りない人が補うことには意味があっても、「たくさん飲むほど脳に効く」わけではない のです。

サプリは飲み合わせや持病との相性もあります。自己判断で大量にとるのは避け、まずは血液検査でご自分の状態を知ること から始めましょう。

※ サプリメントや栄養の取り方については、必ずかかりつけ医にご相談ください。

食事でとるには

いちばんの基本は、やっぱり毎日の食事です。B12は、こんな食材に多く含まれています。

✅ あさり・しじみ・牡蠣 などの貝類

✅ さんま・さば・いわし などの魚

✅ レバー、卵、牛乳・チーズ、のり

特別なものではなく、和食の食卓に自然と並ぶもの ばかりですね。「最近、魚や貝を食べていないな」と思ったら、週に何回かは意識して取り入れてみてください。

食事と脳の関係は、こちらの記事もどうぞ。
👉 認知症を遠ざける食事のヒント

おわりに

「基準値内だから大丈夫」と思っていた栄養が、実は脳にとっては少し足りていないかもしれない――。今回の研究は、そんな気づきを与えてくれました。

とはいえ、神経質になりすぎる必要はありません。魚や貝、卵を、いつもの食卓に少し増やす。 そして気になるときは、ひとりで悩まず、かかりつけの先生に相談する。その小さな積み重ねが、これからの脳を守ってくれます。

その「疲れ」「やる気の出なさ」、栄養不足のサインかも？〜ビタミンB12・葉酸と疲労の意外な関係〜

Mon, 01 Jun 2026 12:00:00 +0900

「しっかり寝ているのに、なんだか疲れがとれない」
「以前ほど、やる気がわいてこない」――
そんなふうに感じることはありませんか？

年のせいかな、と思いがちですが、実は 毎日の食事（栄養） が関係しているかもしれません。今回は、日本の研究から届いた、こんなお話です。

ビタミンB12と葉酸（ようさん）が足りない人ほど、「疲れ」や「やる気の低下」が大きかった

✅ 健康な日本人 約600人 を調べたところ、B12・葉酸が不足ぎみの人ほど、疲れやすく・やる気が出にくい 傾向があった

✅ カギになったのは「ホモシステイン」という血液中の物質。B12・葉酸が足りないと、これが増える

✅ ただし「サプリを飲めば元気になる」と決まったわけではない。まずは 食事の見直し から

B12・葉酸ってどんな栄養？

ビタミンB12 と葉酸は、どちらも血液や神経を元気に保つために欠かせない栄養素です。2つは チームのように協力して 働いています。

困ったことに、年を重ねると 吸収する力が落ちやすい うえ、葉酸は野菜不足などで足りなくなりがちです。「ちゃんと食べているつもり」でも、体の中では不足しはじめている――そんなことが起こりえます。

「疲れ」と栄養をつないだ日本の研究

大阪公立大学の叶内（かのうち）宏明教授らのチームが、健康な日本人約600人 を対象に、血液の状態と「疲れ・やる気」の関係を調べました。

すると――

血液中の「ホモシステイン」が高い人ほど、疲れが強く、やる気も低め だった
ホモシステインは、B12・葉酸が足りないと増える 物質

つまり「栄養の不足が、疲れやすさの隠れた原因のひとつかもしれない」というわけです。この研究は2026年、栄養学の専門誌『Nutrients』に発表されました。

※ これは「関係がみられた」という研究で、「B12・葉酸を増やせば必ず元気になる」と証明したものではありません。慢性的な疲れには、ほかの原因（病気など）も隠れていることがあります。

食事でとるには

いちばんの基本は、やっぱり毎日の食事です。

✅ ビタミンB12 … あさり・しじみ・牡蠣などの貝類、さんま・さば、レバー、卵、のり

✅ 葉酸 … ほうれん草・ブロッコリーなどの青菜、枝豆・納豆などの豆類、いちご・みかんなどの果物

どちらも、和食の食卓に自然と並ぶもの ばかりですね。「最近、魚や青菜を食べていないな」と思ったら、少し意識して取り入れてみてください。

なお「サプリで補えばいいのでは？」と思われるかもしれませんが、自己判断で大量にとるのは禁物 です。疲れが長く続くときは、ひとりで悩まず、まずはかかりつけ医に相談してみましょう。

※ サプリメントの利用や栄養の取り方については、必ずかかりつけ医にご相談ください。

ビタミンB12と脳の関係は、こちらの記事もどうぞ。
👉 ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？

おわりに

「疲れ」や「やる気の出なさ」を、気持ちや年のせいだけにしてしまうのは、少しもったいないかもしれません。その背景に、栄養という整えられる原因 がかくれていることもあるのです。

魚や貝、青菜や豆を、いつもの食卓に少しだけ増やす。そんな小さな積み重ねが、毎日の元気につながっていきます。気になる疲れが続くときは、どうぞ早めにかかりつけの先生に相談してくださいね。

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医者が教える食事術最強の教科書

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認知症予防は「食卓」から〜MCIからの回復にも効く食事の整え方〜

目次

そもそも「食事と認知症」って関係あるの？

基本のキ：主食・主菜・副菜をそろえる

主食（しゅしょく）

主菜（しゅさい）

副菜（ふくさい）

朝・昼・夜の小さな工夫

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そもそも「超加工食品（UPF）」って？

研究：UPF 10%増ごとに「注意力」が落ちる

大事なのは「食事全体の質」と独立だったこと

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いま私たちにできること

ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？〜年を重ねた脳と、栄養の意外な関係〜

目次

そもそもビタミンB12って？

「基準値内なのに足りない」研究の話

サプリに飛びつく前に

食事でとるには

おわりに

その「疲れ」「やる気の出なさ」、栄養不足のサインかも？〜ビタミンB12・葉酸と疲労の意外な関係〜

目次

B12・葉酸ってどんな栄養？

「疲れ」と栄養をつないだ日本の研究

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