運動

第1回 では脳の主役たちを、 第2回 では脳が衰えていく仕組みを、ご一緒に見てきました。 ここまでくると、こんな声が聞こえてきそうです。 「で、結局、なにをすればいいの？」―― ご安心ください。最終回の今回は、今日から始められる「脳の守り方」 を、4つの柱にまとめてご紹介します。 特別な道具も、難しい知識も必要ありません。 毎日の暮らしの中で、少しずつ積み重ねるだけ です。 ✅ 守り方の柱は 「運動」「食事」「人とのつながり」「睡眠」 の4つ ✅ どれか1つでもOK。「これなら続けられそう」 から始めるのがコツ ✅ 脳は 何歳になっても変わる力（神経可塑性） を持っています 目次 大前提：脳は何歳になっても変わる 運動 〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜 食事 〜血管をいたわることが、脳を守ること〜 人とのつながり 〜「認知的予備能」を育てる暮らし方〜 睡眠 〜眠っている間に、脳は記憶を整えている〜 気になったら早めに専門医へ まとめ おわりに 大前提：脳は何歳になっても変わる 予防のお話に入る前に、もう一度お伝えしたい大事なことがあります。 それは、脳は何歳になっても新しい回路を作る力を持っているということです。 専門用語では 神経可塑性（しんけい かそせい） と呼ばれます。 60歳から新しい楽器を始めた方 70歳から英会話を学び始めた方 80歳から絵を描き始めた方 そういう方たちの脳をMRIで見ると、実際に脳の構造が変わっていることが研究で報告されています。 「もう年だから」と思った瞬間に、脳の成長は止まりがちです。 「やってみよう」と思った瞬間から、脳はまた動き出します。 ここから紹介する4つの柱は、その「動き出した脳」を 育て、守る ための土台です。 運動 〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜 研究で いちばんはっきり効果が示されているのが、運動 です。 なかでも 有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、水中歩行など）は―― 前頭前皮質や海馬の 灰白質を増やす 左右の脳をつなぐ 連絡網を強くする ミエリン（神経の保護膜）の修復を助ける ことが分かっています。 どのくらい、何を？ 目安は1日5,000〜7,500歩。これだけで認知症リスクがしっかり下がるという研究があります 少し息が弾むくらいの早歩き を、合間に1〜2分でも入れる 週に2〜3回、ストレッチや軽い筋トレも組み合わせる 詳しくは、こちらの記事もあわせてどうぞ。 👉 1日5,000〜7,500歩で認知症リスクがぐっと下がる 👉 認知症リスクを45%下げる運動習慣 ...

「最近、人の名前がすぐに出てこない」「物のしまった場所をよく忘れる」―― そんな小さな不安を、ふと感じることはありませんか？ 認知症は、ある日突然なるものではなく、何十年もかけて静かに進む病気だといわれています。 だからこそ、「いま、何ができるか」がとても大切です。 最近、世界的に権威のある医学誌『ランセット』の専門委員会が、こんな報告を発表しました。 「認知症のリスク要因の約45％は、生活習慣で管理・遅らせることが可能」 その中でも、今回お伝えしたいのが 「運動」 です。 私も理学療法士として30年、たくさんの方の体と向き合ってきましたが、「運動が脳に効く」という事実は、年を追うごとに 科学的にもはっきり してきています。 ✅ 定期的に運動している人は、認知症リスクが 約31％低い（早歩きを週3回以上で 50％低下 との報告も） ✅ 効くのは 有酸素運動＋筋トレ＋コグニサイズ（運動と脳トレの組合せ） の合わせ技 ✅ 「もう遅い」はありません。60代・70代から始めても1年で変わります 目次 なぜ運動が脳にいいの？ 認知症予防に効く「4つの運動」 どのくらいやればいい？　頻度・強度・期間の目安 60〜70代の方へ　無理なく続けるコツ 理学療法士として、現場で感じていること いま、私たちにできること おわりに なぜ運動が脳にいいの？ あなた 運動が体にいいのは分かるんですけど……『脳にいい』って、どうもピンとこなくて。 Torapon そうですよね。実はここ数年で、運動が脳そのものに効く しくみが少しずつ分かってきたんです。3つのポイントに分けて、やさしく見ていきましょう。 「運動が体にいい」のはイメージしやすいと思います。 でも、運動が “脳” にも直接効く ということは、案外知られていません。 ここ数年の研究で、こんなしくみが分かってきました。 ① 筋肉から「脳の肥料」が出る スクワットなど筋肉を使う運動をすると、筋肉から イリシン という物質が出て、脳の中で BDNF（脳由来神経栄養因子） を増やすことが分かっています。 BDNF は別名 「脳の肥料」。新しい神経のつながりを作ったり、傷んだ神経を修復したりする、とても大切なはたらきをします。 ② 脳の血のめぐりが良くなる 運動で全身の血流が良くなると、脳にも新鮮な酸素と栄養が届きます。 特に 運動と頭の体操を組み合わせる と、記憶を司る脳の領域（海馬）が 萎縮しにくくなる ことが報告されています。 ③ リスクそのものが下がる 統計的にも、運動習慣のある人は、ない人に比べて 認知症リスクが約31％低い というデータがあります。さらに、早歩きなどの 少し息が上がる運動を週3回以上 行っている方は、リスクが50％も下がる との報告もあります。 ...

「運動は体にいい」――これは、みなさんよくご存じだと思います。 では、「運動は “脳” にもいい」 のはなぜか、考えてみたことはありますか？ 「歩くのは足の運動なのに、どうして頭にまで効くんだろう？」 実は、その “橋渡し” をしている物質が、近年とても注目されています。 その名前が イリシン。運動をすると、筋肉そのものから分泌され、血液に乗って脳まで届く といわれる物質です。 理学療法士として30年、私はたくさんの方の体と向き合ってきました。「運動が脳に効く」という実感は前からありましたが、その “理由” が少しずつ科学で説明できるようになってきたのは、とても心強いことです。 ✅ 運動すると、筋肉から イリシン（運動でつくられるホルモンのような物質）が出ると考えられている ✅ イリシンは脳に届き、「脳を育てる物質（BDNF）」 を増やして、記憶の中心 「海馬」 を助けるとみられる ✅ 2026年には、人間でも「運動→イリシン→海馬」のつながり を示す研究が報告された（ただし、まだ研究の途上です） 目次 そもそも「イリシン」って何？ なぜ筋肉の物質が、脳にまで効くの？ 2026年の新しい研究が示したこと どんな運動でイリシンは出るの？ 理学療法士として、現場で感じていること いま、私たちにできること おわりに そもそも「イリシン」って何？ イリシン（irisin）は、運動をしたときに筋肉から出てくる物質 です。 こうした「筋肉から分泌される物質」は マイオカイン（＝筋肉がつくるメッセージ物質）と呼ばれ、イリシンはその代表選手のひとつです。 最初に報告されたのは2012年のこと。「筋肉は、ただ体を動かすための器官ではなく、体じゅうに指令を送る “臓器” でもある」――そんな見方を広げるきっかけになりました。 おもしろいのは、このイリシンが 血液に乗って全身をめぐり、脳にまで届く と考えられている点です。 「足腰を動かしているだけ」のつもりが、実は 体の中で “脳あての手紙” を出しているのかもしれない、というわけです。 なぜ筋肉の物質が、脳にまで効くの？ カギになるのが、BDNF（ビーディーエヌエフ＝脳由来神経栄養因子）という物質です。 むずかしい名前ですが、ひとことで言えば 「脳の神経細胞を育てて、元気に保つための栄養」 のようなものです。 イリシンは脳に届くと、この BDNFを増やす はたらきがあるとみられています。BDNFが増えると、記憶をつかさどる 海馬（かいば）という場所で、神経細胞のつながりが保たれたり、新しく生まれたりするのを助けると考えられています。 流れをまとめると、こうなります。 運動する → 筋肉からイリシンが出る → 血液に乗って脳へ → BDNFが増える → 記憶の中心「海馬」が元気に ...

「このごろ、ペットボトルのフタが開けにくくなった」 「握手した手に、昔ほど力が入らない気がする」 そんなふうに、手の力（握力）の衰えを感じたことはありませんか？ 「年のせいだから、しかたない」と思ってしまいがちですが、実はいま、この“にぎる力”と、脳の元気との関係に、世界中の研究者が注目しています。 理学療法士として現場に立っていると、「体の力」と「頭の元気」は、思っている以上に深くつながっていると感じます。今回は、筋肉と脳の、新しい関係について、やさしくお話しします。 ✅ 握力は「体全体の筋力の鏡」。大規模な研究で、握力が強い人ほど、将来アルツハイマー病になりにくい傾向が報告されています ✅ アメリカの有名な研究所が、**2026年を「脳の健康の年」**と位置づけました。運動が、脳を元気にする物質 「BDNF」 を増やすことがわかっています ✅ カギは、中年期からの筋力づくり。歩くなどの有酸素運動だけでなく、「筋トレ（筋力を保つこと）」も脳を守る、という新しい視点が広がっています 目次 そもそも、握力と脳って関係あるの？ 世界が注目「2026年は、脳の健康の年」 握力は「体全体の筋力の鏡」 なぜ、筋肉が脳を守るの？ 現場で感じていること いま私たちにできること おわりに そもそも、握力と脳って関係あるの？ あなた 手の力と、脳の元気……。まったく別のもののように思えるのですが。 Torapon そう感じますよね。でも、握力は「体ぜんたいの筋力」をうつす鏡のようなもの。手の力が保てている方は、体全体の筋肉も元気なことが多いんです。そして、その体の元気が、脳の元気ともつながっている——そんなことが、少しずつわかってきたんですよ。 握力とは、文字どおり「手でにぎる力」のことです。健康診断で測ったことがある方もいらっしゃるかもしれません。 この握力、じつは 「体全体の筋力の目安」 として、医療の現場でよく使われています。手の力だけを特別にはかっているのではなく、握力が保てている人は、全身の筋肉も元気なことが多いからです。 そして近年、この握力と、脳の健康・認知症のリスクとの関係を調べる研究が、世界中で相次いで報告されるようになりました。順番に見ていきましょう。 世界が注目「2026年は、脳の健康の年」 アメリカに、ソーク研究所（Salk Institute） という、脳科学で世界的に知られる研究所があります。この研究所が、2026年を「脳の健康の年（Year of Brain Health）」 と位置づけ、脳を守るしくみの解明に力を入れると発表しました。 その中で、大きなテーマの一つとされているのが 「運動」 です。 運動をすると、脳の中で 「BDNF（ビーディーエヌエフ）」 という物質が増えることがわかっています。これは 「脳を元気にする栄養」 のようなもので、神経細胞が生き延びるのを助け、学びや記憶を後押しし、新しい神経細胞が育つのを支えるはたらきがあると考えられています。 あなた 運動が、脳の栄養を増やしてくれるんですね。ちょっと意外です。 Torapon そうなんです。しかも研究所は、「有酸素運動」だけでなく「筋力（筋トレ）」も、脳を守るのではないかと考えて、くわしく調べはじめています。歩くことに加えて、筋肉を保つことも大事、というわけですね。 これまで「運動といえば、ウォーキングなどの有酸素運動」というイメージが強かったかもしれません。でもいま注目されているのは、筋力そのもの。筋肉が強い人ほど、脳が守られやすいのではないかという、新しい視点です。 運動でつくられる“脳の若返り物質”の話は、こちらの記事もあわせてどうぞ。 👉 運動でつくられる“脳の若返り物質”の話 握力は「体全体の筋力の鏡」 「筋力が脳を守る」という話を、より具体的に示したのが、握力を使った大規模な研究です。 ある研究では、約8万6千人という、とても多くの人を長い期間にわたって追いかけました。その結果、握力が強い人ほど、将来アルツハイマー病になるリスクが低い、という関係が、段階的にみられたと報告されています。握力が強いほどリスクが下がっていく——そんなゆるやかな傾向です。 また、2025年に発表された別の大規模な追跡研究でも、筋力が弱い人は、将来認知症になるリスクがやや高いという結果が示されました。握力や全身の筋力の低下が、将来の脳の健康を映すサインの一つになりうる、というわけです。 あなた 握力が弱いと、もう手おくれ……ということでしょうか。 Torapon いいえ、そうではありません。これらはあくまで「傾向」であって、握力が弱いから必ずそうなる、という話ではないんです。むしろ大切なのは、筋力は、いくつからでも育てられるということ。とくに 40〜60代の中年期から筋力を保つことが、将来の脳を守る土台になると考えられているんですよ。 ここで大事なのは、「握力の数字におびえること」ではありません。握力は、あくまで体の状態を知る手がかりの一つです。数字そのものより、**「これから、体の筋力をどう保っていくか」**のほうが、ずっと大切です。 なぜ、筋肉が脳を守るの？ では、どうして筋肉が、脳を守ってくれるのでしょうか。そのしくみは、まだ研究の途中で、すべてが解明されたわけではありません。ただ、いくつかの道すじが考えられています。 運動が「脳の栄養（BDNF）」を増やす……体を動かすことで、神経を元気に保つ物質が増えると考えられています 筋肉そのものが、脳によい物質を出す……近年、筋肉は「動くための器官」であるだけでなく、体じゅうに“よい信号”を送り出す器官でもあることがわかってきました 血のめぐりがよくなる……運動や筋力の維持は、脳へ届く血の流れを助けます 生活習慣が整う……体を動かす習慣は、睡眠・血圧・血糖など、脳に関わる多くのことを、よい方向へ導きます ソーク研究所も、「筋肉を育てるしくみ」が、年をとった脳を守る手がかりになるのではないか、と考えて研究を進めています。つまり、筋肉を保つことは、脳への“うれしい贈りもの”を増やすことでもあるのです。 ...

「気がつくと、朝から夕方までずっと椅子に座っていた…」 そんな日が続いていませんか？ 最近の大規模研究で、 1日8時間以上の座りすぎ が認知症リスクを大きく上げることが分かってきました。今回は、 動く・座らない・眠る の3点セットで考える、これからの「24時間の整え方」を平易にお伝えします。 この記事のポイント ✅ 1日8時間を超えて座っていると、認知症リスクが約27%上がるという報告 ✅ 「動く・座らない・眠る」の3点セットで、リスクは大きく下がる ✅ 大切なのは 「1時間に1回、立ち上がる」 という小さな習慣 研究：座位8時間超で認知症リスクが27%増 イギリス・York大学のOye-Somefunらが、2026年4月にPLOS One誌に発表したメタ解析です。 35歳以上の 数百万人規模・69件の前向きコホート研究 を統合した、現時点でとても信頼性の高い分析です。 研究のポイントを3つにまとめると： 座っている時間が1日8時間を超えると、認知症リスクが約27%増える 一方、 身体活動が多い・座位が短い・睡眠7〜8時間 の3条件を満たす人は、平均よりリスクが大きく低下した 1日の中で「動く」「座らない」「眠る」をどう配分するかが鍵になる 「動く・座らない・眠る」は3点セット これまで、運動・睡眠は別々に語られることが多かったのですが、この研究では 3つを1セットにして考える ことの大切さが浮かび上がりました。 要素 目安 動く（身体活動） 1日合計30分程度の中等度活動（早歩きなど） 座らない 連続して座る時間を短くする（理想は1時間に1回立つ） 眠る 7〜8時間程度の睡眠 どれか1つを頑張るより、 3つを少しずつ整える ほうが、認知症リスクの低下につながりやすいということです。 「1時間に1回、立ち上がる」だけでも違う 「座らない」と聞くと、立ち仕事に変えなきゃいけないように感じますが、そんな必要はありません。 私（Torapon）が地域の講座でお伝えしているのは、 「1時間に1回、立ち上がりましょう。立つだけでもOKです」 という、ごくシンプルな合言葉です。テレビのCM、家事の合間、家族の声かけ──きっかけは何でも構いません。 立ち上がって2〜3歩あるく、お茶を入れる、洗濯物を1枚たたむ。それだけで、ふくらはぎの筋ポンプが働いて全身の血流が動き出します。 雨の日でも続けたいなら、家でできる工夫を 「外を歩きたくても、雨の日や暑い日が続いて…」というご相談はとても多いです。 そんな日のために、私は 家の中で『座りすぎ』を断ち切る道具 をひとつ持っておくことをおすすめしています。 私自身は STEADYのミニフィットネスバイク（足元タイプ） を居間に置いていて、テレビを見ながら時々ペダルを回しています。 「座りすぎの座位」を「動く座位」に置きかえる イメージです。膝や腰への負担も少なく、年齢に関係なく始めやすいです。 PR ミニフィットネスバイク STEADY ST121 足元に置いて、テレビを見ながら時々ペダルを回すだけ。電源不要・静音・マグネット式で、夜のリビングでもご家族の迷惑になりにくい設計です。負荷は16段階で、年齢や体力に合わせて調節できます。「座りすぎの座位」を「動く座位」に置きかえる入り口にちょうど良い1台です。 楽天で見る 体を動かす習慣は、家の中だけでなく「通える場所」をつくるのも続けるコツ。外でしっかり運動したい方には、こんな選択肢もあります。 ...