「健康診断でコレステロールが高いと言われた…」
「数値を下げたいけど、何から始めればいいの？」
そんな方のために、今日からできる『3つの簡単な習慣』 をお伝えします。
理学療法士として30年、たくさんの方の健康と向き合ってきましたが、結論はとてもシンプルです。
結論：『青魚』『野菜』『ウォーキング』の3つだけでOKです！
難しいことはありません。一つずつ、無理なく始めていきましょう。
そもそもコレステロールって何？
コレステロールには 「善玉（HDL）」 と 「悪玉（LDL）」 の2種類があります。
| 種類 | 異常なしの値 |
|---|---|
| 善玉（HDL） | 40 以上（mg/dL） |
| 悪玉（LDL） | 60〜119（mg/dL） |
※ 2024年4月改定版・日本人間ドック・予防医療学会の基準値
善玉と悪玉、なにが違うの？
ざっくり言うとこんな違いです。
- 善玉：血管にこびりついた余分なコレステロールを掃除してくれる
- 悪玉：多すぎると血管にたまり、血液をどろどろにする
ただし、悪玉といっても コレステロール自体は体に必要なもの。細胞の大切な材料です。少なすぎても問題なんですね。
ちょうど良いバランスが大事、ということです。
「LH比」もチェックしてみてください
最近は LH比（悪玉 ÷ 善玉） という比率が注目されています。
| LH比 | 状態 |
|---|---|
| 1.5 未満 | 血管きれい |
| 1.5 以上 | コレステロール、たまり始め |
| 2.0 以上 | 動脈硬化が心配 |
| 2.5 以上 | 血栓のリスクあり |
各値が「異常なし」の範囲でも、LH比が高いと注意が必要です。
健康診断の結果を見ながら、ぜひご自分でも計算してみてください。
高いとどうなるの？気になる3つのリスク
悪玉コレステロールが多すぎると、血管の内側にプラーク（脂のかたまり）がたまっていきます。
そのまま放っておくと…
- 動脈硬化（血管が硬くなる）
- 心筋梗塞（心臓の血管が詰まる）
- 脳梗塞（脳の血管が詰まる）
どれも避けたいことばかりですよね。だからこそ、早めの対策が大切なんです。
食事で気をつけたい3つのこと
① 青魚を週に2〜3回、食卓へ
サバ・イワシ・サンマなどの青魚には、EPA・DHA という成分がたっぷり含まれています。
これがコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれるんです。
毎日でなくても、週に2〜3回 を目安にしてみてください。
💡 ポイント：サバ缶もおすすめです。手軽で、味噌煮や水煮など種類も豊富。買い置きしておくと便利ですよ。
② 野菜・海藻・きのこをプラス
野菜などに含まれる 食物繊維 が、余分なコレステロールを体の外に運び出してくれます。
おすすめの食材はこちら。
- ブロッコリー、キャベツ、トマト
- のり、わかめ、とろろ昆布
- しめじ、エリンギ、しいたけ
味噌汁にきのこと海藻を入れるだけでも、ぐっと栄養がアップします。
③ 控えたい食品もチェック
これらは少し控えめにしたいところです。
- マーガリン、ショートニング
- 揚げ物（特にお惣菜コーナーの揚げ物）
- 牛・羊の脂、バラ肉の脂身
- スナック菓子、クッキー、菓子パン
完全にやめる必要はありません。「たまに楽しむ」 くらいに減らせれば十分です。
おいしいものを我慢ばかりだと、続きませんからね。
運動は「ウォーキング」がいちばん効果的
善玉コレステロールを増やしたいなら、ウォーキングが一番です。
目安はこちら。
- 1日 30分 程度
- 週 3日以上
- 軽く息が上がるくらいの速さ
「30分はちょっと長いな…」という方は、10分を3回 に分けてもOKです。一駅前で降りる、買い物のついでに少し遠回りする、などの工夫で十分。
おすすめ：「インターバル速歩」
ぜひ試していただきたいのが、信州大学の能勢先生が科学的に効果を証明された インターバル速歩 という歩き方です。
- 3分間の 早歩き と、3分間の ゆっくり歩き を交互に繰り返す
- 1日 5セット以上
- 週 4日以上
- 早歩きの合計が15分になればOK
詳しくは こちらの解説ページ も参考になります。
⚠️ 大切なお知らせ：持病のある方は、運動を始める前に必ずかかりつけのお医者さまにご相談ください。
まとめ：今日から1つでも始めてみてください
長くなりましたが、要点はとてもシンプルです。
- ✅ 青魚を週に2〜3回
- ✅ 野菜・海藻・きのこをプラス
- ✅ 1日30分のウォーキング
全部いきなり始めなくて大丈夫です。今日から1つだけ でも、十分に意味があります。
私自身も、おいしいものとの誘惑に負けながら、コツコツ続けています。
無理なく、ご自身のペースで。一緒に健康な毎日を作っていきましょう。