「気がつくと、朝から夕方までずっと椅子に座っていた…」 そんな日が続いていませんか？

最近の大規模研究で、 1日8時間以上の座りすぎ が認知症リスクを大きく上げることが分かってきました。今回は、 動く・座らない・眠る の3点セットで考える、これからの「24時間の整え方」を平易にお伝えします。

この記事のポイント

✅ 1日8時間を超えて座っていると、認知症リスクが約27%上がるという報告

✅ 「動く・座らない・眠る」の3点セットで、リスクは大きく下がる

✅ 大切なのは 「1時間に1回、立ち上がる」 という小さな習慣

研究：座位8時間超で認知症リスクが27%増

イギリス・York大学のOye-Somefunらが、2026年4月にPLOS One誌に発表したメタ解析です。 35歳以上の 数百万人規模・69件の前向きコホート研究 を統合した、現時点でとても信頼性の高い分析です。

研究のポイントを3つにまとめると：

  • 座っている時間が1日8時間を超えると、認知症リスクが約27%増える
  • 一方、 身体活動が多い・座位が短い・睡眠7〜8時間 の3条件を満たす人は、平均よりリスクが大きく低下した
  • 1日の中で「動く」「座らない」「眠る」をどう配分するかが鍵になる

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「動く・座らない・眠る」は3点セット

これまで、運動・睡眠は別々に語られることが多かったのですが、この研究では 3つを1セットにして考える ことの大切さが浮かび上がりました。

要素 目安
動く（身体活動） 1日合計30分程度の中等度活動（早歩きなど）
座らない 連続して座る時間を短くする（理想は1時間に1回立つ）
眠る 7〜8時間程度の睡眠

どれか1つを頑張るより、 3つを少しずつ整える ほうが、認知症リスクの低下につながりやすいということです。

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「1時間に1回、立ち上がる」だけでも違う

「座らない」と聞くと、立ち仕事に変えなきゃいけないように感じますが、そんな必要はありません。

私（Torapon）が地域の講座でお伝えしているのは、

「1時間に1回、立ち上がりましょう。立つだけでもOKです」

という、ごくシンプルな合言葉です。テレビのCM、家事の合間、家族の声かけ──きっかけは何でも構いません。 立ち上がって2〜3歩あるく、お茶を入れる、洗濯物を1枚たたむ。それだけで、ふくらはぎの筋ポンプが働いて全身の血流が動き出します。

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雨の日でも続けたいなら、家でできる工夫を

「外を歩きたくても、雨の日や暑い日が続いて…」というご相談はとても多いです。 そんな日のために、私は 家の中で『座りすぎ』を断ち切る道具 をひとつ持っておくことをおすすめしています。

私自身は STEADYのミニフィットネスバイク（足元タイプ） を居間に置いていて、テレビを見ながら時々ペダルを回しています。 「座りすぎの座位」を「動く座位」に置きかえる イメージです。膝や腰への負担も少なく、年齢に関係なく始めやすいです。

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ミニフィットネスバイク STEADY ST121

ミニフィットネスバイク STEADY ST121

足元に置いて、テレビを見ながら時々ペダルを回すだけ。電源不要・静音・マグネット式で、夜のリビングでもご家族の迷惑になりにくい設計です。負荷は16段階で、年齢や体力に合わせて調節できます。「座りすぎの座位」を「動く座位」に置きかえる入り口にちょうど良い1台です。

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いま私たちにできること

無理なく続けられるチェックリストです。今日からひとつ、選んで試してみませんか？

  • ✅ 1時間に1回、立ち上がるルールを決める（CM・タイマー・家事のきっかけで）
  • ✅ 1日合計 30分程度の早歩き を、まとめてでも分けてでもOK
  • ✅ 睡眠は7〜8時間 を目安に。短すぎ・長すぎは認知症リスクの観点ではどちらも注意
  • ✅ 雨の日用に 家で足を動かせる手段（足踏み、フィットネスバイク、ステッパー）を1つ持つ
  • ✅ 家族や仲間と 「一緒に立ち上がる声かけ」 をつくる

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24時間の中の「眠る」をもっと深く知りたい方はこちらをどうぞ。

「動く」のほうは、こちらが入り口です。

おわりに

「座る」ことは、悪いことではありません。大切なのは 長く座り続けないこと。 そして、 動く・座らない・眠る の3点セットで、24時間を少しずつ整えていくこと。

一気に変えなくて大丈夫です。「1時間に1回立ち上がる」その一歩から、無理なく続けていきましょう。

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