ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？〜年を重ねた脳と、栄養の意外な関係〜

Sun, 31 May 2026 10:00:00 +0900

健康診断で「ビタミンの数値は正常ですよ」と言われると、ひと安心しますよね。
でも、こんな研究をご存じでしょうか。

「血液検査では『基準値内』でも、ビタミンB12がやや低めの高齢者は、頭の回転が遅くなっていた」

“足りている”はずなのに、脳には影響が出ているかもしれない――。今回は、そんな少し意外な研究を、やさしくお伝えします。

✅ B12が「基準値内でも低め」の高齢者は、頭の回転（処理速度）が遅め で、脳の白質に小さな変化がみられた

✅ ただし「サプリをたくさん飲めば脳が良くなる」わけではない。上乗せ効果は ごくわずか という報告も

✅ まずは 食事から。気になる方は自己判断せず、血液検査でかかりつけ医に相談 を

そもそもビタミンB12って？

ビタミンB12は、神経や血液を元気に保つ ために欠かせない栄養素です。魚や貝、肉、卵、乳製品などに多く含まれています。

やっかいなのは、年を重ねると吸収する力が落ちやすい こと。さらに、胃の調子や一部のお薬の影響でも、吸収が下がることがあります。つまり「ちゃんと食べているつもり」でも、体の中では足りにくくなっている――そんなことが起こりうるのです。

「基準値内なのに足りない」研究の話

アメリカのカリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の研究チームが、認知症のない 健康な高齢者231人（平均71歳）を調べました。

すると――

B12が 「基準値内でも低め」 の人は、頭の回転（処理速度）が遅め だった
さらに、脳の白質（はくしつ＝神経の通り道）に、小さな傷のような変化が多くみられた

この研究は2025年に医学誌『Annals of Neurology』に発表され、「いまの基準値は、脳にとっては少し甘いのかもしれない」という議論を呼びました。

サプリに飛びつく前に

ここで、とても大事な注意点があります。

「じゃあB12のサプリをたくさん飲めばいいんだ！」――そう考えたくなりますが、話はそう単純ではありません。

別の研究では、Bビタミンのサプリで頭の働きが良くなる効果は ごくわずか にとどまった、と報告されています。足りない人が補うことには意味があっても、「たくさん飲むほど脳に効く」わけではない のです。

サプリは飲み合わせや持病との相性もあります。自己判断で大量にとるのは避け、まずは血液検査でご自分の状態を知ること から始めましょう。

※ サプリメントや栄養の取り方については、必ずかかりつけ医にご相談ください。

食事でとるには

いちばんの基本は、やっぱり毎日の食事です。B12は、こんな食材に多く含まれています。

✅ あさり・しじみ・牡蠣 などの貝類

✅ さんま・さば・いわし などの魚

✅ レバー、卵、牛乳・チーズ、のり

特別なものではなく、和食の食卓に自然と並ぶもの ばかりですね。「最近、魚や貝を食べていないな」と思ったら、週に何回かは意識して取り入れてみてください。

食事と脳の関係は、こちらの記事もどうぞ。
👉 認知症を遠ざける食事のヒント

おわりに

「基準値内だから大丈夫」と思っていた栄養が、実は脳にとっては少し足りていないかもしれない――。今回の研究は、そんな気づきを与えてくれました。

とはいえ、神経質になりすぎる必要はありません。魚や貝、卵を、いつもの食卓に少し増やす。 そして気になるときは、ひとりで悩まず、かかりつけの先生に相談する。その小さな積み重ねが、これからの脳を守ってくれます。

白質 on 健康の窓口

ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？〜年を重ねた脳と、栄養の意外な関係〜

目次

そもそもビタミンB12って？

「基準値内なのに足りない」研究の話

サプリに飛びつく前に

食事でとるには

おわりに

白質 on 健康の窓口

ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？ 〜年を重ねた脳と、栄養の意外な関係〜

目次

そもそもビタミンB12って？

「基準値内なのに足りない」研究の話

サプリに飛びつく前に

食事でとるには

おわりに

ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？〜年を重ねた脳と、栄養の意外な関係〜