運動 on 健康の窓口

今日から始める「脳の守り方」〜4本柱で続ける認知機能の予防〜

Thu, 14 May 2026 20:00:00 +0900

第1回では脳の主役たちを、
第2回では脳が衰えていく仕組みを、ご一緒に見てきました。

ここまでくると、こんな声が聞こえてきそうです。

「で、結局、なにをすればいいの？」――

ご安心ください。最終回の今回は、今日から始められる「脳の守り方」 を、4つの柱にまとめてご紹介します。
特別な道具も、難しい知識も必要ありません。
毎日の暮らしの中で、少しずつ積み重ねるだけ です。

✅ 守り方の柱は 「運動」「食事」「人とのつながり」「睡眠」 の4つ

✅ どれか1つでもOK。「これなら続けられそう」 から始めるのがコツ

✅ 脳は 何歳になっても変わる力（神経可塑性） を持っています

大前提：脳は何歳になっても変わる

予防のお話に入る前に、もう一度お伝えしたい大事なことがあります。

それは、脳は何歳になっても新しい回路を作る力を持っているということです。
専門用語では 神経可塑性（しんけいかそせい） と呼ばれます。

60歳から新しい楽器を始めた方
70歳から英会話を学び始めた方
80歳から絵を描き始めた方

そういう方たちの脳をMRIで見ると、実際に脳の構造が変わっていることが研究で報告されています。

「もう年だから」と思った瞬間に、脳の成長は止まりがちです。
「やってみよう」と思った瞬間から、脳はまた動き出します。

ここから紹介する4つの柱は、その「動き出した脳」を 育て、守る ための土台です。

運動〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜

研究で いちばんはっきり効果が示されているのが、運動 です。

なかでも 有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、水中歩行など）は――

前頭前皮質や海馬の 灰白質を増やす
左右の脳をつなぐ 連絡網を強くする
ミエリン（神経の保護膜）の修復を助ける

ことが分かっています。

どのくらい、何を？

目安は1日5,000〜7,500歩。これだけで認知症リスクがしっかり下がるという研究があります
少し息が弾むくらいの早歩き を、合間に1〜2分でも入れる
週に2〜3回、ストレッチや軽い筋トレも組み合わせる

詳しくは、こちらの記事もあわせてどうぞ。
👉 1日5,000〜7,500歩で認知症リスクがぐっと下がる
👉 認知症リスクを45%下げる運動習慣

認知症リスクを45％下げる運動習慣〜60代から始める「脳の貯金」〜

Fri, 08 May 2026 20:30:00 +0900

「最近、人の名前がすぐに出てこない」「物のしまった場所をよく忘れる」――
そんな小さな不安を、ふと感じることはありませんか？

認知症は、ある日突然なるものではなく、何十年もかけて静かに進む病気だといわれています。
だからこそ、「いま、何ができるか」がとても大切です。

最近、世界的に権威のある医学誌『ランセット』の専門委員会が、こんな報告を発表しました。

「認知症のリスク要因の約45％は、生活習慣で管理・遅らせることが可能」

その中でも、今回お伝えしたいのが 「運動」 です。
私も理学療法士として30年、たくさんの方の体と向き合ってきましたが、「運動が脳に効く」という事実は、年を追うごとに 科学的にもはっきり してきています。

✅ 定期的に運動している人は、認知症リスクが 約31％低い（早歩きを週3回以上で 50％低下 との報告も）

✅ 効くのは 有酸素運動＋筋トレ＋コグニサイズ（運動と脳トレの組合せ） の合わせ技

✅ 「もう遅い」はありません。60代・70代から始めても1年で変わります

なぜ運動が脳にいいの？

「運動が体にいい」のはイメージしやすいと思います。
でも、運動が “脳” にも直接効く ということは、案外知られていません。

ここ数年の研究で、こんなしくみが分かってきました。

① 筋肉から「脳の肥料」が出る

スクワットなど筋肉を使う運動をすると、筋肉から イリシン という物質が出て、脳の中で BDNF（脳由来神経栄養因子） を増やすことが分かっています。

BDNF は別名 「脳の肥料」。新しい神経のつながりを作ったり、傷んだ神経を修復したりする、とても大切なはたらきをします。

② 脳の血のめぐりが良くなる

運動で全身の血流が良くなると、脳にも新鮮な酸素と栄養が届きます。
特に 運動と頭の体操を組み合わせる と、記憶を司る脳の領域（海馬）が 萎縮しにくくなる ことが報告されています。

③ リスクそのものが下がる

統計的にも、運動習慣のある人は、ない人に比べて 認知症リスクが約31％低い というデータがあります。さらに、早歩きなどの 少し息が上がる運動を週3回以上 行っている方は、リスクが50％も下がる との報告もあります。

運動は、いま見つかっている認知症予防策の中でも、もっとも証拠（エビデンス）の積み重なった方法のひとつ です。

認知症予防に効く「4つの運動」

1日8時間以上座っていませんか？〜『動く・座らない・眠る』で守る24時間〜

Sun, 24 May 2026 06:00:00 +0900

「気がつくと、朝から夕方までずっと椅子に座っていた…」そんな日が続いていませんか？

最近の大規模研究で、 1日8時間以上の座りすぎ が認知症リスクを大きく上げることが分かってきました。今回は、 動く・座らない・眠る の3点セットで考える、これからの「24時間の整え方」を平易にお伝えします。

この記事のポイント

✅ 1日8時間を超えて座っていると、認知症リスクが約27%上がるという報告

✅ 「動く・座らない・眠る」の3点セットで、リスクは大きく下がる

✅ 大切なのは 「1時間に1回、立ち上がる」 という小さな習慣

研究：座位8時間超で認知症リスクが27%増

イギリス・York大学のOye-Somefunらが、2026年4月にPLOS One誌に発表したメタ解析です。 35歳以上の 数百万人規模・69件の前向きコホート研究 を統合した、現時点でとても信頼性の高い分析です。

研究のポイントを3つにまとめると：

座っている時間が1日8時間を超えると、認知症リスクが約27%増える
一方、 身体活動が多い・座位が短い・睡眠7〜8時間 の3条件を満たす人は、平均よりリスクが大きく低下した
1日の中で「動く」「座らない」「眠る」をどう配分するかが鍵になる

「動く・座らない・眠る」は3点セット

これまで、運動・睡眠は別々に語られることが多かったのですが、この研究では 3つを1セットにして考える ことの大切さが浮かび上がりました。

要素	目安
動く（身体活動）	1日合計30分程度の中等度活動（早歩きなど）
座らない	連続して座る時間を短くする（理想は1時間に1回立つ）
眠る	7〜8時間程度の睡眠

どれか1つを頑張るより、 3つを少しずつ整える ほうが、認知症リスクの低下につながりやすいということです。

「1時間に1回、立ち上がる」だけでも違う

「座らない」と聞くと、立ち仕事に変えなきゃいけないように感じますが、そんな必要はありません。

私（Torapon）が地域の講座でお伝えしているのは、

「1時間に1回、立ち上がりましょう。立つだけでもOKです」

という、ごくシンプルな合言葉です。テレビのCM、家事の合間、家族の声かけ──きっかけは何でも構いません。立ち上がって2〜3歩あるく、お茶を入れる、洗濯物を1枚たたむ。それだけで、ふくらはぎの筋ポンプが働いて全身の血流が動き出します。

雨の日でも続けたいなら、家でできる工夫を

「外を歩きたくても、雨の日や暑い日が続いて…」というご相談はとても多いです。そんな日のために、私は 家の中で『座りすぎ』を断ち切る道具 をひとつ持っておくことをおすすめしています。

私自身は STEADYのミニフィットネスバイク（足元タイプ） を居間に置いていて、テレビを見ながら時々ペダルを回しています。 「座りすぎの座位」を「動く座位」に置きかえる イメージです。膝や腰への負担も少なく、年齢に関係なく始めやすいです。

ミニフィットネスバイク STEADY ST121

足元に置いて、テレビを見ながら時々ペダルを回すだけ。電源不要・静音・マグネット式で、夜のリビングでもご家族の迷惑になりにくい設計です。負荷は16段階で、年齢や体力に合わせて調節できます。「座りすぎの座位」を「動く座位」に置きかえる入り口にちょうど良い1台です。

楽天で見る

いま私たちにできること

無理なく続けられるチェックリストです。今日からひとつ、選んで試してみませんか？

運動 on 健康の窓口

今日から始める「脳の守り方」〜4本柱で続ける認知機能の予防〜

目次

大前提：脳は何歳になっても変わる

運動〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜

どのくらい、何を？

認知症リスクを45％下げる運動習慣〜60代から始める「脳の貯金」〜

目次

なぜ運動が脳にいいの？

① 筋肉から「脳の肥料」が出る

② 脳の血のめぐりが良くなる

③ リスクそのものが下がる

認知症予防に効く「4つの運動」

1日8時間以上座っていませんか？〜『動く・座らない・眠る』で守る24時間〜

研究：座位8時間超で認知症リスクが27%増

「動く・座らない・眠る」は3点セット

「1時間に1回、立ち上がる」だけでも違う

雨の日でも続けたいなら、家でできる工夫を

いま私たちにできること

運動 on 健康の窓口

今日から始める「脳の守り方」 〜4本柱で続ける認知機能の予防〜

目次

大前提：脳は何歳になっても変わる

運動 〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜

どのくらい、何を？

認知症リスクを45％下げる運動習慣 〜60代から始める「脳の貯金」〜

目次

なぜ運動が脳にいいの？

① 筋肉から「脳の肥料」が出る

② 脳の血のめぐりが良くなる

③ リスクそのものが下がる

認知症予防に効く「4つの運動」

1日8時間以上座っていませんか？ 〜『動く・座らない・眠る』で守る24時間〜

研究：座位8時間超で認知症リスクが27%増

「動く・座らない・眠る」は3点セット

「1時間に1回、立ち上がる」だけでも違う

雨の日でも続けたいなら、家でできる工夫を

いま私たちにできること

今日から始める「脳の守り方」〜4本柱で続ける認知機能の予防〜

運動〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜

認知症リスクを45％下げる運動習慣〜60代から始める「脳の貯金」〜

1日8時間以上座っていませんか？〜『動く・座らない・眠る』で守る24時間〜