ウォーキング

「最近、人の名前がすぐに出てこない」「物のしまった場所をよく忘れる」―― そんな小さな不安を、ふと感じることはありませんか？ 認知症は、ある日突然なるものではなく、何十年もかけて静かに進む病気だといわれています。 だからこそ、「いま、何ができるか」がとても大切です。 最近、世界的に権威のある医学誌『ランセット』の専門委員会が、こんな報告を発表しました。 「認知症のリスク要因の約45％は、生活習慣で管理・遅らせることが可能」 その中でも、今回お伝えしたいのが 「運動」 です。 私も理学療法士として30年、たくさんの方の体と向き合ってきましたが、「運動が脳に効く」という事実は、年を追うごとに 科学的にもはっきり してきています。 ✅ 定期的に運動している人は、認知症リスクが 約31％低い（早歩きを週3回以上で 50％低下 との報告も） ✅ 効くのは 有酸素運動＋筋トレ＋コグニサイズ（運動と脳トレの組合せ） の合わせ技 ✅ 「もう遅い」はありません。60代・70代から始めても1年で変わります 目次 なぜ運動が脳にいいの？ 認知症予防に効く「4つの運動」 どのくらいやればいい？　頻度・強度・期間の目安 60〜70代の方へ　無理なく続けるコツ 理学療法士として、現場で感じていること いま、私たちにできること おわりに なぜ運動が脳にいいの？ あなた 運動が体にいいのは分かるんですけど……『脳にいい』って、どうもピンとこなくて。 Torapon そうですよね。実はここ数年で、運動が脳そのものに効く しくみが少しずつ分かってきたんです。3つのポイントに分けて、やさしく見ていきましょう。 「運動が体にいい」のはイメージしやすいと思います。 でも、運動が “脳” にも直接効く ということは、案外知られていません。 ここ数年の研究で、こんなしくみが分かってきました。 ① 筋肉から「脳の肥料」が出る スクワットなど筋肉を使う運動をすると、筋肉から イリシン という物質が出て、脳の中で BDNF（脳由来神経栄養因子） を増やすことが分かっています。 BDNF は別名 「脳の肥料」。新しい神経のつながりを作ったり、傷んだ神経を修復したりする、とても大切なはたらきをします。 ② 脳の血のめぐりが良くなる 運動で全身の血流が良くなると、脳にも新鮮な酸素と栄養が届きます。 特に 運動と頭の体操を組み合わせる と、記憶を司る脳の領域（海馬）が 萎縮しにくくなる ことが報告されています。 ③ リスクそのものが下がる 統計的にも、運動習慣のある人は、ない人に比べて 認知症リスクが約31％低い というデータがあります。さらに、早歩きなどの 少し息が上がる運動を週3回以上 行っている方は、リスクが50％も下がる との報告もあります。 ...

「健康のためには 1日1万歩 歩きましょう」―― そう聞いて、「正直、それはちょっとしんどい」と感じたことはありませんか？ 実は最近、世界的に有名な医学誌に、少し希望のもてる研究 が発表されました。 「1日5,000〜7,500歩でも、アルツハイマー病の進行を遅らせる可能性がある」 しかも、すでに脳に “アルツハイマー病の早期サイン” が現れている人 にも、その効果が見られたというのです。 私自身、母がアルツハイマー型認知症で施設に入所しているので、こうした研究には自然と目がとまります。今回は、その内容をできるだけわかりやすくお伝えします。 ✅ 1日 5,000〜7,500歩 歩いている人は、ほとんど歩かない人と比べて思考力の低下が 約半分 だった ✅ すでにアミロイドβ（脳のゴミ）がたまっている人にも、運動の効果が認められた 目次 どんな研究だったの？ 5,000〜7,500歩が「スイートスポット」 アミロイドβがあっても、運動は意味がある 「タウ」って何？　脳のゴミとの関係 理学療法士として、現場で感じていること いま、私たちにできること おわりに どんな研究だったの？ あなた 歩数と脳の話って、なんとなくの話じゃなくて、ちゃんとした研究なんですか？ Torapon はい、とてもしっかりした研究なんです。約300人の高齢者を、最大14年間 も追いかけた大規模なもの。順番に中身を見ていきましょう。 今回ご紹介する研究は、米国マサチューセッツ総合病院（Mass General Brigham）の Wendy Yau 氏らのグループが、「Nature Medicine」 という非常に権威ある医学誌に発表したものです（2025年11月3日掲載）。 大きな特徴 対象：認知機能が 正常な高齢者 296人 期間：最大 14年間 の追跡調査 測定：歩数計で測った 1日の歩数 と、脳の検査 場所：ハーバード大学の「加齢脳研究（HABS）」のデータを使用 「歩数」と「脳の変化」の関係を、ここまで長くきちんと追いかけた研究は、世界的にも珍しいものです。 5,000〜7,500歩が「スイートスポット」 あなた やっぱり、たくさん歩けば歩くほどいい……ってことですよね？ Torapon それが、うれしい意外な結果だったんです。1日7,500歩あたりで効果は頭打ち。つまり1万歩を無理にめざさなくても大丈夫、ということなんですよ。 研究では、参加者を 1日の歩数によって4つのグループ に分けて比べました。 グループ 1日の歩数 非活動的 3,000歩以下 低活動量 3,001〜5,000歩 中活動量 5,001〜7,500歩 高活動量 7,501歩以上 その結果、注目すべきことがわかりました。 ...

「最近、横断歩道を渡りきる前に、信号が点滅しはじめる」 「一緒に歩いていると、親の足がずいぶんゆっくりになった気がする」 そんなふうに感じたことはありませんか。 歩く速さについて、2026年の夏、アメリカの神経の専門誌に、興味深い研究が載りました。80歳を過ぎても、同じ年代の人よりずっと速く歩ける人たちは、頭のはたらきも保たれやすかった、という報告です。 先にお伝えしておきます。この記事は「速く歩けば認知症を防げます」という話ではありません。 ただ、歩く速さが「体と頭の元気さを映す鏡」になりうる、ということは、知っておいて損はないと思います。 ✅ 80歳以上で、同じ年代・同じ性別の人よりずっと速く歩ける人（研究で実際にあてはまったのは約1割）は、そうでない人と比べて、生活にも支障が出るほどの認知機能の障害が起きる危険が、およそ半分でした ✅ 亡くなったあとに脳を調べると、認知症につながる変化は、ほかの人と同じくらいありました。それでも頭のはたらきは保たれていた。「持ちこたえる力」の目印かもしれないと考えられています ✅ ただしこれは 観察した研究 です。「頭の衰えが始まっていたから、歩くのが遅くなった」という逆の順番 もじゅうぶん考えられます 歩く「量」についての研究は、こちらでご紹介しています。今回は「速さ」の話です。 👉 1日5,000〜7,500歩で、アルツハイマー病の進行が遅くなる？ 目次 「スーパー・ムーバー」とはどんな人か 3つのデータで調べた研究 分かったこと その1　認知機能の障害が、およそ半分 分かったこと その2　脳の中は、ほかの人と同じだった いちばん気をつけたいのは「順番が逆」という可能性 正直に書いておきたいこの研究の弱いところ 理学療法士として現場で思うこと 自分の歩く速さを、測ってみませんか いま私たちにできること おわりに 参考にした情報 「スーパー・ムーバー」とはどんな人か 研究をしたのは、アメリカ・ニューヨークにあるアルバート・アインシュタイン医科大学のジョー・ヴァーギーズ先生たちのグループです。歩き方と脳の関係を、長く研究してきたチームです。 このグループは、80歳以上で、同じ年齢・同じ性別の人たちの平均より、ずっと速く歩ける人のことを「スーパー・ムーバー」（とても動ける人、という意味）と名づけました。 どれくらい速いかというと、計算の上では同じ年代の9割以上の人より速いくらいです。前の研究では「30歳若い人と同じくらいの速さ」とも書かれています。 あなた 何メートルで何秒、みたいな基準があるんですか？ Torapon じつは、「秒速何メートル以上ならスーパー・ムーバー」という決まった線はないんです。国ごと、男女ごとに「同じ年代の平均と比べて、どれくらい速いか」で決めています。ですから、日本人にそのまま当てはめられる数字はありません。ご自分で目安を測る方法は、あとでご紹介しますね。 3つのデータで調べた研究 この研究は、2026年6月に『Neurology』（ニューロロジー）という、アメリカ神経学会の専門誌に発表されました（2026年7月号に掲載）。 おもしろいのは、性格のちがう3つのデータを組み合わせていることです。 データ 人数 何を調べたか 世界の高齢者調査5つをまとめたもの 3,989人（平均84歳前後） 認知機能の障害が、新たに起きるかどうか ニューヨークの長寿研究 197人（平均84.6歳） 頭のはたらきの下がり方と、脳のMRI シカゴの研究（亡くなったあとに脳を調べる） 692人（平均85.6歳） 脳の中の、認知症につながる変化 どのデータも、調べはじめた時点で、認知症やアルツハイマー病ではなかった80歳以上の方が対象です。 分かったこと その1　認知機能の障害が、およそ半分 いちばん大きなデータ（3,989人）の結果です。 3.4〜5.4年のあいだ追いかけたところ、スーパー・ムーバーの方は、そうでない同じ年代の方と比べて、認知機能の障害が新たに起きる危険が、およそ半分（0.49倍）でした。 ここでいう「認知機能の障害」とは、 記憶などのテストの点数が、同じ年代の平均よりはっきり低い そのうえで、買い物・お金の管理・電話など、暮らしの中のことにも支障が出ている という状態のことです。「もの忘れが少し増えた」程度のことではなく、生活に影響が出るほどの変化を数えています。 ニューヨークの197人のデータでも、スーパー・ムーバーの方は、記憶も、それ以外の頭のはたらき（考えるスピードや段取りの力など）も、下がり方がゆるやかでした。MRIでは、記憶にかかわる海馬（かいば）の一部の体積が保たれていたそうです。 あなた 半分というのは、すごいですね……。 ...