今日から始める「脳の守り方」 〜4本柱で続ける認知機能の予防〜

第1回 では脳の主役たちを、
第2回 では脳が衰えていく仕組みを、ご一緒に見てきました。

ここまでくると、こんな声が聞こえてきそうです。

「で、結局、なにをすればいいの？」――

ご安心ください。最終回の今回は、今日から始められる「脳の守り方」 を、4つの柱にまとめてご紹介します。
特別な道具も、難しい知識も必要ありません。
毎日の暮らしの中で、少しずつ積み重ねるだけ です。

✅ 守り方の柱は 「運動」「食事」「人とのつながり」「睡眠」 の4つ

✅ どれか1つでもOK。「これなら続けられそう」 から始めるのがコツ

✅ 脳は 何歳になっても変わる力（神経可塑性） を持っています

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目次

1. 大前提：脳は何歳になっても変わる
2. 運動 〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜
3. 食事 〜血管をいたわることが、脳を守ること〜
4. 人とのつながり 〜「認知的予備能」を育てる暮らし方〜
5. 睡眠 〜眠っている間に、脳は記憶を整えている〜
6. 気になったら早めに専門医へ
7. まとめ
8. おわりに

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大前提：脳は何歳になっても変わる

予防のお話に入る前に、もう一度お伝えしたい大事なことがあります。

それは、脳は何歳になっても新しい回路を作る力を持っているということです。
専門用語では 神経可塑性（しんけい かそせい） と呼ばれます。

• 60歳から新しい楽器を始めた方
• 70歳から英会話を学び始めた方
• 80歳から絵を描き始めた方

そういう方たちの脳をMRIで見ると、実際に脳の構造が変わっていることが研究で報告されています。

「もう年だから」と思った瞬間に、脳の成長は止まりがちです。
「やってみよう」と思った瞬間から、脳はまた動き出します。

ここから紹介する4つの柱は、その「動き出した脳」を 育て、守る ための土台です。

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運動 〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜

研究で いちばんはっきり効果が示されているのが、運動 です。

なかでも 有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、水中歩行など）は――

• 前頭前皮質や海馬の 灰白質を増やす
• 左右の脳をつなぐ 連絡網を強くする
• ミエリン（神経の保護膜）の修復を助ける

ことが分かっています。

どのくらい、何を？

• 目安は1日5,000〜7,500歩。これだけで認知症リスクがしっかり下がるという研究があります
• 少し息が弾むくらいの早歩き を、合間に1〜2分でも入れる
• 週に2〜3回、ストレッチや軽い筋トレも組み合わせる

詳しくは、こちらの記事もあわせてどうぞ。
👉 1日5,000〜7,500歩で認知症リスクがぐっと下がる
👉 認知症リスクを45%下げる運動習慣

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食事 〜血管をいたわることが、脳を守ること〜

「血管の健康は、そのまま脳の健康」――
これは、認知症予防の世界では合言葉のような言葉です。

高血圧・糖尿病・高コレステロールは、脳の細い血管を少しずつ傷つけ、脳細胞へのエネルギー供給を細らせます。
だから、血管をいたわる食事＝脳を守る食事 になります。

押さえておきたいポイント

• 主食・主菜・副菜 をそろえる（1日2食以上を目安に）
• 魚（鯖・イワシ・サンマなど） を週に2〜3回
• 野菜・きのこ・海藻 をしっかり
• 減塩：醤油は「つける」、麺の汁は残す
• 甘い飲料・菓子パン・加工食品 を減らす

中年期と高齢期で「ギアチェンジ」を

• 40〜64歳：太らない／血管をいたわる（引き算の食事）
• 65歳以上：やせすぎ注意／しっかり食べる（足し算の食事）

食事の詳細は、こちらにまとめています。
👉 認知症予防は「食卓」から〜MCIからの回復にも効く食事の整え方

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人とのつながり 〜「認知的予備能」を育てる暮らし方〜

「ひとり時間も大切。でも、ひとりばかり はちょっと考えもの」――
これも、脳科学から見るとはっきり言えることです。

認知的予備能（にんちてき よびのう）って？

何度か学校に通って勉強したり、いろいろな仕事をしたり、人と関わったりしてきた経験は、脳の中で「蓄え」のように働いてくれます。

これを 認知的予備能（Cognitive Reserve） と呼びます。

予備能が大きい人は、たとえ脳に病気の変化が起きても、症状が出るのを遅らせることができると分かってきました。
つまり、「病気はあっても、暮らしは保たれる」 という状態を作ってくれるのです。

今日からできること

• 月に1〜2回、誰かと食卓を囲む（「共食」）
• 地域のサロン・体操教室・趣味の会に 顔を出す
• 家族や友人と 電話やメールで近況を交わす
• 新しい習い事（楽器・絵・編み物・パソコン）に挑戦する
• 本を読んだら、感想を誰かに話してみる

「人と話すこと」自体が、強力な脳トレです。

「孤独」は認知症リスクを高める因子のひとつ。
👉 日本人の認知症、約4割は予防できる〜14のリスク因子

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睡眠 〜眠っている間に、脳は記憶を整えている〜

睡眠は、ただの「休み時間」ではありません。
眠っている間に、脳の中ではとても大切な作業 が行われています。

寝ている間に脳がしていること

• その日の経験を、海馬から大脳へ送って長期記憶として保存する
• 脳の中の老廃物（アミロイドβなど）を洗い流す
• 疲れた神経細胞を修復する

つまり「眠らない＝記憶も掃除も追いつかない」状態です。

良い睡眠のために

• 毎日できるだけ同じ時間に寝る／起きる
• 朝、太陽の光を浴びる（体内時計をリセット）
• 寝る前のスマホやテレビは控えめに
• 夕方以降のカフェイン・お酒を控える
• 昼寝は20〜30分まで（長すぎると夜眠れなくなります）

「眠りが浅い」「夜中に何度も目が覚める」が続くときは、無呼吸症候群などのサインかもしれません。かかりつけ医に一度ご相談を。

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気になったら早めに専門医へ

ここまで予防のお話を続けてきましたが、最後にひとつ大切なことを。

「最近、明らかに様子がおかしい」――そう感じたら、ためらわずに、早めに受診してください。

• 同じ話を何度もする
• 道に迷うようになった
• 時間や場所が分からなくなる
• 意欲がガクッと落ちた
• 性格が変わったように見える

こうした変化は、普通の老化を超えたサインかもしれません。

早く分かれば、それだけ 進行を遅らせる治療や対策 が選びやすくなります。
お薬の進歩も近年めざましく、希望は確実に増えています。

👉 認知症の薬物療法は、いまどこまで進んだ？
👉 認知症の種類とMCIをやさしく解説

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まとめ

3回にわたるシリーズの最後に、今日のおさらい をチェックリストにしてまとめます。

• ✅ 脳は 何歳になっても変わる（神経可塑性）
• ✅ 運動：歩くことから。1日5,000〜7,500歩を目安に
• ✅ 食事：血管をいたわる＝脳を守る。年代でギアチェンジ
• ✅ 人とのつながり：「認知的予備能」を育てる暮らし方
• ✅ 睡眠：眠っている間に、脳は記憶を整理している
• ✅ 気になる変化があれば、早めに専門医へ

このシリーズはこれで完結です。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
関連記事もあわせてどうぞ。
👉 認知症の種類とMCIをやさしく解説
👉 認知症の薬物療法は、いまどこまで進んだ？
👉 アルツハイマー病とNAD+の最新研究

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おわりに

「脳の話」と聞くと、なんだか難しそうに感じるかもしれません。
でも、ここまで読んでくださったあなたなら、もうご存じのはずです。

脳のしくみを知ること、衰えの仕組みを知ること、そして守り方を知ること――
そのどれもが、「むやみに怖がらないで、できることから続けていく」 ための地図になります。

完璧を目指す必要はありません。
「今日歩いた」「今日、誰かと話した」「今日、ちゃんと眠った」――
そんな小さな1日が、5年後・10年後のあなたの脳を、確かに守ってくれます。

どうぞ、お体を大切に。

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参考にした情報

• ランセット委員会 2024年報告（認知症予防可能な14のリスク要因）
• 国立長寿医療研究センター「あたまとからだを元気にする MCIハンドブック」
• 厚生労働省「e-ヘルスネット」認知機能関連項目
• Posner, M. I. ら 注意ネットワーク・トリプルネットワークモデル関連レビュー
• 日本神経科学学会・日本認知症学会の公開資料

※ 本記事は、上記の医療・神経科学の知見をもとに、一般読者向けにわかりやすくまとめ直したものです。気になる症状がある方は、自己判断せず、必ずかかりつけ医や専門医にご相談ください。