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今日から始める「脳の守り方」〜4本柱で続ける認知機能の予防〜

第1回では脳の主役たちを、第2回では脳が衰えていく仕組みを、ご一緒に見てきました。ここまでくると、こんな声が聞こえてきそうです。「で、結局、なにをすればいいの？」―― ご安心ください。最終回の今回は、今日から始められる「脳の守り方」を、4つの柱にまとめてご紹介します。特別な道具も、難しい知識も必要ありません。毎日の暮らしの中で、少しずつ積み重ねるだけです。 ✅ 守り方の柱は「運動」「食事」「人とのつながり」「睡眠」の4つ ✅ どれか1つでもOK。「これなら続けられそう」から始めるのがコツ ✅ 脳は何歳になっても変わる力（神経可塑性）を持っています目次大前提：脳は何歳になっても変わる運動〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜食事〜血管をいたわることが、脳を守ること〜人とのつながり〜「認知的予備能」を育てる暮らし方〜睡眠〜眠っている間に、脳は記憶を整えている〜気になったら早めに専門医へまとめおわりに大前提：脳は何歳になっても変わる予防のお話に入る前に、もう一度お伝えしたい大事なことがあります。それは、脳は何歳になっても新しい回路を作る力を持っているということです。専門用語では神経可塑性（しんけいかそせい）と呼ばれます。 60歳から新しい楽器を始めた方 70歳から英会話を学び始めた方 80歳から絵を描き始めた方そういう方たちの脳をMRIで見ると、実際に脳の構造が変わっていることが研究で報告されています。「もう年だから」と思った瞬間に、脳の成長は止まりがちです。「やってみよう」と思った瞬間から、脳はまた動き出します。ここから紹介する4つの柱は、その「動き出した脳」を育て、守るための土台です。運動〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜研究でいちばんはっきり効果が示されているのが、運動です。なかでも有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、水中歩行など）は―― 前頭前皮質や海馬の灰白質を増やす左右の脳をつなぐ連絡網を強くするミエリン（神経の保護膜）の修復を助けることが分かっています。どのくらい、何を？目安は1日5,000〜7,500歩。これだけで認知症リスクがしっかり下がるという研究があります少し息が弾むくらいの早歩きを、合間に1〜2分でも入れる週に2〜3回、ストレッチや軽い筋トレも組み合わせる詳しくは、こちらの記事もあわせてどうぞ。 👉 1日5,000〜7,500歩で認知症リスクがぐっと下がる 👉 認知症リスクを45%下げる運動習慣 ...

認知症リスクを45％下げる運動習慣〜60代から始める「脳の貯金」〜

「最近、人の名前がすぐに出てこない」「物のしまった場所をよく忘れる」―― そんな小さな不安を、ふと感じることはありませんか？認知症は、ある日突然なるものではなく、何十年もかけて静かに進む病気だといわれています。だからこそ、「いま、何ができるか」がとても大切です。最近、世界的に権威のある医学誌『ランセット』の専門委員会が、こんな報告を発表しました。「認知症のリスク要因の約45％は、生活習慣で管理・遅らせることが可能」その中でも、今回お伝えしたいのが「運動」です。私も理学療法士として30年、たくさんの方の体と向き合ってきましたが、「運動が脳に効く」という事実は、年を追うごとに科学的にもはっきりしてきています。 ✅ 定期的に運動している人は、認知症リスクが約31％低い（早歩きを週3回以上で 50％低下との報告も） ✅ 効くのは有酸素運動＋筋トレ＋コグニサイズ（運動と脳トレの組合せ）の合わせ技 ✅ 「もう遅い」はありません。60代・70代から始めても1年で変わります目次なぜ運動が脳にいいの？認知症予防に効く「4つの運動」どのくらいやればいい？　頻度・強度・期間の目安 60〜70代の方へ　無理なく続けるコツ理学療法士として、現場で感じていることいま、私たちにできることおわりになぜ運動が脳にいいの？あなた運動が体にいいのは分かるんですけど……『脳にいい』って、どうもピンとこなくて。 Torapon そうですよね。実はここ数年で、運動が脳そのものに効くしくみが少しずつ分かってきたんです。3つのポイントに分けて、やさしく見ていきましょう。「運動が体にいい」のはイメージしやすいと思います。でも、運動が “脳” にも直接効くということは、案外知られていません。ここ数年の研究で、こんなしくみが分かってきました。 ① 筋肉から「脳の肥料」が出るスクワットなど筋肉を使う運動をすると、筋肉からイリシンという物質が出て、脳の中で BDNF（脳由来神経栄養因子）を増やすことが分かっています。 BDNF は別名「脳の肥料」。新しい神経のつながりを作ったり、傷んだ神経を修復したりする、とても大切なはたらきをします。 ② 脳の血のめぐりが良くなる運動で全身の血流が良くなると、脳にも新鮮な酸素と栄養が届きます。特に運動と頭の体操を組み合わせると、記憶を司る脳の領域（海馬）が萎縮しにくくなることが報告されています。 ③ リスクそのものが下がる統計的にも、運動習慣のある人は、ない人に比べて認知症リスクが約31％低いというデータがあります。さらに、早歩きなどの少し息が上がる運動を週3回以上行っている方は、リスクが50％も下がるとの報告もあります。 ...

運動すると、筋肉が「脳を守る薬」を出している？〜注目の物質『イリシン』のはなし〜

「運動は体にいい」――これは、みなさんよくご存じだと思います。では、「運動は “脳” にもいい」のはなぜか、考えてみたことはありますか？「歩くのは足の運動なのに、どうして頭にまで効くんだろう？」実は、その “橋渡し” をしている物質が、近年とても注目されています。その名前がイリシン。運動をすると、筋肉そのものから分泌され、血液に乗って脳まで届くといわれる物質です。理学療法士として30年、私はたくさんの方の体と向き合ってきました。「運動が脳に効く」という実感は前からありましたが、その “理由” が少しずつ科学で説明できるようになってきたのは、とても心強いことです。 ✅ 運動すると、筋肉からイリシン（運動でつくられるホルモンのような物質）が出ると考えられている ✅ イリシンは脳に届き、「脳を育てる物質（BDNF）」を増やして、記憶の中心「海馬」を助けるとみられる ✅ 2026年には、人間でも「運動→イリシン→海馬」のつながりを示す研究が報告された（ただし、まだ研究の途上です）目次そもそも「イリシン」って何？なぜ筋肉の物質が、脳にまで効くの？ 2026年の新しい研究が示したことどんな運動でイリシンは出るの？理学療法士として、現場で感じていることいま、私たちにできることおわりにそもそも「イリシン」って何？イリシン（irisin）は、運動をしたときに筋肉から出てくる物質です。こうした「筋肉から分泌される物質」はマイオカイン（＝筋肉がつくるメッセージ物質）と呼ばれ、イリシンはその代表選手のひとつです。最初に報告されたのは2012年のこと。「筋肉は、ただ体を動かすための器官ではなく、体じゅうに指令を送る “臓器” でもある」――そんな見方を広げるきっかけになりました。おもしろいのは、このイリシンが血液に乗って全身をめぐり、脳にまで届くと考えられている点です。「足腰を動かしているだけ」のつもりが、実は体の中で “脳あての手紙” を出しているのかもしれない、というわけです。なぜ筋肉の物質が、脳にまで効くの？カギになるのが、BDNF（ビーディーエヌエフ＝脳由来神経栄養因子）という物質です。むずかしい名前ですが、ひとことで言えば「脳の神経細胞を育てて、元気に保つための栄養」のようなものです。イリシンは脳に届くと、この BDNFを増やすはたらきがあるとみられています。BDNFが増えると、記憶をつかさどる海馬（かいば）という場所で、神経細胞のつながりが保たれたり、新しく生まれたりするのを助けると考えられています。流れをまとめると、こうなります。運動する → 筋肉からイリシンが出る → 血液に乗って脳へ → BDNFが増える → 記憶の中心「海馬」が元気に ...

「にぎる力」が、脳を守る？〜筋肉と脳の、新しい関係のお話〜

「このごろ、ペットボトルのフタが開けにくくなった」「握手した手に、昔ほど力が入らない気がする」そんなふうに、手の力（握力）の衰えを感じたことはありませんか？「年のせいだから、しかたない」と思ってしまいがちですが、実はいま、この“にぎる力”と、脳の元気との関係に、世界中の研究者が注目しています。理学療法士として現場に立っていると、「体の力」と「頭の元気」は、思っている以上に深くつながっていると感じます。今回は、筋肉と脳の、新しい関係について、やさしくお話しします。 ✅ 握力は「体全体の筋力の鏡」。大規模な研究で、握力が強い人ほど、将来アルツハイマー病になりにくい傾向が報告されています ✅ アメリカの有名な研究所が、**2026年を「脳の健康の年」**と位置づけました。運動が、脳を元気にする物質「BDNF」を増やすことがわかっています ✅ カギは、中年期からの筋力づくり。歩くなどの有酸素運動だけでなく、「筋トレ（筋力を保つこと）」も脳を守る、という新しい視点が広がっています目次そもそも、握力と脳って関係あるの？世界が注目「2026年は、脳の健康の年」握力は「体全体の筋力の鏡」なぜ、筋肉が脳を守るの？現場で感じていることいま私たちにできることおわりにそもそも、握力と脳って関係あるの？あなた手の力と、脳の元気……。まったく別のもののように思えるのですが。 Torapon そう感じますよね。でも、握力は「体ぜんたいの筋力」をうつす鏡のようなもの。手の力が保てている方は、体全体の筋肉も元気なことが多いんです。そして、その体の元気が、脳の元気ともつながっている——そんなことが、少しずつわかってきたんですよ。握力とは、文字どおり「手でにぎる力」のことです。健康診断で測ったことがある方もいらっしゃるかもしれません。この握力、じつは「体全体の筋力の目安」として、医療の現場でよく使われています。手の力だけを特別にはかっているのではなく、握力が保てている人は、全身の筋肉も元気なことが多いからです。そして近年、この握力と、脳の健康・認知症のリスクとの関係を調べる研究が、世界中で相次いで報告されるようになりました。順番に見ていきましょう。世界が注目「2026年は、脳の健康の年」アメリカに、ソーク研究所（Salk Institute）という、脳科学で世界的に知られる研究所があります。この研究所が、2026年を「脳の健康の年（Year of Brain Health）」と位置づけ、脳を守るしくみの解明に力を入れると発表しました。その中で、大きなテーマの一つとされているのが「運動」です。運動をすると、脳の中で「BDNF（ビーディーエヌエフ）」という物質が増えることがわかっています。これは「脳を元気にする栄養」のようなもので、神経細胞が生き延びるのを助け、学びや記憶を後押しし、新しい神経細胞が育つのを支えるはたらきがあると考えられています。あなた運動が、脳の栄養を増やしてくれるんですね。ちょっと意外です。 Torapon そうなんです。しかも研究所は、「有酸素運動」だけでなく「筋力（筋トレ）」も、脳を守るのではないかと考えて、くわしく調べはじめています。歩くことに加えて、筋肉を保つことも大事、というわけですね。これまで「運動といえば、ウォーキングなどの有酸素運動」というイメージが強かったかもしれません。でもいま注目されているのは、筋力そのもの。筋肉が強い人ほど、脳が守られやすいのではないかという、新しい視点です。運動でつくられる“脳の若返り物質”の話は、こちらの記事もあわせてどうぞ。 👉 運動でつくられる“脳の若返り物質”の話握力は「体全体の筋力の鏡」「筋力が脳を守る」という話を、より具体的に示したのが、握力を使った大規模な研究です。ある研究では、約8万6千人という、とても多くの人を長い期間にわたって追いかけました。その結果、握力が強い人ほど、将来アルツハイマー病になるリスクが低い、という関係が、段階的にみられたと報告されています。握力が強いほどリスクが下がっていく——そんなゆるやかな傾向です。また、2025年に発表された別の大規模な追跡研究でも、筋力が弱い人は、将来認知症になるリスクがやや高いという結果が示されました。握力や全身の筋力の低下が、将来の脳の健康を映すサインの一つになりうる、というわけです。あなた握力が弱いと、もう手おくれ……ということでしょうか。 Torapon いいえ、そうではありません。これらはあくまで「傾向」であって、握力が弱いから必ずそうなる、という話ではないんです。むしろ大切なのは、筋力は、いくつからでも育てられるということ。とくに 40〜60代の中年期から筋力を保つことが、将来の脳を守る土台になると考えられているんですよ。ここで大事なのは、「握力の数字におびえること」ではありません。握力は、あくまで体の状態を知る手がかりの一つです。数字そのものより、**「これから、体の筋力をどう保っていくか」**のほうが、ずっと大切です。なぜ、筋肉が脳を守るの？では、どうして筋肉が、脳を守ってくれるのでしょうか。そのしくみは、まだ研究の途中で、すべてが解明されたわけではありません。ただ、いくつかの道すじが考えられています。運動が「脳の栄養（BDNF）」を増やす……体を動かすことで、神経を元気に保つ物質が増えると考えられています筋肉そのものが、脳によい物質を出す……近年、筋肉は「動くための器官」であるだけでなく、体じゅうに“よい信号”を送り出す器官でもあることがわかってきました血のめぐりがよくなる……運動や筋力の維持は、脳へ届く血の流れを助けます生活習慣が整う……体を動かす習慣は、睡眠・血圧・血糖など、脳に関わる多くのことを、よい方向へ導きますソーク研究所も、「筋肉を育てるしくみ」が、年をとった脳を守る手がかりになるのではないか、と考えて研究を進めています。つまり、筋肉を保つことは、脳への“うれしい贈りもの”を増やすことでもあるのです。 ...

ゴルフを続けている人は、頭も元気？〜4,575人の研究が教えてくれた「続けること」の意味〜

「そろそろ、ゴルフもやめどきかな」「腰も痛いし、スコアも昔のようにはいかないし……」そんなふうに、長く続けてきた趣味を手放すことを考えたことはありませんか。 2026年、国立長寿医療研究センターの島田裕之先生たちが、高齢者4,575人を対象にした研究を発表しました。テーマは、ゴルフと頭の元気との関係です。理学療法士として現場に立っていると、趣味を手放した方から、少しずつ元気がなくなっていく——そんな場面に何度か出会うことがありました。今回の研究は、その実感に静かに重なるものでした。 ✅ 認知機能が下がっていた人の割合は、今もゴルフをしている人14.1％／やめた人20.1％／したことがない人21.6％でした ✅ 効いていそうなのは、歩く・頭を使う・人と交わる、この3つが同時にそろうことです ✅ ただし回数を増やす必要はありません。関係していたのは「たくさん回ること」ではなく「続いていること」でした目次 4,575人を、3つのグループに分けてみたらゴルフの、何が効いているのでしょうここは正直に——「だからゴルフをすれば安心」とは言えませんでは、ほかのスポーツや活動はどうなのでしょう共通しているのは「3つ」と「続いていること」私自身のこといま私たちにできることおわりに 4,575人を、3つのグループに分けてみたらこの研究では、高齢の方4,575人を、こんなふうに3つに分けて比べました。今もゴルフをしている人昔はしていたが、やめた人ゴルフをしたことがない人そして4種類の検査で、認知機能が下がっているかどうかを調べました。結果が、こちらです。今も続けている人が14.1％。やめた人が20.1％、したことがない人が21.6％でした。統計的にみても、続けている人は「したことがない人」よりはっきり低い、と報告されています。さらに興味深いのは、次の2点です。ゴルフ歴が長い人ほど、認知機能が下がっていない傾向がありましたいっぽうで、年間のラウンド数や練習の量とは、はっきりした関係が見られませんでしたあなたゴルフをやめてしまった人は、もうダメということでしょうか……。 Torapon いいえ、そう読むのは早いです。実はこの研究、記憶に関しては「やめた人」にも良い関連がみられたと報告しています。それに、あとでお話ししますが、この数字には逆向きの説明も十分にあり得るんです。「頭が心配になってきたから、ゴルフをやめた」という順番ですね。まとめると、この研究がいちばん強く示していたのは、こういうことになります。月に何回も回っている人が良い成績だったのではありません。回数は少なくても、ゴルフをやめずに長く続けてきた人——そちらのほうに、良い結果が出ていたのです。ゴルフの、何が効いているのでしょうでは、ゴルフの何が頭に関わっているのでしょうか。研究チームは、ゴルフを「体・頭・人づきあい、いくつもの要求が重なる活動」だととらえています。 ① 歩く 18ホールを回れば、カートを使っても、けっこうな距離を歩きます。歩いて回れば8〜10km、1万歩を超えることも珍しくありません。しかも平らではありません。上り下り、傾いた足場、ラフの中。ただの散歩より、体の使い方はずっと複雑です。 ② 頭を使うここがゴルフの、いちばん面白いところかもしれません。風の向きと強さ、グリーンまでの残り距離、足元の傾き、池やバンカーの位置、そして今日の自分の調子。それを全部あわせて、1本のクラブを選ぶ。しかも、状況は毎回ちがいます。同じ場面は二度とありません。あなた言われてみれば、ラウンド中はずっと何か考えていますね。 Torapon そうなんです。しかも「決めて、打って、結果を見て、次を考える」のくり返しでしょう。これは脳の中でも段取りをつけたり、切り替えたりする働きをよく使います。ふだんの生活では、なかなかここまで使わないんですよ。これを裏づける研究もあります。同じ島田先生たちが2018年に行った試験では、運動習慣のなかった65歳以上の106人を、24週間のゴルフ教室と健康講座のグループにくじ引きで分けました。その結果、ゴルフ教室のグループでは、単語を覚える力が6.8％、お話を覚える力が11.2％高くなったと報告されています。こちらは「くじ引きで分けて比べた試験」なので、ゴルフの側に原因があると言いやすい研究です。 ③ 人と交わるそしてもう一つ。ゴルフは、4時間前後を、だれかと一緒に過ごす遊びです。 ...

運動した筋肉が、脳に「部品」を届けていた〜血小板が運ぶミトコンドリアの話〜

「運動は脳にいい」――もう耳にタコができるほど聞いた言葉かもしれません。でも、こう思ったことはありませんか。「足を動かしているのに、どうして頭によいのだろう？」血のめぐりがよくなるから。気分が晴れるから。よく言われる説明ですが、どこか腑に落ちない感じが残ります。筋肉と脳は、離れた場所にあるのに。その「離れた場所」を、実はモノがやりとりされていた――そんな研究が、2026年1月に順天堂大学から発表されました。運動でつくられたある「部品」が、血のなかを流れて、脳まで運ばれていたというのです。 ✅ 運動をすると、筋肉のなかでミトコンドリア（細胞のエネルギー工場）が増えます ✅ 増えたミトコンドリアは血液中に放り出され、血小板（けっしょうばん）がそれを拾い上げます ✅ 血小板は血のめぐりが悪くなった場所に集まる性質があるため、結果的にミトコンドリアが脳の弱った部分へ届けられていました ⚠️ 先にお伝えしておきます。これはマウス（ねずみ）の実験で分かったことです。人間でも同じことが起きているかは、これから確かめる段階です。この記事では、そこを正直に書きます。目次そもそもミトコンドリアって何？順天堂大学が見つけた「運び屋」なぜ血小板だったのかここは正直に ― まだマウスの話です「にぎる力」の話とつながっているいま、私たちにできることおわりに参考にした情報そもそもミトコンドリアって何？学校で聞いたことがある、という方も多いと思います。少しだけおさらいさせてください。ミトコンドリアは、細胞のなかにある「発電所」です。私たちが食べたものと吸った酸素から、体を動かすためのエネルギーをつくり出しています。大事なのは、この発電所の数は、生まれつき決まっているわけではないということです。運動をすると、筋肉のなかのミトコンドリアは増えます。これは以前から分かっていたことで、「持久力がついた」という状態の正体のひとつが、これです。そして脳もまた、体のなかでとくに電気を食う臓器です。重さでは体の2%ほどしかないのに、エネルギーの2割前後を使っています。脳にとって、発電所の元気さは死活問題なのです。あなた運動すると筋肉の発電所が増える、というのは分かります。でも、それが脳とどう関係するのでしょう？ Torapon そこが、今回の研究のいちばん面白いところなんです。筋肉で増えた発電所が、筋肉のなかにとどまらなかった ――そういうお話です。順天堂大学が見つけた「運び屋」研究をしたのは、順天堂大学の稲葉俊東先生、宮元伸和先生、服部信孝先生らのグループです。成果は2026年1月15日、医学誌『MedComm』のオンライン版に発表されました。研究チームがマウスで確かめたのは、こういう流れでした。 ① 運動する → 筋肉のミトコンドリアが増えるまず、これは想定どおりです。 ② 増えたミトコンドリアが、血液のなかに出ていくここが意外なところです。筋肉のなかにしまわれたままではなく、一部が血液中に放り出されていました。 ③ 血小板が、それを拾い上げる血液のなかを流れているミトコンドリアを、血小板が取り込んでいたのです。 ...

1日8時間以上座っていませんか？〜『動く・座らない・眠る』で守る24時間〜

「気がつくと、朝から夕方までずっと椅子に座っていた…」そんな日が続いていませんか？最近の大規模研究で、 1日8時間以上の座りすぎが認知症リスクを大きく上げることが分かってきました。今回は、動く・座らない・眠るの3点セットで考える、これからの「24時間の整え方」を平易にお伝えします。この記事のポイント ✅ 1日8時間を超えて座っていると、認知症リスクが約27%上がるという報告 ✅ 「動く・座らない・眠る」の3点セットで、リスクは大きく下がる ✅ 大切なのは「1時間に1回、立ち上がる」という小さな習慣研究：座位8時間超で認知症リスクが27%増イギリス・York大学のOye-Somefunらが、2026年4月にPLOS One誌に発表したメタ解析です。 35歳以上の数百万人規模・69件の前向きコホート研究を統合した、現時点でとても信頼性の高い分析です。研究のポイントを3つにまとめると：座っている時間が1日8時間を超えると、認知症リスクが約27%増える一方、身体活動が多い・座位が短い・睡眠7〜8時間の3条件を満たす人は、平均よりリスクが大きく低下した 1日の中で「動く」「座らない」「眠る」をどう配分するかが鍵になる「動く・座らない・眠る」は3点セットこれまで、運動・睡眠は別々に語られることが多かったのですが、この研究では 3つを1セットにして考えることの大切さが浮かび上がりました。要素目安動く（身体活動） 1日合計30分程度の中等度活動（早歩きなど）座らない連続して座る時間を短くする（理想は1時間に1回立つ）眠る 7〜8時間程度の睡眠どれか1つを頑張るより、 3つを少しずつ整えるほうが、認知症リスクの低下につながりやすいということです。「1時間に1回、立ち上がる」だけでも違う「座らない」と聞くと、立ち仕事に変えなきゃいけないように感じますが、そんな必要はありません。私（Torapon）が地域の講座でお伝えしているのは、「1時間に1回、立ち上がりましょう。立つだけでもOKです」という、ごくシンプルな合言葉です。テレビのCM、家事の合間、家族の声かけ──きっかけは何でも構いません。立ち上がって2〜3歩あるく、お茶を入れる、洗濯物を1枚たたむ。それだけで、ふくらはぎの筋ポンプが働いて全身の血流が動き出します。雨の日でも続けたいなら、家でできる工夫を「外を歩きたくても、雨の日や暑い日が続いて…」というご相談はとても多いです。そんな日のために、私は家の中で『座りすぎ』を断ち切る道具をひとつ持っておくことをおすすめしています。私自身は STEADYのミニフィットネスバイク（足元タイプ）を居間に置いていて、テレビを見ながら時々ペダルを回しています。「座りすぎの座位」を「動く座位」に置きかえるイメージです。膝や腰への負担も少なく、年齢に関係なく始めやすいです。 PR ミニフィットネスバイク STEADY ST121 足元に置いて、テレビを見ながら時々ペダルを回すだけ。電源不要・静音・マグネット式で、夜のリビングでもご家族の迷惑になりにくい設計です。負荷は16段階で、年齢や体力に合わせて調節できます。「座りすぎの座位」を「動く座位」に置きかえる入り口にちょうど良い1台です。楽天で見る体を動かす習慣は、家の中だけでなく「通える場所」をつくるのも続けるコツ。外でしっかり運動したい方には、こんな選択肢もあります。 ...

やせる薬で減るのは、脂肪だけではありません〜筋肉を守りながら使うために〜

前回、「やせる薬」（GLP-1受容体作動薬といいます）が認知症に効くのかどうかを書きました。前回の記事はこちらです。 👉 「やせる薬」は、認知症に効くのかあの記事を書いたあと、ずっと引っかかっていたことがあります。理学療法士として、いちばん気になるところに触れていなかったのです。体重が減るのは分かりました。では、減っているのは何なのでしょうか。 ✅ 高齢の糖尿病の方432人を24か月追いかけたところ、薬を使った方は筋肉の量・握力・歩く速さが、使わなかった方より低下していました ✅ これは薬を否定する話ではありません。使うなら、筋肉を守る手を一緒に打っておきたい、という話です ✅ 守り方は地味です。たんぱく質をしっかり摂り、筋肉に力を出させること。それだけです目次体重が減るとき、何が減っているのか 432人を24か月追いかけた研究この研究の弱いところも書いておきますなぜ高齢の方でとくに心配なのか筋肉を守るために、できること現場で見てきたことおわりに参考にした情報体重が減るとき、何が減っているのか体重計の数字は、脂肪と筋肉を区別してくれません。食事の量が減れば、体は脂肪だけでなく筋肉も一緒に手放します。これは薬にかぎった話ではなく、どんなやせ方でも起きることです。ただ、若い方と高齢の方では、意味がまるで違います。あなたどう違うんですか？ Torapon 若い方は、あとから筋肉を取り戻せます。でも年を重ねると、減らすのは簡単で、戻すのは何倍も大変なんです。そして高齢の方にとって筋肉は、見た目の話ではありません。立ち上がる、歩く、転ばない——暮らしそのものを支えているものなんですね。 432人を24か月追いかけた研究 2025年、中国のグループがこんな報告を出しました。対象は65歳以上で2型糖尿病のある432人セマグルチド（やせる薬の一種）を使った220人と、使わなかった212人を比べた 24か月追いかけて、筋肉の量・握力・歩く速さを測った結果、薬を使ったグループは、使わなかったグループと比べて、手足の筋肉の量が低下握力が低下歩く速さが低下していました。しかも薬の量が多い方ほど、影響が大きいという関係も見えています。もうひとつ気になるのは、参加した方の27.7%が、はじめからサルコペニア（筋肉が減って力が落ちた状態のこと）だったことです。もともと少ない方が、さらに減らしていた可能性があります。この研究の弱いところも書いておきます大事な但し書きです。この研究は、あとから記録をさかのぼって調べたものでした。くじ引きで薬を使う人と使わない人を分けた研究（そのほうが確かなことが言えます）ではありません。ですから、「薬のせいで筋肉が減った」と断定はできません。「薬を使った方には、そういう変化が見られた」——いまはそこまでです。あなたじゃあ、そんなに心配しなくてもいいのでしょうか。 Torapon 私は、心配しすぎず、備えはしておくくらいがちょうどいいと思っています。というのも、筋肉を守る手立てはどれも、やって損のないことばかりだからです。研究の結論を待たなくても、今日から始められます。なぜ高齢の方でとくに心配なのか理由は単純です。筋肉が減ると、生活の自由が減るからです。立ち上がりにくくなる歩く速さが落ちる転びやすくなる転んで骨折すると、そこから寝たきりにつながることがある体重が10キロ減って血糖値がよくなっても、歩けなくなってしまったら、差し引きで損です。そこは天秤にかけ直したいところです。筋肉を守るために、できることやることは、たった2つです。・たんぱく質を、いつもより意識して摂る食事の量が減るぶん、中身の密度を上げます。目安は体重1キロあたり1.0〜1.2グラム。体重60キロの方なら、1日60〜72グラムです。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、毎食ひと品ずつ入れるとおおよそ届きます。 ※腎臓の病気がある方は、たんぱく質を増やすと負担になることがあります。必ずかかりつけの先生に相談してからにしてください。・筋肉に、力を出させる歩くだけでは、筋肉は増えません。「よいしょ」と力を出す動きが要ります。椅子から立ち上がる。10回を1セット、朝と晩にかかとの上げ下げ。台所で、10回ペットボトルを持って、ひじの曲げ伸ばし。10回きつくなくて大丈夫です。続くことのほうが、はるかに大事です。 ...