「頭のために、DHAを飲んでいます」
外来やリハビリの場で、何度も聞いた言葉です。テレビでも、新聞の広告でも、よく見かけます。魚の油が脳にいいというのは、もうすっかり定着した話になりました。
私自身、長いあいだ「まあ、悪いことではないだろう」と思っていました。
ところが2026年、その考え方をひとつ整理し直す研究が出ました。しかも、期待はずれだったからではありません。期待どおりだったのに、その先が続かなかったからです。
✅ DHAのサプリを2年間しっかり飲んだ方の髄液を調べたら、脳にはちゃんと届いていました。ここは、はっきり証明されました
✅ ところが2年後の脳の大きさも、考える力も、飲まなかった方と差は見つかりませんでした
✅ 一方で、食べものとしての魚については、たくさん食べる方のほうが認知症が2割ほど少ないという報告が続いています。魚とカプセルは、別の話として考えたほうがよさそうです
ひざのサプリについても、似た構図の記事を書いています。あわせてお読みください。 👉 ひざのために飲んでいたサプリが、脳には
目次
- まず、この研究のすごいところ
- 脳には、たしかに届いていた
- それでも、2年後は変わらなかった
- 正直に書いておきたい、この研究の限界
- 「かえって早いのでは」という報告と、その反論
- これまでの研究をまとめると
- では、魚そのものはどうなのか
- 公的機関は、どう言っているか
- いま飲んでいる方へ
- 現場で見てきたこと
- いま、私たちにできること
- おわりに
- 参考にした情報
まず、この研究のすごいところ
アメリカ・南カリフォルニア大学のグループが行った「PreventE4」という試験です。
サプリの研究というと、「飲んでいる人と飲んでいない人を比べた」というものが大半です。それでは、もともと健康に気をつかう人がサプリを飲んでいるだけかもしれません。
この試験は違います。
- くじ引きで、DHAを飲むグループと、見た目が同じ偽物を飲むグループに分けた
- 本人にも、調べる側にも、どちらか分からないようにした
- 739人を調べて、条件に合う365人を追いかけた
- 期間は2年間
対象になったのは、平均66歳で、まだ認知症のない方たち。しかも「ふだん魚をあまり食べない方」（食事からのDHAが1日200mg未満）に絞っています。もともと足りていない人に足したら、どうなるか。よく考えられた設計です。
飲んだ量は1日2グラム。 市販のサプリよりかなり多い量です。
脳には、たしかに届いていた
この試験がいちばん知りたかったのは、実は「頭が良くなるか」ではありませんでした。
飲んだDHAが、本当に脳まで届くのか。 そこを確かめることが第一の目的でした。
そのために、背中から針を刺して髄液（脳と脊髄をひたしている液体）を採るという、かなり大変な検査をしています。
結果は、はっきりしていました。
| 髄液のDHAの変わり方 | |
|---|---|
| DHAを飲んだ方 | 増えた（+0.17） |
| 偽物を飲んだ方 | ほぼ変わらず（−0.02） |
血液のほうでも、オメガ3の指標が4.9%から11.0%へと、しっかり上がっていました。
飲めば届く。 これは、この試験が証明したことです。
あなた
届いているなら、いいことなのでは？
Torapon
私も最初にそう思いました。ここまでは、期待どおりだったんです。
問題は、その先でした。届いたのに、その先で何かが変わったようには見えなかったんですね。
それでも、2年後は変わらなかった
2年後、参加した方たちの脳をMRIで調べ、考える力の検査も行いました。
- 海馬（記憶にかかわる部分）の大きさ……差は見つからず
- 大脳皮質の厚み……差は見つからず
- 考える力の検査……差は見つからず
脳には届いた。でも、脳は変わらなかった。
これがこの試験の結論です。研究者たちは論文の最後で、「今後は、サプリを飲ませる試験よりも、脳のなかでDHAがどう使われているかの研究を優先すべきだ」と書いています。かなり踏み込んだ書き方だと思います。
正直に書いておきたい、この研究の限界
ただし、この結果も慎重に読む必要があります。
ひとつめ。考える力の検査は、この試験の「おまけ」でした。
この試験がいちばん確かめたかったのは、あくまで髄液にDHAが増えるかです。考える力の検査は「探索的」、つまり参考として調べた項目でした。ですから、認知機能に効かないことが証明された、とまでは言えません。
ふたつめ。途中でやめた方が4割近くいました。
新型コロナの流行と重なったこともあり、2年間やり通せたのは225人でした。しかも、途中でやめた方のほうが、もともとの検査の点数が低い傾向がありました。
つまり、差がなかったのではなく、差は見つからなかったというのが正確です。
あなた
「差がない」と「差が見つからない」は、違うんですか？
Torapon
これは、健康の情報を読むときにいちばん役に立つ区別かもしれません。
「差がない」＝ないことを確かめた。 「差が見つからない」＝探したけれど、見つけられなかった。
人数が少なかったり、途中でやめた人が多かったりすると、本当は小さな差があっても見つけられません。 今回はそちらに近い状況でした。
ですから私は、この研究を「効かないと分かった」ではなく「2年では、目に見える変化は出なかった」と受け取っています。
「かえって早いのでは」という報告と、その反論
同じ2026年、もう少し気になる報告も出ました。
アメリカの大規模な脳の研究データを使って、魚油サプリを飲んでいる273人と、飲んでいない546人を約5年追いかけたところ、飲んでいる方のほうが、考える力の下がり方が速かったという結果でした。
ただ、この報告には同じ雑誌に反論の手紙が載っています。 要点は3つです。
- データには「飲んでいるか、いないか」しかなく、質の良い魚油と、酸化した安物を区別していない
- サプリを飲みはじめる人は、うっすら不安を感じている人かもしれない。つまり「衰えてきたから飲みはじめた」という逆向きの説明が十分に成り立つ
- 一律に「害がある」と言える段階ではない
私も同じ意見です。「サプリのせいで悪くなる」と結論づけるには、まだ材料が足りません。 ここは「そういう報告も出た。議論はこれから」という段階です。
これまでの研究をまとめると
過去の研究をまとめた報告もあります。9つのまとめ研究、14の臨床試験、のべ26,881人を整理したものです。
結論は、こうでした。
- 認知機能の検査で、ごくわずかな改善が見られた
- ただしその差はとても小さく、統計上ぎりぎりのところ
- そして、たくさん飲んでも良くなるわけではなかった（量と効果に関係が見られなかった）
「まったくの無駄とは言えないが、期待するほどではない」。 いまの科学が言えるのは、このあたりまでです。
では、魚そのものはどうなのか
ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。
カプセルの話と、食べものとしての魚の話は、分けて考えたほうがよさそうです。
2024年に出た、35の研究をまとめた報告では、魚をよく食べる方は、あまり食べない方に比べて、
| リスク | |
|---|---|
| 考える力の衰え | 18%少ない |
| 認知症 | 18%少ない |
| アルツハイマー病 | 20%少ない |
という関係が見られました。1日150gくらいまでは、食べるほど関係が強くなる傾向もあったといいます。
ただし、こちらも観察した研究のまとめです。魚をよく食べる方は、ほかの食事も整っていたり、よく運動していたりするかもしれません。魚だけの手柄とは言い切れません。
あなた
サプリと魚で、どうしてこんなに違うんでしょうか。
Torapon
はっきりした答えはまだありません。ただ、いくつか考えられています。
魚には、DHAとEPA以外のものもたくさん入っています。 たんぱく質、ビタミンD、セレン、ヨウ素。それに、魚を食べる日は、揚げ物や肉が食卓に上がらないという「置き換え」の効果もあります。
そして忘れてはいけないのが、魚を食べる人の暮らし方です。魚料理を用意して食べるという生活そのものが、健康に働いている可能性もあります。
カプセルは、そのうちの一部分だけを取り出したものなんですね。取り出したとたんに効かなくなる、というのは、栄養の世界ではよくあることです。
公的機関は、どう言っているか
厚生労働省が運営している情報サイト（eJIM）には、こう書かれています。
魚介類をよく食べる人は、認知機能低下のリスクが下がる可能性があることが、一部の研究で示されている。しかし、オメガ3サプリメントが認知症やアルツハイマー病の予防と、これらの症状の改善に有用であるとは示されていない。
魚については「可能性がある」、サプリについては「示されていない」。 今回ご紹介した研究と、きれいに重なります。
なお、国立健康・栄養研究所の解説では、「脳への移行性はDHAにのみ認められる」とされています。EPAは脳にはあまり入っていきません。「DHA・EPA」とひとまとめに語られがちですが、脳の話にかぎれば主役はDHAのほうです。
いま飲んでいる方へ
ここまで読んで、「やめたほうがいいのか」と思われたかもしれません。
やめてください、とは書きません。 判断は、飲んでいるご本人と、かかりつけの先生のものです。
ただ、いくつかお伝えしておきたいことがあります。
・血をサラサラにする薬を飲んでいる方は、相談を
厚生労働省のサイトでは、血液が固まる働きに影響する薬との相互作用が指摘されています。ワルファリンなどを飲んでいる方は、必ずかかりつけの先生や薬剤師に伝えてください。
・手術の予定がある方も、必ず伝えてください
日本麻酔科学会は、魚油（EPA・DHA）を、出血の危険性が増す可能性のあるものとして挙げています。何日前からやめるかは病院によって違いますので、手術が決まったら、飲んでいるサプリを必ず申告してください。
・「何を期待して飲んでいるか」を確かめ直す
これはお願いです。
中性脂肪を下げるために飲んでいるのか。膝や関節のためか。それとも「頭のため」か。
目的によって、いまの研究の答えは変わります。 頭のためだけに飲んでいるのなら、いったん立ち止まって考え直す材料がそろってきた、というのが今回の話です。
あなた
続けるにしても、やめるにしても、迷ってしまいます。
Torapon
迷って当然だと思います。私からひとつだけ提案するとすれば、次の診察のときに、飲んでいるものを全部持っていくことです。
袋にまとめて入れて、「これを飲んでいます」と見せる。それだけで、薬との組み合わせも含めて見てもらえます。 サプリは薬と違って記録に残らないので、伝えないかぎり先生には分かりません。
やめるかどうかを一人で決めなくていいんです。
現場で見てきたこと
リハビリの現場で、ご家族から「何を飲ませたらいいですか」と聞かれることが、たびたびあります。
その気持ちは、痛いほど分かります。 目の前の方が少しずつ変わっていくのを見ていて、何もできないのがつらい。だから、何かを飲ませたい。
私はいつも、答えに詰まりました。「効くとは言えません」と正直に言うのは簡単ですが、それではその方の「何かしたい」という気持ちの行き場がなくなります。
いまなら、こう答えると思います。
「カプセルより、一緒に食卓を囲むほうが確かだと思います」と。
魚を焼く。向かい合って食べる。「おいしいね」と言う。この記事で紹介した研究がそろって指し示しているのは、そちらの方向です。
いま、私たちにできること
- ☑ まず、魚を食べる回数を数えてみる……週に何回でしょうか。サプリのことは、そのあとで考えても遅くありません
- ☑ 缶詰でかまいません……さば缶、いわし缶。手軽で、値段も落ち着いています。「調理が面倒」でやめてしまうより、ずっといいです
- ☑ 飲んでいるサプリを、次の診察に持っていく……薬との組み合わせを見てもらえます
- ☑ 血をサラサラにする薬を飲んでいる方、手術の予定がある方は、必ず申告する……ここは自己判断しないでください
- ☑ 「頭のため」だけに飲んでいるなら、目的を見直す……やめる必要はありませんが、期待の大きさは調整してよさそうです
🐟 いちばんの近道は、たぶん缶詰です
「魚を食べましょう」と言われて、いちばんの壁になるのは調理の手間です。焼けば脂がはねる、グリルを洗うのが面倒、生ゴミが出る。ここでやめてしまう方が、本当に多いのです。
その点、水煮の缶詰は開けるだけです。DHAは脂のほうに多く含まれるので、缶の汁ごと使える料理（大根と煮る、味噌汁に入れる、玉ねぎと和える）にすると無駄がありません。
さば水煮の缶詰（まとめ買い）
味付けのものより、水煮のほうが塩分を自分で加減できます。棚に置いておくと「今日は魚がないな」という日の保険になります。血圧を気にされている方は、味付けを控えめにしてお使いください。
🔥 焼き魚のあと片づけが苦手な方へ
「やっぱり焼いた魚が食べたい」という方には、電子レンジで使える調理器という手もあります。グリルを洗わずにすむだけで、食卓に魚が上がる回数は変わります。
電子レンジで魚が焼ける調理器
魚をのせてレンジに入れるだけの調理器です。においが広がりにくく、片づけも簡単。ひとり分・二人分を焼くのに向いています。焼き加減は機種によって差がありますので、短めの時間から試してみてください。
食事と脳の関係は、こちらにもまとめています。 👉 認知症予防は「食卓」から 👉 地中海食と日本食、合わせるとどうなる？
おわりに
DHAは、脳に届いていました。それは今回、はっきり確かめられたことです。
けれど、届いた先で何かが変わったようには見えなかった。ここが、今回のいちばん大事なところだと思います。
足りないから足す。それで元どおりになる。 体はそんなに単純ではない、ということなのでしょう。
だからといって、がっかりする話ではないと私は思っています。魚を食べることについては、いまも良い報告が続いています。 変わったのは、「カプセルで代わりになる」という部分だけです。
今夜、魚を焼いてみませんか。それがいちばん確かな一手かもしれません。
参考にした情報
- Yassine HN ほか（南カリフォルニア大学）「CNS target engagement of high-dose DHA supplementation in older adults at risk for dementia」EBioMedicine 2026年;129:106316（DOI: 10.1016/j.ebiom.2026.106316）／PreventE4試験・365人・2年間
- Liao ZB ほか The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease 2026年;13(6):100569 ／および同誌に掲載された反論のレター（2026年;13(9):100660）
- Barros MI ほか「Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cognitive Decline」Nutrients 2025年;17(18):3002 ／9つのまとめ研究・14試験・26,881人
- Godos J ほか「Fish consumption, cognitive impairment and dementia」Aging Clinical and Experimental Research 2024年;36(1):171 ／観察研究35件のまとめ
- 厚生労働省 eJIM（統合医療情報発信サイト）「オメガ3系脂肪酸」
- 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「魚油」
- 日本麻酔科学会「よくある術前合併症 — 健康食品やサプリメント」
※この記事は公表された研究をもとに、一般の方向けにやさしく言い換えたものです。サプリメントを続けるか、やめるかは、必ずかかりつけの先生にご相談ください。 この記事は診断や治療の代わりになるものではありません。