地中海食と日本食、合わせるとどうなる？〜認知症予防の食卓に並べたい3つの食材習慣〜

Thu, 21 May 2026 06:00:00 +0900

「毎日同じおかずばかりで、なんだか脳によくない気がする」
「地中海食がいいって聞くけれど、急にオリーブオイル中心の食卓には変えられない」――

そんなふうに、自分の食卓と"理想の食事"のあいだで迷っていることはありませんか？

実は近年、地中海食と日本食、どちらも認知症予防によいことが分かってきました。
そして国立長寿医療研究センターの研究では、日本食をよく食べている人ほど認知症になりにくく、腸内環境にも違いが出ることが明らかになっています。

「地中海風」か「和食」かで悩む必要はありません。いいとこ取りで、今日からの食卓を少しずつ整えていくのが現実的な答えです。

✅ **「単品サプリ」より「食事全体のパターン」**が認知症予防のカギ

✅ 地中海食と日本食はどちらも理にかなっている――両方のいいとこ取りでOK

✅ 注目したい4つの食材：魚介・きのこ・大豆・コーヒー（日本食スコア研究より）

今日は、地中海食と日本食をどう"合体"させるか――そして私の食卓によく並ぶ3つのメニューを、やさしくご紹介します。

そもそも「脳によい食事」って？

国立長寿医療研究センターは、認知症予防の食事についてはっきりこう言っています。

単一の栄養素（サプリメント等）を摂取しても、認知症予防には効果がありません。

つまり、「これさえ飲めば」という魔法のサプリは無く、実際の食品から、いろいろな栄養をパターンで摂ることが大事だ、ということです。

そのうえで、これまでの研究で繰り返し名前が挙がるのが、地中海食と日本食の二つの食事パターンです。

地中海食とは、イタリア南部やギリシャ沿岸で昔から食べられてきた食事のことです。
特徴をひと言でまとめると――

国立長寿医療研究センターも「認知症予防効果が期待できます」と紹介しており、糖尿病の予防にもよいとされています。

ただ、毎日オリーブ油でパスタを食べる暮らしには無理がある――それが日本に住む多くの人の本音だと思います。

ここで嬉しいニュースがあります。
国立長寿医療研究センターの 佐治直樹副センター長 たちのチームは、日本食をよく食べている人ほど認知症になりにくいことを、実際の患者さんを調べて確かめました（Nutrition誌、2021年）。

研究チームが使った「日本食スコア」は、こんな食品を組み合わせて点数化したものです。

JDI9（基本の9品目）
米・味噌・魚介類・緑黄色野菜・海藻類・漬物・緑茶・牛肉/豚肉・コーヒー

JDI12（拡張版）
↑に加えて、大豆・大豆製品／果物／きのこ

つまり「7点」というのは、9品目のうち7つは日常的によく食べているくらいの感覚です。

結果はとても分かりやすいものでした。

つまり、お味噌汁・焼き魚・きのこ・豆腐・コーヒーといった、ふだんの和食の延長線上にあるものが、ちゃんと脳の健康と結びついていた、ということです。