「お野菜もちゃんと食べているし、そんなに偏ってはいないはず…」 そう思っていても、菓子パンや即席麺、加工肉が毎日の食卓に並んでいませんか？

最近の研究で、こうした 超加工食品（UPF） が増えると 「注意力」が落ちやすい ことが分かってきました。今回は、難しいお話を平易にまとめてみます。

この記事のポイント

✅ 超加工食品（UPF）が10%増えるごとに、注意力スコアが下がるというデータが出た

✅ 「食事全体の質」とは別の影響なので、野菜中心の人も油断できない

✅ 大切なのは 「ゼロにする」ではなく「頻度を下げる」

そもそも「超加工食品（UPF）」って？

UPFは Ultra-Processed Foods の略で、工場で何段階も加工された食品をさします。代表的なものは：

  • 菓子パン、市販の菓子
  • 加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコン）
  • 即席麺、冷凍ピザ
  • 清涼飲料水、エナジードリンク
  • スナック菓子

これらは塩・砂糖・脂質に加え、家庭ではあまり使わない添加物（乳化剤・保存料など）が含まれているのが特徴です。

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研究：UPF 10%増ごとに「注意力」が落ちる

オーストラリアの研究（Monash大学、Cardosoら、2026年4月発表）は、40〜70歳の成人 2,192人 の食事を分析しました。「Nova分類」という方法でUPFの割合を出し、認知機能との関連を調べたところ、

UPFが食事全体で10%増えるごとに、注意力スコアが有意に低下していた

ことが分かりました。一方で 記憶のテストとの関連は見られなかった とのこと。注意力という、毎日の生活の中で「うっかり」「気が散る」につながる部分にじわっと影響していたわけです。

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大事なのは「食事全体の質」と独立だったこと

ここがポイントです。研究では「食事全体の質（野菜・果物の摂取量など）」を補正しても、 UPFそのものの影響が残った といいます。

つまり、

  • 野菜をしっかり食べている方
  • 魚や大豆もとっている方

でも、 菓子パン・加工肉・即席麺・清涼飲料を放っておくと注意力が落ちる可能性がある ということ。「いいものを足す」だけでは足りず、「困るものを少し減らす」両輪が大切なんですね。

現場で私が伝えていること

私（Torapon）は患者さんやご家族にお話しするときに、こんなふうにお伝えしています。

「ゼロにしなくて大丈夫です。それ以外にも、おいしいものはいっぱいありますし、お楽しみとして時々食べる分には良いと思いますよ」

UPFを「悪者扱い」して全部禁止してしまうと、食卓がさみしくなり、長続きしません。 頻度を下げる ことを意識するだけで、注意力の維持にぐっと近づけます。

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いま私たちにできること

具体的に、無理なく続けやすい工夫を5つご紹介します。

  • ✅ 朝食の 菓子パンを週に1〜2回に（残りはご飯・パン＋たんぱく質に）
  • ✅ ハム・ソーセージは 週2〜3回まで、メインは魚・卵・豆製品で
  • ✅ 即席麺は 「忙しい日のお守り」 として常備、毎日にはしない
  • ✅ 清涼飲料水を お茶・水・無糖炭酸 に置きかえる
  • ✅ おやつは 果物・ナッツ・ヨーグルト を選ぶ日を増やす

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「足し算」のヒントは、こちらの記事もご参考に。

おわりに

「ちゃんと野菜を食べているから大丈夫」と思っている方ほど、UPFは盲点になりがちです。でも、 ゼロにする必要はありません。 お楽しみの一品は残しつつ、頻度を少しだけ下げる。それだけで、注意力という大切な力を守ることができそうです。

無理なく、楽しく続けていきましょう。

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