「睡眠は7時間は取りましょう」——。そんな話は、よく耳にしますよね。
では、寝る時刻や起きる時刻が、日によってバラバラな場合は、どんな影響があるでしょうか。 平日は6時起き、休日は10時起き。仕事や家の用事で、寝る時間もまちまち。そんな方は、きっと多いと思います。
じつは近年、睡眠の「長さ」だけでなく「毎日の規則正しさ」も、認知症と関係しているかもしれないという大規模な研究が、いくつか出てきました。 今回は、その中身を、わかっていることと、まだわからないことに分けてご紹介します。
✅ イギリスの約8万8千人を調べた研究では、寝起きの時刻がいちばんバラバラな人（下位5％）は、真ん中の人にくらべて、認知症になる割合が 約1.5倍 だった
✅ 別の約8万2千人の研究では、睡眠が短め（7時間未満）の人でも、リズムがそろっている人は、そうでない人にくらべて認知症が少なかった
✅ ただし、どちらも「そういう関係が見られたという研究」です。バラバラな睡眠が原因だと決まったわけではありません
目次
- 睡眠の「規則正しさ」って、どう測るの
- 研究1：寝起きがバラバラな人は、認知症が約1.5倍
- 研究2：睡眠が短めでも、リズムがそろっていると
- ここは、慎重に読んでください
- どうして関係するの（考えられている仕組み）
- 現場で感じていること
- 今夜からできること（私の考えです）
- おわりに
睡眠の「規則正しさ」って、どう測るの
あなた
規則正しい睡眠って、「毎日同じ時間に寝る」ってことですよね？ それって、どうやって調べたんですか？
Torapon
そのとおりです。研究では、手首につける小さな機械（動きを記録する装置）を1週間つけてもらい、「毎日、同じ時間帯に寝ているか・起きているか」 を数字にしています。
この数字（睡眠規則性指数＝SRI）は 0〜100点で表されます。
- 毎日まったく同じ時間帯に寝て起きていれば、100点に近づく
- 日によってバラバラなほど、0点に近づく
ここで大事なのは、「何時に寝るか」ではなく「毎日そろっているか」 を見ていることです。夜型でも朝型でも、毎日同じなら、点数は高くなります。
研究1：寝起きがバラバラな人は、認知症が約1.5倍
1つめは、オーストラリアのモナシュ大学などの研究で、2024年に医学誌『Neurology（ニューロロジー）』に載りました。
- 対象：イギリスの88,094人（平均62歳）
- 方法：1週間、手首の装置で睡眠を記録 → その後、約7年間（人によって追いかけた年数は違い、ちょうど真ん中の人で7.2年）追いかけた
- 結果：追跡中に認知症になったのは 480人（全体の約0.5％）
年齢・性別・持病・遺伝（APOE ε4＝アルツハイマー型のなりやすさに関わる遺伝子）などの影響を取りのぞいて比べると——
| 比べた人 | 規則性の位置 | 認知症になる割合 |
|---|---|---|
| 真ん中の人（基準） | 真ん中 | 1倍 |
| いちばんバラバラな人（下位5％） | かなり不規則 | 約1.5倍（1.53倍） |
| いちばんそろっている人（上位5％） | かなり規則的 | 約1.2倍（差があるとは言えない範囲） |
あなた
あれ？ いちばんそろっている人も、少し高いんですか？
Torapon
数字の上では少し高めですが、誤差の範囲で、「差がある」とは言えない結果でした。大事なのは、いちばんバラバラな人だけが、はっきり高かったことです。
さらに、脳のMRIを撮った一部の人（約1万5千人）では、規則性が両端（とてもバラバラ／とても規則的）の人ほど、脳の灰白質（神経細胞が集まる部分）や、記憶に関わる海馬が小さい傾向がありました。
研究チームは、この結果を「不規則な睡眠は、認知症の新しい危険因子かもしれない」と、控えめにまとめています。
研究2：睡眠が短めでも、リズムがそろっていると
2つめは、シドニー大学などの研究で、2025年に『BMC Public Health』に載りました。
- 対象：イギリスの82,391人（43〜79歳）
- 方法：同じく1週間、手首の装置で睡眠を記録 → 平均7.9年追いかけた
- 結果：追跡中に認知症になったのは 694人
この研究では、まず、睡眠の長さを見ています。
- 睡眠が7時間未満の人（中央値6.5時間）は、7.9時間眠る人にくらべて、認知症になる割合が1.19倍でした
- 一方、長く寝すぎても少し高くなる形（U字型）でしたが、はっきり高かったのは短いほうだけでした
そして、規則性を見ると——
規則性の高いグループ（SRI70点以上）は、70点未満のグループにくらべて、認知症になる割合が0.74倍（約26％少ない）でした。
さらに注目したいのは、次の点です。
リズムがそろっている人は、認知症になる割合が少なかった。この違いがはっきり出たのは、睡眠が短めの人（7時間未満）と、長めの人（8時間以上）でした。
ちょうどよい長さ（7〜8時間）の人では、リズムがそろっているかどうかで、はっきりした違いは見られませんでした。
あなた
ということは……。仕事や家のことで、どうしても7時間は寝られない人も、リズムをそろえれば、少しは安心できるんでしょうか。
Torapon
研究チームも、「もし原因と結果の関係だとすれば、規則的な睡眠が、睡眠時間の不足による悪い影響を打ち消すかもしれない」と述べています。ただ、まだ「もし」の段階です。時間も、リズムも、どちらも大切と考えるのが安全ですよ。
ここは、慎重に読んでください
数字だけを見ると「睡眠をそろえれば認知症を防げる」と思いたくなります。でも、次の点は、必ず一緒に覚えておいてください。
- 「関係が見られた」だけで、「原因」とは言えません 研究に参加した時点で、すでに認知症の変化が始まっていて、そのせいで睡眠が乱れていた可能性があります（原因と結果が逆の順番）。
- 「バラバラな睡眠で、認知症になった」と決まったわけではありません 認知症になった人は、調べた人のうちごく一部（どちらも1％未満）です。倍率が高く見えても、もともとの数が小さいことは、頭に置いておいてください。
- 2つの研究で、結果の形が少し違います 研究1は「両端が高い」U字型、研究2は「そろっているほど低い」直線に近い形でした。共通するのは「バラバラな側が高かった」点です。
- 手首の「動き」から睡眠を推定しています 寝ているかどうかを、動きの有無で判断するので、実際の睡眠とは多少ずれます。
- イギリスの人たちのデータです 生活習慣の違う日本の方に、そのまま当てはまるかは、まだわかりません。
どうして関係するの（考えられている仕組み）
あなた
寝る時間がバラバラだと、体の中で何が起きるんでしょうか？
Torapon
研究者たちが考えているのは、体内時計（ほぼ24時間で動く体のリズム）の乱れです。体内時計が乱れると、血圧、血糖、脂質の調子が崩れやすくなり、それが脳の血管や炎症に影響するのでは、と言われています。ただし、あくまで「考えられている」段階です。
現場で感じていること
私は理学療法士として、リハビリの現場にいます。そこでは、入院している認知症の方に、昼夜逆転（昼にうとうと、夜に目がさえる）の方が多いと感じます。
ただ、現場で見ているだけでは、それが認知症の原因なのか結果なのかは、私にもわかりません。今回の研究も、同じ問いが残っています。
だからこそ、「バラバラな睡眠が、認知症のリスクと関係していそうだ」というところまでを、おだやかに受けとめるのがよいと思っています。
今夜からできること（私の考えです）
ここからは、研究の結論ではなく、一般的な睡眠の知識にもとづく、私の考えです。無理のない範囲で、できそうなものを1つだけ選んでみてください。
① 起きる時刻を、先にそろえる
寝る時刻は、その日の予定で動いてしまうこともあります。まず「起きる時刻」をそろえるほうが、続けやすいです。
休日の寝坊も、平日との差を1〜2時間以内を目安にしてみてください。
② 朝に、光を浴びる
起きたらカーテンを開けて、窓の近くで朝の光を浴びましょう。体内時計を整える、いちばん手軽な方法のひとつと言われています。
③ 夜は、強い光とスマホを控えめに
寝る前の明るい画面は、体内時計にとって「まだ昼」と感じさせやすいです。
寝る前の30分〜1時間は、画面を見る時間を少し減らしてみるのも手です。
④ 午後の昼寝は短めに、夕方以降のカフェインは控えめに
昼寝は午後の早い時間に、短めに。夕方以降のコーヒーやお茶は、量を控えめにしてみてください。
⑤ 寝床の環境を、毎晩整えやすくしておく
リズムそのものは、寝具では決まりません。ただ、毎晩「同じ時刻に、気持ちよく横になれる」環境は、続けやすさにつながると私は思います。
ベッド・マットレス（Amazon・楽天で探す）
マットレスは、硬さ・厚み・体格によって、合う・合わないが変わります。腰や肩の痛みが気になる方は、かかりつけ医や専門家に相談しながら選んでください。
あなた
うちは、夜中に何度も目が覚めるのですが……。
Torapon
大きないびき、息が止まる、日中に強い眠気があるといったときは、睡眠の病気が隠れていることもあります。その場合は、かかりつけ医に相談してくださいね。
おわりに
「何時間寝るか」と同じくらい、「毎日、だいたい同じ時刻に眠って起きる」ことも、大切かもしれません。
とはいえ、完璧にそろえる必要はありません。夜勤や介護、仕事の都合で、そろえられない方もたくさんいらっしゃいます。「今日は乱れたな」と気づいたら、翌朝の起きる時刻だけ、いつもどおりに。そのくらいで、十分だと思います。
参考にした情報
- Yiallourou SR ほか（モナシュ大学 ほか）「Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume」『Neurology』2024年（UKバイオバンク 88,094人）
- Bian W ほか（シドニー大学 ほか）「Dose-response associations of device-measured sleep regularity and duration with incident dementia in 82391 UK adults」『BMC Public Health』2025年
※ 本記事は、上記の論文をもとに、一般読者向けにわかりやすくまとめ直したものです。紹介した内容は観察研究（関係が見られたというもの）で、原因を証明したものではありません。睡眠や体調についてご心配がある場合は、かかりつけ医にご相談ください。