食事

第1回 では脳の主役たちを、 第2回 では脳が衰えていく仕組みを、ご一緒に見てきました。 ここまでくると、こんな声が聞こえてきそうです。 「で、結局、なにをすればいいの？」―― ご安心ください。最終回の今回は、今日から始められる「脳の守り方」 を、4つの柱にまとめてご紹介します。 特別な道具も、難しい知識も必要ありません。 毎日の暮らしの中で、少しずつ積み重ねるだけ です。 ✅ 守り方の柱は 「運動」「食事」「人とのつながり」「睡眠」 の4つ ✅ どれか1つでもOK。「これなら続けられそう」 から始めるのがコツ ✅ 脳は 何歳になっても変わる力（神経可塑性） を持っています 目次 大前提：脳は何歳になっても変わる 運動 〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜 食事 〜血管をいたわることが、脳を守ること〜 人とのつながり 〜「認知的予備能」を育てる暮らし方〜 睡眠 〜眠っている間に、脳は記憶を整えている〜 気になったら早めに専門医へ まとめ おわりに 大前提：脳は何歳になっても変わる 予防のお話に入る前に、もう一度お伝えしたい大事なことがあります。 それは、脳は何歳になっても新しい回路を作る力を持っているということです。 専門用語では 神経可塑性（しんけい かそせい） と呼ばれます。 60歳から新しい楽器を始めた方 70歳から英会話を学び始めた方 80歳から絵を描き始めた方 そういう方たちの脳をMRIで見ると、実際に脳の構造が変わっていることが研究で報告されています。 「もう年だから」と思った瞬間に、脳の成長は止まりがちです。 「やってみよう」と思った瞬間から、脳はまた動き出します。 ここから紹介する4つの柱は、その「動き出した脳」を 育て、守る ための土台です。 運動 〜歩くことから始められる、いちばん確かな予防策〜 研究で いちばんはっきり効果が示されているのが、運動 です。 なかでも 有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、水中歩行など）は―― 前頭前皮質や海馬の 灰白質を増やす 左右の脳をつなぐ 連絡網を強くする ミエリン（神経の保護膜）の修復を助ける ことが分かっています。 どのくらい、何を？ 目安は1日5,000〜7,500歩。これだけで認知症リスクがしっかり下がるという研究があります 少し息が弾むくらいの早歩き を、合間に1〜2分でも入れる 週に2〜3回、ストレッチや軽い筋トレも組み合わせる 詳しくは、こちらの記事もあわせてどうぞ。 👉 1日5,000〜7,500歩で認知症リスクがぐっと下がる 👉 認知症リスクを45%下げる運動習慣 ...

「最近、何を食べたか思い出せない」「同じおかずばかりになっている気がする」―― 食卓を見ながら、ふとそんな小さな不安を感じることはありませんか？ 実は、毎日の食事が、何十年もかけて少しずつ脳の健康をつくっていることが、近年の研究でだんだんはっきりしてきました。 そして、もし軽い物忘れ＝**MCI（軽度認知障害）**の段階であれば、適切な対策で 健常な状態へ戻る可能性がある ことも分かっています。 ✅ 「これさえ食べれば治る」魔法の食品はありません。基本は 多様な食品をバランスよく ✅ 主食・主菜・副菜を、1日2食以上そろえることが質のよい食事の目安 ✅ 年代で食事のギアチェンジを：中年期はメタボ対策、高齢期はフレイル（虚弱）対策 今日は、認知症予防やMCIからの回復を支える「食事の整え方」を、できるだけやさしくまとめてみます。 目次 そもそも「食事と認知症」って関係あるの？ 基本のキ：主食・主菜・副菜をそろえる 年代でギアチェンジ：中年期と高齢期で気をつけることは違う 減塩・血糖・お酒の付き合い方 「共食」と五感の刺激 〜心と脳を元気に〜 私自身が実践していること（体験談） いま、私たちにできること おわりに そもそも「食事と認知症」って関係あるの？ 「食事で本当に脳が変わるの？」と思われるかもしれません。 これについて、近年こんなことが分かってきました。 いろいろな種類の食品を食べている人ほど、認知機能の低下が抑えられている 野菜・果物・魚を豊富に含む食事（地中海食や、それを応用した MIND食 と呼ばれるもの）は、抗酸化・抗炎症のはたらきによって認知症予防に役立つと考えられている 高血圧・糖尿病・高LDLコレステロールなど 血管の病気 は、認知症のリスクを高めることが分かっている。だから「血管の健康を保つ食事」が、そのまま「脳を守る食事」になる つまり食事は、ある日突然脳に効く特効薬ではなく、毎日少しずつ、脳に栄養を貯金していくようなものなのです。 基本のキ：主食・主菜・副菜をそろえる 「何を食べたらいいの？」と聞かれたら、私はまず 3つの皿をそろえること をおすすめしています。 主食（しゅしょく） ごはん、パン、麺類など エネルギー源 になります 主菜（しゅさい） 魚、肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆など） 筋肉や脳の材料となるたんぱく質 が豊富 副菜（ふくさい） 野菜、きのこ、海藻、サラダ、煮物 ビタミン・ミネラル・食物繊維 で、脳の酸化ストレスを和らげます そこに、果物・ナッツ・乳製品を少しプラスできれば、栄養バランスはほぼ整います。 1日2食以上、主食・主菜・副菜がそろっているか―― これを意識するだけで栄養バランスは完璧です。 朝・昼・夜の小さな工夫 朝食：手間をかけずに ゆで卵 や 納豆 で主菜を確保。ヨーグルト で乳製品もプラス 昼食・夕食：魚（鯖・イワシ・サンマなど） を週に2〜3回。緑黄色野菜 を2種類以上 おやつ：菓子パンやスナックの代わりに ナッツ・果物・チーズ を選ぶ 「全部きちんと」と思うと続きません。1日1回からでOK。私もそうしています。 年代でギアチェンジ：中年期と高齢期で気をつけることは違う ...

健康診断で「ビタミンの数値は正常ですよ」と言われると、ひと安心しますよね。 でも、こんな研究をご存じでしょうか。 「血液検査では『基準値内』でも、ビタミンB12がやや低めの高齢者は、考えるスピードが少しゆっくりになっていた」 “足りている”はずなのに、脳には影響が出ているかもしれない――。今回は、そんな少し意外な研究を、やさしくお伝えします。 ✅ B12が「基準値内でも低め」の高齢者は、考えるスピード（処理速度）がゆっくりめ で、脳の白質に小さな変化がみられた ✅ ただし「サプリをたくさん飲めば脳が良くなる」わけではない。上乗せ効果は ごくわずか という報告も ✅ まずは 食事から。気になる方は自己判断せず、血液検査でかかりつけ医に相談 を 目次 そもそもビタミンB12って？ 「基準値内なのに足りない」研究の話 サプリに飛びつく前に 食事でとるには おわりに そもそもビタミンB12って？ ビタミンB12は、神経や血液を元気に保つ ために欠かせない栄養素です。魚や貝、肉、卵、乳製品などに多く含まれています。 やっかいなのは、年を重ねると吸収する力が落ちやすい こと。さらに、胃の調子や一部のお薬の影響でも、吸収が下がることがあります。つまり「ちゃんと食べているつもり」でも、体の中では足りにくくなっている――そんなことが起こりうるのです。 「基準値内なのに足りない」研究の話 アメリカのカリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の研究チームが、認知症のない 健康な高齢者231人（平均71歳）を調べました。 すると―― B12が 「基準値内でも低め」 の人は、考えるスピード（処理速度）がゆっくりめ だった さらに、脳の 白質（はくしつ＝神経の通り道）に、小さな傷のような変化が多くみられた この研究は2025年に医学誌『Annals of Neurology』に発表され、「いまの基準値は、脳にとっては少し甘いのかもしれない」という議論を呼びました。 サプリに飛びつく前に ここで、とても大事な注意点があります。 「じゃあB12のサプリをたくさん飲めばいいんだ！」――そう考えたくなりますが、話はそう単純ではありません。 別の研究では、Bビタミンのサプリで頭の働きが良くなる効果は ごくわずか にとどまった、と報告されています。足りない人が補うことには意味があっても、「たくさん飲むほど脳に効く」わけではない のです。 サプリは飲み合わせや持病との相性もあります。自己判断で大量にとるのは避け、まずは血液検査でご自分の状態を知ること から始めましょう。 ※ サプリメントや栄養の取り方については、必ずかかりつけ医にご相談ください。 食事でとるには いちばんの基本は、やっぱり毎日の食事です。B12は、こんな食材に多く含まれています。 ✅ あさり・しじみ・牡蠣 などの貝類 ✅ さんま・さば・いわし などの魚 ✅ レバー、卵、牛乳・チーズ、のり 特別なものではなく、和食の食卓に自然と並ぶもの ばかりですね。「最近、魚や貝を食べていないな」と思ったら、週に何回かは意識して取り入れてみてください。 食事と脳の関係は、こちらの記事もどうぞ。 👉 認知症を遠ざける食事のヒント おわりに 「基準値内だから大丈夫」と思っていた栄養が、実は脳にとっては少し足りていないかもしれない――。今回の研究は、そんな気づきを与えてくれました。 とはいえ、神経質になりすぎる必要はありません。魚や貝、卵を、いつもの食卓に少し増やす。 そして気になるときは、ひとりで悩まず、かかりつけの先生に相談する。その小さな積み重ねが、これからの脳を守ってくれます。 ...

「しっかり寝ているのに、なんだか疲れがとれない」 「以前ほど、やる気がわいてこない」―― そんなふうに感じることはありませんか？ 年のせいかな、と思いがちですが、実は 毎日の食事（栄養） が関係しているかもしれません。今回は、日本の研究から届いた、こんなお話です。 ビタミンB12と葉酸（ようさん）が足りない人ほど、「疲れ」や「やる気の低下」が大きかった ✅ 健康な日本人 約600人 を調べたところ、B12・葉酸が不足ぎみの人ほど、疲れやすく・やる気が出にくい 傾向があった ✅ カギになったのは「ホモシステイン」という血液中の物質。B12・葉酸が足りないと、これが増える ✅ ただし「サプリを飲めば元気になる」と決まったわけではない。まずは 食事の見直し から 目次 B12・葉酸ってどんな栄養？ 「疲れ」と栄養をつないだ日本の研究 食事でとるには おわりに B12・葉酸ってどんな栄養？ ビタミンB12 と 葉酸 は、どちらも血液や神経を元気に保つために欠かせない栄養素です。2つは チームのように協力して 働いています。 困ったことに、年を重ねると 吸収する力が落ちやすい うえ、葉酸は野菜不足などで足りなくなりがちです。「ちゃんと食べているつもり」でも、体の中では不足しはじめている――そんなことが起こりえます。 「疲れ」と栄養をつないだ日本の研究 大阪公立大学の叶内（かのうち）宏明教授らのチームが、健康な日本人 約600人 を対象に、血液の状態と「疲れ・やる気」の関係を調べました。 すると―― 血液中の「ホモシステイン」が高い人ほど、疲れが強く、やる気も低め だった ホモシステインは、B12・葉酸が足りないと増える 物質 つまり「栄養の不足が、疲れやすさの隠れた原因のひとつかもしれない」というわけです。この研究は2026年、栄養学の専門誌『Nutrients』に発表されました。 ※ これは「関係がみられた」という研究で、「B12・葉酸を増やせば必ず元気になる」と証明したものではありません。慢性的な疲れには、ほかの原因（病気など）も隠れていることがあります。 食事でとるには いちばんの基本は、やっぱり毎日の食事です。 ✅ ビタミンB12 … あさり・しじみ・牡蠣などの貝類、さんま・さば、レバー、卵、のり ✅ 葉酸 … ほうれん草・ブロッコリーなどの青菜、枝豆・納豆などの豆類、いちご・みかんなどの果物 どちらも、和食の食卓に自然と並ぶもの ばかりですね。「最近、魚や青菜を食べていないな」と思ったら、少し意識して取り入れてみてください。 なお「サプリで補えばいいのでは？」と思われるかもしれませんが、自己判断で大量にとるのは禁物 です。疲れが長く続くときは、ひとりで悩まず、まずはかかりつけ医に相談してみましょう。 ※ サプリメントの利用や栄養の取り方については、必ずかかりつけ医にご相談ください。 ビタミンB12と脳の関係は、こちらの記事もどうぞ。 👉 ビタミンB12、「基準値内」でも足りていないかも？ おわりに 「疲れ」や「やる気の出なさ」を、気持ちや年のせいだけにしてしまうのは、少しもったいないかもしれません。その背景に、栄養という整えられる原因 がかくれていることもあるのです。 魚や貝、青菜や豆を、いつもの食卓に少しだけ増やす。そんな小さな積み重ねが、毎日の元気につながっていきます。気になる疲れが続くときは、どうぞ早めにかかりつけの先生に相談してくださいね。 📚 あわせて読みたい一冊 PR 医者が教える食事術 最強の教科書 ...

「頭のために、DHAを飲んでいます」 外来やリハビリの場で、何度も聞いた言葉です。テレビでも、新聞の広告でも、よく見かけます。魚の油が脳にいいというのは、もうすっかり定着した話になりました。 私自身、長いあいだ「まあ、悪いことではないだろう」と思っていました。 ところが2026年、その考え方をひとつ整理し直す研究が出ました。しかも、期待はずれだったからではありません。期待どおりだったのに、その先が続かなかったからです。 ✅ DHAのサプリを2年間しっかり飲んだ方の髄液を調べたら、脳にはちゃんと届いていました。ここは、はっきり証明されました ✅ ところが2年後の脳の大きさも、考える力も、飲まなかった方と差は見つかりませんでした ✅ 一方で、食べものとしての魚については、たくさん食べる方のほうが認知症が2割ほど少ないという報告が続いています。魚とカプセルは、別の話として考えたほうがよさそうです ひざのサプリについても、似た構図の記事を書いています。あわせてお読みください。 👉 ひざのために飲んでいたサプリが、脳には 目次 まず、この研究のすごいところ 脳には、たしかに届いていた それでも、2年後は変わらなかった 正直に書いておきたい、この研究の限界 「かえって早いのでは」という報告と、その反論 これまでの研究をまとめると では、魚そのものはどうなのか 公的機関は、どう言っているか いま飲んでいる方へ 現場で見てきたこと いま、私たちにできること おわりに 参考にした情報 まず、この研究のすごいところ アメリカ・南カリフォルニア大学のグループが行った「PreventE4」という試験です。 サプリの研究というと、「飲んでいる人と飲んでいない人を比べた」というものが大半です。それでは、もともと健康に気をつかう人がサプリを飲んでいるだけかもしれません。 この試験は違います。 くじ引きで、DHAを飲むグループと、見た目が同じ偽物を飲むグループに分けた 本人にも、調べる側にも、どちらか分からないようにした 739人を調べて、条件に合う365人を追いかけた 期間は2年間 対象になったのは、平均66歳で、まだ認知症のない方たち。しかも「ふだん魚をあまり食べない方」（食事からのDHAが1日200mg未満）に絞っています。もともと足りていない人に足したら、どうなるか。よく考えられた設計です。 飲んだ量は1日2グラム。 市販のサプリよりかなり多い量です。 脳には、たしかに届いていた この試験がいちばん知りたかったのは、実は「頭が良くなるか」ではありませんでした。 飲んだDHAが、本当に脳まで届くのか。 そこを確かめることが第一の目的でした。 そのために、背中から針を刺して髄液（脳と脊髄をひたしている液体）を採るという、かなり大変な検査をしています。 結果は、はっきりしていました。 髄液のDHAの変わり方 DHAを飲んだ方 増えた（+0.17） 偽物を飲んだ方 ほぼ変わらず（−0.02） 血液のほうでも、オメガ3の指標が4.9%から11.0%へと、しっかり上がっていました。 飲めば届く。 これは、この試験が証明したことです。 あなた 届いているなら、いいことなのでは？ Torapon 私も最初にそう思いました。ここまでは、期待どおりだったんです。 問題は、その先でした。届いたのに、その先で何かが変わったようには見えなかったんですね。 それでも、2年後は変わらなかった 2年後、参加した方たちの脳をMRIで調べ、考える力の検査も行いました。 海馬（記憶にかかわる部分）の大きさ……差は見つからず 大脳皮質の厚み……差は見つからず 考える力の検査……差は見つからず 脳には届いた。でも、脳は変わらなかった。 これがこの試験の結論です。研究者たちは論文の最後で、「今後は、サプリを飲ませる試験よりも、脳のなかでDHAがどう使われているかの研究を優先すべきだ」と書いています。かなり踏み込んだ書き方だと思います。 正直に書いておきたい、この研究の限界 ただし、この結果も慎重に読む必要があります。 ひとつめ。考える力の検査は、この試験の「おまけ」でした。 この試験がいちばん確かめたかったのは、あくまで髄液にDHAが増えるかです。考える力の検査は「探索的」、つまり参考として調べた項目でした。ですから、認知機能に効かないことが証明された、とまでは言えません。 ふたつめ。途中でやめた方が4割近くいました。 ...