認知症リスクを45％下げる運動習慣 〜60代から始める「脳の貯金」〜

「最近、人の名前がすぐに出てこない」「物のしまった場所をよく忘れる」――
そんな小さな不安を、ふと感じることはありませんか？

認知症は、ある日突然なるものではなく、何十年もかけて静かに進む病気だといわれています。
だからこそ、「いま、何ができるか」がとても大切です。

最近、世界的に権威のある医学誌『ランセット』の専門委員会が、こんな報告を発表しました。

「認知症のリスク要因の約45％は、生活習慣で管理・遅らせることが可能」

その中でも、今回お伝えしたいのが 「運動」 です。
私も理学療法士として30年、たくさんの方の体と向き合ってきましたが、「運動が脳に効く」という事実は、年を追うごとに 科学的にもはっきり してきています。

✅ 定期的に運動している人は、認知症リスクが 約31％低い（早歩きを週3回以上で 50％低下 との報告も）

✅ 効くのは 有酸素運動＋筋トレ＋コグニサイズ（運動と脳トレの組合せ） の合わせ技

✅ 「もう遅い」はありません。60代・70代から始めても1年で変わります

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目次

1. なぜ運動が脳にいいの？
2. 認知症予防に効く「4つの運動」
3. どのくらいやればいい？　頻度・強度・期間の目安
4. 60〜70代の方へ　無理なく続けるコツ
5. 理学療法士として、現場で感じていること
6. いま、私たちにできること
7. おわりに

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なぜ運動が脳にいいの？

「運動が体にいい」のはイメージしやすいと思います。
でも、運動が “脳” にも直接効く ということは、案外知られていません。

ここ数年の研究で、こんなしくみが分かってきました。

① 筋肉から「脳の肥料」が出る

スクワットなど筋肉を使う運動をすると、筋肉から イリシン という物質が出て、脳の中で BDNF（脳由来神経栄養因子） を増やすことが分かっています。

BDNF は別名 「脳の肥料」。新しい神経のつながりを作ったり、傷んだ神経を修復したりする、とても大切なはたらきをします。

② 脳の血のめぐりが良くなる

運動で全身の血流が良くなると、脳にも新鮮な酸素と栄養が届きます。
特に 運動と頭の体操を組み合わせる と、記憶を司る脳の領域（海馬）が 萎縮しにくくなる ことが報告されています。

③ リスクそのものが下がる

統計的にも、運動習慣のある人は、ない人に比べて 認知症リスクが約31％低い というデータがあります。さらに、早歩きなどの 少し息が上がる運動を週3回以上 行っている方は、リスクが50％も下がる との報告もあります。

運動は、いま見つかっている認知症予防策の中でも、もっとも証拠（エビデンス）の積み重なった方法のひとつ です。

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認知症予防に効く「4つの運動」

ポイントは、ひとつの運動に絞らず、いくつか組み合わせる ことです。

① 有酸素運動

ウォーキング、水泳、サイクリング、軽いダンスなど。
全身の血のめぐりを良くし、高血圧・糖尿病といった “血管系のリスク” を減らすことにもつながります。

② 筋力トレーニング

スクワット、つま先立ち、いすからの立ち座りなど。
筋力を保つことは、将来の フレイル（虚弱）の予防 にも直結します。

③ コグニサイズ（認知運動療法）

聞きなれない言葉かもしれません。これは 「運動」と「計算・しりとりなどの脳トレ」を同時に行う プログラムです。

例：足踏みをしながら、3の倍数のときだけ手を叩く
例：歩きながら、100から7ずつ引き算 していく

「2つのことを同時にやる（二重課題＝デュアルタスク）」ことで、脳がいつもより強く刺激されます。

④ 音楽や芸術活動

音楽に合わせて体を動かすダンス、書道、絵画など。
前頭葉 など、思考や判断を担う領域の活性化につながると報告されています。

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どのくらいやればいい？　頻度・強度・期間の目安

「では、どれくらいやれば効くの？」という、いちばん気になるところです。
研究で示されている目安は、こんな感じです。

	目安
頻度	週3日以上（合計で 週150分以上 が目標）
強度	中強度以上（少し息が上がる程度の早歩き）
期間	半年（24週）以上 続けると脳の変化が見えてくる

ここで、ひとつ大事なポイントです。

ゆっくり散歩するだけでは、認知機能への効果ははっきり示されていません。

「ふだんより少し速く歩く」ことを意識してみてください。
「人と会話しながらでも続けられるけれど、歌うのは少しきつい」――そのくらいの強度が、ひとつの目安です。

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60〜70代の方へ　無理なく続けるコツ

体力の変化を感じやすいこの年代では、「無理なく」「楽しく」続ける工夫 が、いちばんの鍵になります。

① 「通いの場」やグループに参加する

地域の運動教室、いきいき百歳体操、ボランティア活動など。
運動 + 人との交流 が同時にできるので、ひとりでやるより圧倒的に続きます。
「人と会う」こと自体も、認知症予防のとても大切な要素です。

② 日常生活を運動に変える

• 買い物に行くときに、ひと駅手前から早歩きで歩く
• テレビCMの間に スクワットを5回
• 歯みがきしながら つま先立ち

「運動の時間」をわざわざ作るのが難しい方は、日常の動きを少し変える だけでも十分な刺激になります。

③ 記録をつける

歩数、その日にやった活動、体調をひとことメモする「生活ノート」を作るのもおすすめです。
自分の変化が目に見える ことで、続けるモチベーションが保てます。

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理学療法士として、現場で感じていること

私は理学療法士として、これまでたくさんの高齢の方の運動指導に関わってきました。

「やる気」も、もちろん大事です。
でも、現場で見ていてもっと大事だと感じるのは、「続けられる仕組み」 のほうです。

立派な運動メニューを渡しても、ひとりで続けるのは本当に難しいものです。
そこでおすすめしたいのは、何でもいいから、地域のコミュニティに出かけてみる こと。
体操教室でも、カラオケでも、囲碁将棋の集まりでも、町内会の役でも構いません。

出かける → 誰かと話す → 体を動かす

この3つが自然にセットになる場所に、月1回でも、週1回でも、定期的に顔を出す。
これが、私の経験のうえでは、長く続けられるいちばんのコツのように感じています。

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いま、私たちにできること

ここまでの内容を、今日からできるかたち にまとめます。

• ✅ 週3日、少し息が上がる程度の 早歩きを30分 から
• ✅ テレビを見ながらでもいい、スクワットや、いすからの立ち座り を5〜10回
• ✅ 歩きながら しりとり・引き算 など、頭も一緒に使う「コグニサイズ」をひとつ
• ✅ 地域の 運動教室・百歳体操・趣味の集まり に、月1回でもいいので顔を出す
• ✅ 持病のある方は、始める前にかかりつけ医へひとこと相談を

すべてを完璧にやる必要は、まったくありません。
ひとつだけ、続けやすそうなものを今日から始める ――それで十分です。

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🏋️ 運動を続けたい方へ

「一人だとなかなか続かない」という方は、通えるジムを利用するのもひとつの方法です。

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おわりに

「もう年だから、いまさら運動しても……」
そんな声を、現場でも本当によく聞きます。

でも、研究の結果ははっきりしています。
60代・70代から始めても、1年続ければ、体も脳も確実に変わります。

派手な特効薬や、新しい高価なサプリは要りません。
今日の一歩が、10年後のあなたの脳を守る「貯金」 になります。

無理なく、楽しく、できれば誰かと一緒に。
それが、いちばん確かな認知症予防のかたちです。

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参考にした情報

• ランセット委員会 2024年報告（認知症予防可能な14のリスク要因）
• 国立長寿医療研究センター「あたまとからだを元気にする MCIハンドブック」
• 厚生労働省 認知症施策関連資料
• 認知症の予防・診断・治療に関する統合的アプローチ報告書

※ 本記事は、上記の信頼できる医療・公的資料をもとに、一般読者向けにわかりやすくまとめ直したものです。持病のある方や、運動を始めるのが久しぶりの方は、必ずかかりつけ医にご相談のうえ、ご自身に合った強度から始めてください。