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「もう年だから、これ以上は良くならないよ」 リハビリの現場でも、ご本人やご家族から、そんな声をよく耳にします。 でも、私が理学療法士として毎日のように見ているのは、それとは少し違う光景です。 脳の病気やケガのあとでも、練習を重ねるうちに、できなかった動きが少しずつ戻ってくる――。そんな場面が、たしかにあるのです。 その背景には、脳がもともと持っている 「変わる力」 があります。今回はその力、「脳の可塑性（のうかそせい）」 について、やさしくお話しします。 ✅ 脳には、経験や練習に応じて、神経のつながりを作りかえる力 「脳の可塑性」 があります ✅ 脳卒中などで脳の一部が傷んでも、残った部分が役割を肩代わりしようとする（脳の再構成）。リハビリは、その力を引き出す手助けです ✅ この力は 高齢になってもゼロにはなりません。日々の運動・学び・人との関わりが、脳の“余力”を育てます 目次 そもそも「脳の可塑性」って？ 脳が自分を作りかえる「再構成」の話 リハビリは「脳の変化」を引き出すお手伝い 現場で感じていること 高齢になっても、脳は変われる いま私たちにできること おわりに そもそも「脳の可塑性」って？ あなた 脳って、一度できあがったらもう変わらないものだと思っていました……。 Torapon よく聞くお話ですね。でも実は、脳のつながり方は生まれたまま固定されているわけではないんです。練習や経験に応じて作りかわる力 ——それが『脳の可塑性』なんですよ。 私たちの脳の中には、「神経細胞（しんけいさいぼう）」 が、数えきれないほどたくさんあります。この細胞どうしは、手をつなぐように 「シナプス」 という接ぎ目でつながり、網の目のようなネットワークをつくっています。 このつながり方は、生まれたときのまま固定されているわけではありません。何かを練習したり、新しい経験をしたりすると、つながりが太くなったり、新しくできたりします。この「経験に応じて、脳の回路を作りかえる力」のことを、「脳の可塑性（かそせい）」 と呼びます。 たとえば、よく使う神経のつながりは、信号が伝わりやすくなっていきます。これは専門的には 「長期増強（ちょうきぞうきょう、LTP）」 と呼ばれ、学習や記憶の土台になっている仕組みです。「習うより慣れろ」という言葉は、まさに脳の可塑性のことを言い当てているのかもしれません。 脳が自分を作りかえる「再構成」の話 この「変わる力」が、いちばん頼もしくはたらくのが、脳卒中（のうそっちゅう）などで脳の一部が傷ついたあとです。 脳のある場所が傷んで、そこが担っていた役割（手を動かす、言葉を話すなど）がうまくいかなくなったとき――傷つかずに残った部分が、ネットワークを組み替えて、その役割を肩代わりしようとすることがあります。これを 「脳の再構成（さいこうせい）」 といいます。 休んでいた回路が活性化したり、残った神経どうしが新しいつながりをつくったりして、失われかけた働きが、少しずつ再び組み立て直されていくのです。 ただし、いいことばかりではありません。脳が傷ついたあとには、回復のじゃまをするタンパク質が現れることもわかってきており、これが回復の壁になる場合があります。だからこそ、早めに・適切にはたらきかけることが大切だと考えられています。 リハビリは「脳の変化」を引き出すお手伝い あなた リハビリって、ただ我慢して頑張るだけの、つらいものだと思っていました。 Torapon がむしゃらに頑張ればいい、というものではないんです。リハビリは、脳が変わりやすい状況を外から手伝ってあげる もの。運動や繰り返しの練習が、その『変わる力』をそっと引き出してくれるんですよ。 では、その「変わる力」を、どうやって引き出すのでしょうか。 そこで登場するのが、リハビリテーションです。 リハビリは、運動や、同じ動きの反復練習といった刺激を通して、脳の可塑性を 意図的に引き出し、失われた機能の回復を促していくプロセスだと考えられています。やみくもに頑張るのではなく、「脳が変わりやすい状況」を、外から手伝ってあげるイメージです。 カギをにぎるのが、脳の中で出る アセチルコリン という物質です。記憶や注意に深くかかわる脳の部位（マイネルト神経核）から出るこの物質が、脳の可塑性を後押しするスイッチのような役割をすると考えられています。さらに、こうした物質を調整して人工的に可塑性を高め、リハビリの効果を底上げしようという研究も進められています。 そしてもう一つ大切なのが、環境と経験です。ヒトの脳は、まわりの環境や、積み重ねる経験によって育ちます。刺激の豊かな環境――人と話す、手先を使う、体を動かす――が、脳の作りかえを後押しすると考えられています。 運動が脳を元気にする話は、こちらの記事もあわせてどうぞ。 👉 運動でつくられる“脳の若返り物質”の話 現場で感じていること 理学療法士として現場に立っていると、教科書の言葉以上に、この「脳の可塑性」を実感する場面があります。 最初はわずかな動きしか戻らなくても、あきらめずに、こつこつ続けた方ほど、半年・一年と経つうちに、できることが増えていく――そんな姿を、何度も見てきました。派手な特効薬があるわけではありません。地道な繰り返しこそが、脳の変化を引き出す確かな道なのだと、現場で教えられています。 高齢になっても、脳は変われる ...

「このごろ、ペットボトルのフタが開けにくくなった」 「握手した手に、昔ほど力が入らない気がする」 そんなふうに、手の力（握力）の衰えを感じたことはありませんか？ 「年のせいだから、しかたない」と思ってしまいがちですが、実はいま、この“にぎる力”と、脳の元気との関係に、世界中の研究者が注目しています。 理学療法士として現場に立っていると、「体の力」と「頭の元気」は、思っている以上に深くつながっていると感じます。今回は、筋肉と脳の、新しい関係について、やさしくお話しします。 ✅ 握力は「体全体の筋力の鏡」。大規模な研究で、握力が強い人ほど、将来アルツハイマー病になりにくい傾向が報告されています ✅ アメリカの有名な研究所が、**2026年を「脳の健康の年」**と位置づけました。運動が、脳を元気にする物質 「BDNF」 を増やすことがわかっています ✅ カギは、中年期からの筋力づくり。歩くなどの有酸素運動だけでなく、「筋トレ（筋力を保つこと）」も脳を守る、という新しい視点が広がっています 目次 そもそも、握力と脳って関係あるの？ 世界が注目「2026年は、脳の健康の年」 握力は「体全体の筋力の鏡」 なぜ、筋肉が脳を守るの？ 現場で感じていること いま私たちにできること おわりに そもそも、握力と脳って関係あるの？ あなた 手の力と、脳の元気……。まったく別のもののように思えるのですが。 Torapon そう感じますよね。でも、握力は「体ぜんたいの筋力」をうつす鏡のようなもの。手の力が保てている方は、体全体の筋肉も元気なことが多いんです。そして、その体の元気が、脳の元気ともつながっている——そんなことが、少しずつわかってきたんですよ。 握力とは、文字どおり「手でにぎる力」のことです。健康診断で測ったことがある方もいらっしゃるかもしれません。 この握力、じつは 「体全体の筋力の目安」 として、医療の現場でよく使われています。手の力だけを特別にはかっているのではなく、握力が保てている人は、全身の筋肉も元気なことが多いからです。 そして近年、この握力と、脳の健康・認知症のリスクとの関係を調べる研究が、世界中で相次いで報告されるようになりました。順番に見ていきましょう。 世界が注目「2026年は、脳の健康の年」 アメリカに、ソーク研究所（Salk Institute） という、脳科学で世界的に知られる研究所があります。この研究所が、2026年を「脳の健康の年（Year of Brain Health）」 と位置づけ、脳を守るしくみの解明に力を入れると発表しました。 その中で、大きなテーマの一つとされているのが 「運動」 です。 運動をすると、脳の中で 「BDNF（ビーディーエヌエフ）」 という物質が増えることがわかっています。これは 「脳を元気にする栄養」 のようなもので、神経細胞が生き延びるのを助け、学びや記憶を後押しし、新しい神経細胞が育つのを支えるはたらきがあると考えられています。 あなた 運動が、脳の栄養を増やしてくれるんですね。ちょっと意外です。 Torapon そうなんです。しかも研究所は、「有酸素運動」だけでなく「筋力（筋トレ）」も、脳を守るのではないかと考えて、くわしく調べはじめています。歩くことに加えて、筋肉を保つことも大事、というわけですね。 これまで「運動といえば、ウォーキングなどの有酸素運動」というイメージが強かったかもしれません。でもいま注目されているのは、筋力そのもの。筋肉が強い人ほど、脳が守られやすいのではないかという、新しい視点です。 運動でつくられる“脳の若返り物質”の話は、こちらの記事もあわせてどうぞ。 👉 運動でつくられる“脳の若返り物質”の話 握力は「体全体の筋力の鏡」 「筋力が脳を守る」という話を、より具体的に示したのが、握力を使った大規模な研究です。 ある研究では、約8万6千人という、とても多くの人を長い期間にわたって追いかけました。その結果、握力が強い人ほど、将来アルツハイマー病になるリスクが低い、という関係が、段階的にみられたと報告されています。握力が強いほどリスクが下がっていく——そんなゆるやかな傾向です。 また、2025年に発表された別の大規模な追跡研究でも、筋力が弱い人は、将来認知症になるリスクがやや高いという結果が示されました。握力や全身の筋力の低下が、将来の脳の健康を映すサインの一つになりうる、というわけです。 あなた 握力が弱いと、もう手おくれ……ということでしょうか。 Torapon いいえ、そうではありません。これらはあくまで「傾向」であって、握力が弱いから必ずそうなる、という話ではないんです。むしろ大切なのは、筋力は、いくつからでも育てられるということ。とくに 40〜60代の中年期から筋力を保つことが、将来の脳を守る土台になると考えられているんですよ。 ここで大事なのは、「握力の数字におびえること」ではありません。握力は、あくまで体の状態を知る手がかりの一つです。数字そのものより、**「これから、体の筋力をどう保っていくか」**のほうが、ずっと大切です。 なぜ、筋肉が脳を守るの？ では、どうして筋肉が、脳を守ってくれるのでしょうか。そのしくみは、まだ研究の途中で、すべてが解明されたわけではありません。ただ、いくつかの道すじが考えられています。 運動が「脳の栄養（BDNF）」を増やす……体を動かすことで、神経を元気に保つ物質が増えると考えられています 筋肉そのものが、脳によい物質を出す……近年、筋肉は「動くための器官」であるだけでなく、体じゅうに“よい信号”を送り出す器官でもあることがわかってきました 血のめぐりがよくなる……運動や筋力の維持は、脳へ届く血の流れを助けます 生活習慣が整う……体を動かす習慣は、睡眠・血圧・血糖など、脳に関わる多くのことを、よい方向へ導きます ソーク研究所も、「筋肉を育てるしくみ」が、年をとった脳を守る手がかりになるのではないか、と考えて研究を進めています。つまり、筋肉を保つことは、脳への“うれしい贈りもの”を増やすことでもあるのです。 ...

「そろそろ、ゴルフもやめどきかな」 「腰も痛いし、スコアも昔のようにはいかないし……」 そんなふうに、長く続けてきた趣味を手放すことを考えたことはありませんか。 2026年、国立長寿医療研究センターの島田裕之先生たちが、高齢者4,575人を対象にした研究を発表しました。テーマは、ゴルフと頭の元気との関係です。 理学療法士として現場に立っていると、趣味を手放した方から、少しずつ元気がなくなっていく——そんな場面に何度か出会うことがありました。今回の研究は、その実感に静かに重なるものでした。 ✅ 認知機能が下がっていた人の割合は、今もゴルフをしている人14.1％／やめた人20.1％／したことがない人21.6％ でした ✅ 効いていそうなのは、歩く・頭を使う・人と交わる、この3つが同時にそろうこと です ✅ ただし 回数を増やす必要はありません 。関係していたのは「たくさん回ること」ではなく「続いていること」でした 目次 4,575人を、3つのグループに分けてみたら ゴルフの、何が効いているのでしょう ここは正直に——「だからゴルフをすれば安心」とは言えません では、ほかのスポーツや活動はどうなのでしょう 共通しているのは「3つ」と「続いていること」 私自身のこと いま私たちにできること おわりに 4,575人を、3つのグループに分けてみたら この研究では、高齢の方4,575人を、こんなふうに3つに分けて比べました。 今もゴルフをしている人 昔はしていたが、やめた人 ゴルフをしたことがない人 そして4種類の検査で、認知機能が下がっているかどうかを調べました。結果が、こちらです。 今も続けている人が14.1％ 。やめた人が20.1％、したことがない人が21.6％でした。統計的にみても、続けている人は「したことがない人」よりはっきり低い、と報告されています。 さらに興味深いのは、次の2点です。 ゴルフ歴が長い人ほど、認知機能が下がっていない傾向がありました いっぽうで、年間のラウンド数や練習の量とは、はっきりした関係が見られませんでした あなた ゴルフをやめてしまった人は、もうダメということでしょうか……。 Torapon いいえ、そう読むのは早いです。実はこの研究、記憶に関しては「やめた人」にも良い関連がみられた と報告しています。それに、あとでお話ししますが、この数字には 逆向きの説明 も十分にあり得るんです。「頭が心配になってきたから、ゴルフをやめた」という順番ですね。 まとめると、この研究がいちばん強く示していたのは、こういうことになります。 月に何回も回っている人が良い成績だったのではありません。回数は少なくても、ゴルフをやめずに長く続けてきた人——そちらのほうに、良い結果が出ていたのです。 ゴルフの、何が効いているのでしょう では、ゴルフの何が頭に関わっているのでしょうか。研究チームは、ゴルフを「体・頭・人づきあい、いくつもの要求が重なる活動」だととらえています。 ① 歩く 18ホールを回れば、カートを使っても、けっこうな距離を歩きます。歩いて回れば8〜10km、1万歩を超えることも珍しくありません。しかも平らではありません。上り下り、傾いた足場、ラフの中。ただの散歩より、体の使い方はずっと複雑です。 ② 頭を使う ここがゴルフの、いちばん面白いところかもしれません。 風の向きと強さ、グリーンまでの残り距離、足元の傾き、池やバンカーの位置、そして今日の自分の調子。それを全部あわせて、1本のクラブを選ぶ 。しかも、状況は毎回ちがいます。同じ場面は二度とありません。 あなた 言われてみれば、ラウンド中はずっと何か考えていますね。 Torapon そうなんです。しかも「決めて、打って、結果を見て、次を考える」のくり返しでしょう。これは脳の中でも 段取りをつけたり、切り替えたりする働き をよく使います。ふだんの生活では、なかなかここまで使わないんですよ。 これを裏づける研究もあります。同じ島田先生たちが2018年に行った試験では、運動習慣のなかった65歳以上の106人を、24週間のゴルフ教室と健康講座のグループにくじ引きで分けました。その結果、ゴルフ教室のグループでは、単語を覚える力が6.8％、お話を覚える力が11.2％ 高くなったと報告されています。 こちらは「くじ引きで分けて比べた試験」なので、ゴルフの側に原因があると言いやすい研究です。 ③ 人と交わる そしてもう一つ。ゴルフは、4時間前後を、だれかと一緒に過ごす遊びです。 ...

「運動は脳にいい」――もう耳にタコができるほど聞いた言葉かもしれません。 でも、こう思ったことはありませんか。 「足を動かしているのに、どうして頭によいのだろう？」 血のめぐりがよくなるから。気分が晴れるから。よく言われる説明ですが、どこか腑に落ちない感じが残ります。筋肉と脳は、離れた場所にあるのに。 その「離れた場所」を、実はモノがやりとりされていた――そんな研究が、2026年1月に順天堂大学から発表されました。 運動でつくられたある「部品」が、血のなかを流れて、脳まで運ばれていた というのです。 ✅ 運動をすると、筋肉のなかで ミトコンドリア（細胞のエネルギー工場） が増えます ✅ 増えたミトコンドリアは血液中に放り出され、血小板（けっしょうばん） がそれを拾い上げます ✅ 血小板は 血のめぐりが悪くなった場所に集まる性質 があるため、結果的にミトコンドリアが 脳の弱った部分へ届けられて いました ⚠️ 先にお伝えしておきます。 これは マウス（ねずみ）の実験 で分かったことです。人間でも同じことが起きているかは、これから確かめる段階です。この記事では、そこを正直に書きます。 目次 そもそもミトコンドリアって何？ 順天堂大学が見つけた「運び屋」 なぜ血小板だったのか ここは正直に ― まだマウスの話です 「にぎる力」の話とつながっている いま、私たちにできること おわりに 参考にした情報 そもそもミトコンドリアって何？ 学校で聞いたことがある、という方も多いと思います。少しだけおさらいさせてください。 ミトコンドリアは、細胞のなかにある「発電所」 です。私たちが食べたものと吸った酸素から、体を動かすためのエネルギーをつくり出しています。 大事なのは、この発電所の数は、生まれつき決まっているわけではない ということです。 運動をすると、筋肉のなかのミトコンドリアは増えます。 これは以前から分かっていたことで、「持久力がついた」という状態の正体のひとつが、これです。 そして脳もまた、体のなかでとくに電気を食う臓器 です。重さでは体の2%ほどしかないのに、エネルギーの2割前後を使っています。脳にとって、発電所の元気さは死活問題なのです。 あなた 運動すると筋肉の発電所が増える、というのは分かります。でも、それが脳とどう関係するのでしょう？ Torapon そこが、今回の研究のいちばん面白いところなんです。筋肉で増えた発電所が、筋肉のなかにとどまらなかった ――そういうお話です。 順天堂大学が見つけた「運び屋」 研究をしたのは、順天堂大学の稲葉俊東先生、宮元伸和先生、服部信孝先生らのグループです。成果は2026年1月15日、医学誌 『MedComm』 のオンライン版に発表されました。 研究チームがマウスで確かめたのは、こういう流れでした。 ① 運動する → 筋肉のミトコンドリアが増える まず、これは想定どおりです。 ② 増えたミトコンドリアが、血液のなかに出ていく ここが意外なところです。筋肉のなかにしまわれたままではなく、一部が血液中に放り出されて いました。 ③ 血小板が、それを拾い上げる 血液のなかを流れているミトコンドリアを、血小板が取り込んで いたのです。 ...

「最近、何を食べたか思い出せない」「同じおかずばかりになっている気がする」―― 食卓を見ながら、ふとそんな小さな不安を感じることはありませんか？ 実は、毎日の食事が、何十年もかけて少しずつ脳の健康をつくっていることが、近年の研究でだんだんはっきりしてきました。 そして、もし軽い物忘れ＝**MCI（軽度認知障害）**の段階であれば、適切な対策で 健常な状態へ戻る可能性がある ことも分かっています。 ✅ 「これさえ食べれば治る」魔法の食品はありません。基本は 多様な食品をバランスよく ✅ 主食・主菜・副菜を、1日2食以上そろえることが質のよい食事の目安 ✅ 年代で食事のギアチェンジを：中年期はメタボ対策、高齢期はフレイル（虚弱）対策 今日は、認知症予防やMCIからの回復を支える「食事の整え方」を、できるだけやさしくまとめてみます。 目次 そもそも「食事と認知症」って関係あるの？ 基本のキ：主食・主菜・副菜をそろえる 年代でギアチェンジ：中年期と高齢期で気をつけることは違う 減塩・血糖・お酒の付き合い方 「共食」と五感の刺激 〜心と脳を元気に〜 私自身が実践していること（体験談） いま、私たちにできること おわりに そもそも「食事と認知症」って関係あるの？ 「食事で本当に脳が変わるの？」と思われるかもしれません。 これについて、近年こんなことが分かってきました。 いろいろな種類の食品を食べている人ほど、認知機能の低下が抑えられている 野菜・果物・魚を豊富に含む食事（地中海食や、それを応用した MIND食 と呼ばれるもの）は、抗酸化・抗炎症のはたらきによって認知症予防に役立つと考えられている 高血圧・糖尿病・高LDLコレステロールなど 血管の病気 は、認知症のリスクを高めることが分かっている。だから「血管の健康を保つ食事」が、そのまま「脳を守る食事」になる つまり食事は、ある日突然脳に効く特効薬ではなく、毎日少しずつ、脳に栄養を貯金していくようなものなのです。 基本のキ：主食・主菜・副菜をそろえる 「何を食べたらいいの？」と聞かれたら、私はまず 3つの皿をそろえること をおすすめしています。 主食（しゅしょく） ごはん、パン、麺類など エネルギー源 になります 主菜（しゅさい） 魚、肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆など） 筋肉や脳の材料となるたんぱく質 が豊富 副菜（ふくさい） 野菜、きのこ、海藻、サラダ、煮物 ビタミン・ミネラル・食物繊維 で、脳の酸化ストレスを和らげます そこに、果物・ナッツ・乳製品を少しプラスできれば、栄養バランスはほぼ整います。 1日2食以上、主食・主菜・副菜がそろっているか―― これを意識するだけで栄養バランスは完璧です。 朝・昼・夜の小さな工夫 朝食：手間をかけずに ゆで卵 や 納豆 で主菜を確保。ヨーグルト で乳製品もプラス 昼食・夕食：魚（鯖・イワシ・サンマなど） を週に2〜3回。緑黄色野菜 を2種類以上 おやつ：菓子パンやスナックの代わりに ナッツ・果物・チーズ を選ぶ 「全部きちんと」と思うと続きません。1日1回からでOK。私もそうしています。 年代でギアチェンジ：中年期と高齢期で気をつけることは違う ...

「健康診断でコレステロールが高いと言われた…」 「数値を下げたいけど、何から始めればいいの？」 そんな方のために、今日からできる『3つの簡単な習慣』 をお伝えします。 理学療法士として30年、たくさんの方の健康と向き合ってきましたが、結論はとてもシンプルです。 結論：『青魚』『野菜』『ウォーキング』の3つだけでOKです！ 難しいことはありません。一つずつ、無理なく始めていきましょう。 そもそもコレステロールって何？ コレステロールには 「善玉（HDL）」 と 「悪玉（LDL）」 の2種類があります。 種類 異常なしの値 善玉（HDL） 40 以上（mg/dL） 悪玉（LDL） 60〜119（mg/dL） ※ 2024年4月改定版・日本人間ドック・予防医療学会の基準値 善玉と悪玉、なにが違うの？ ざっくり言うとこんな違いです。 善玉：血管にこびりついた余分なコレステロールを掃除してくれる 悪玉：多すぎると血管にたまり、血液をどろどろにする ただし、悪玉といっても コレステロール自体は体に必要なもの。細胞の大切な材料です。少なすぎても問題なんですね。 ちょうど良いバランスが大事、ということです。 「LH比」もチェックしてみてください 最近は LH比（悪玉 ÷ 善玉） という比率が注目されています。 LH比 状態 1.5 未満 血管きれい 1.5 以上 コレステロール、たまり始め 2.0 以上 動脈硬化が心配 2.5 以上 血栓のリスクあり 各値が「異常なし」の範囲でも、LH比が高いと注意が必要です。 健康診断の結果を見ながら、ぜひご自分でも計算してみてください。 高いとどうなるの？気になる3つのリスク 悪玉コレステロールが多すぎると、血管の内側にプラーク（脂のかたまり）がたまっていきます。 そのまま放っておくと… 動脈硬化（血管が硬くなる） 心筋梗塞（心臓の血管が詰まる） 脳梗塞（脳の血管が詰まる） どれも避けたいことばかりですよね。だからこそ、早めの対策が大切なんです。 食事で気をつけたい3つのこと ① 青魚を週に2〜3回、食卓へ サバ・イワシ・サンマなどの青魚には、EPA・DHA という成分がたっぷり含まれています。 これがコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれるんです。 毎日でなくても、週に2〜3回 を目安にしてみてください。 💡 ポイント：サバ缶もおすすめです。手軽で、味噌煮や水煮など種類も豊富。買い置きしておくと便利ですよ。 ...

「気がつくと、夕食が夜の9時を回っている」 「朝はあまりお腹がすかないので、コーヒーだけで済ませてしまう」 どちらも、めずらしい話ではないと思います。私自身、仕事から帰るのが遅くなった日は、そうなりがちです。 その「食べる時間」について、2026年7月、日本から大きな調査の報告が出ました。健康診断を受けた65歳以上の28万人を、その後も追いかけた ものです。 先にお伝えしておきます。この記事は「時間を守れば認知症を防げます」という話ではありません。 むしろ研究をよく読むと、そう単純ではないことが分かります。ただ、知っておくと役に立つ内容ではありました。 ✅ 九州大学のグループが、日本の65歳以上 283,166人 を追いかけました。そのあいだに新たに認知症と診断されたのは 18,056人 です ✅ 寝る2時間以内に夕食をとる日が週3回以上ある人 は、そうでない人と比べて、新たに認知症と診断された人が 1.17倍 でした。朝食を抜く日が週3回以上ある人 は、そうでない人と比べて 1.13倍 です ✅ ただしこれは 観察した研究 で、原因と結果は分かりません。「認知症になりかけていたから、食事の時間が乱れた」という逆の順番 も、じゅうぶんに考えられます 食事の中身については、こちらでまとめています。 👉 認知症予防は「食卓」から　〜MCIからの回復にも効く食事の整え方〜 目次 どんな調査だったのか 分かったことは2つ 数字の読み方をここでまとめます いちばん疑わしいのは「順番が逆」という可能性 正直に書いておきたいこの研究の弱いところ それでも生活リズムには意味があると思う理由 理学療法士として現場で思うこと いま私たちにできること おわりに 参考にした情報 どんな調査だったのか 報告したのは、九州大学の川口健悟先生 たちのグループです。2026年7月28日、『GeroScience』 という老化の研究をあつかう医学雑誌のオンライン版に発表されました。 LIFE研究という、大きな調査の一部です。使われたのは、日本の19の自治体 に残っている、健康診断・医療保険・介護保険の記録です（どなたの記録か分からないように処理したものを使っています）。 対象になった方 … 65歳以上の283,166人 平均年齢 … 72.8歳 女性の割合 … 58.5% 調査に加わった時期 … 2016年4月から2021年3月のあいだに健康診断を受けた方 その後、新たに認知症と診断された方 … 18,056人 28万人という人数は、日本の研究としてはかなり大きなものです。しかも、あとから昔を思い出して答えてもらう形ではなく、健康診断のときに先に食事の時間を聞いておいて、そのあとどうなったかを追いかける やり方（前向きコホート研究＝はじめに集団を分けておいて、その後を追いかける調べ方）で行われています。 食べる時間については、健康診断の問診票 で、次の2つを「はい・いいえ」で答えてもらっています。 寝る2時間以内に夕食をとる日が、週3回以上あるか … あてはまる方は 36,609人 で、全体の12.9%です 朝食を抜く日が、週3回以上あるか … あてはまる方は 17,727人 で、全体の6.3%です あなた 28万人も調べたのなら、もうはっきりしたということですか？ ...

「毎日同じおかずばかりで、なんだか脳によくない気がする」 「地中海食がいいって聞くけれど、急にオリーブオイル中心の食卓には変えられない」―― そんなふうに、自分の食卓と"理想の食事"のあいだで迷っていることはありませんか？ 実は近年、地中海食と日本食、どちらも認知症予防によいことが分かってきました。 そして国立長寿医療研究センターの研究では、日本食をよく食べている人ほど認知症になりにくく、腸内環境にも違いが出ることが明らかになっています。 「地中海風」か「和食」かで悩む必要はありません。いいとこ取りで、今日からの食卓を少しずつ整えていくのが現実的な答えです。 ✅ **「単品サプリ」より「食事全体のパターン」**が認知症予防のカギ ✅ 地中海食と日本食はどちらも理にかなっている――両方のいいとこ取りでOK ✅ 注目したい4つの食材：魚介・きのこ・大豆・コーヒー（日本食スコア研究より） 今日は、地中海食と日本食をどう"合体"させるか――そして私の食卓によく並ぶ3つのメニューを、やさしくご紹介します。 目次 そもそも「脳によい食事」って？ 地中海食のここがいい 日本食スコアという発見 地中海食×日本食という選択肢 私の食卓によく並ぶ3つの一皿 いま私たちにできること おすすめの一冊 そもそも「脳によい食事」って？ 国立長寿医療研究センターは、認知症予防の食事についてはっきりこう言っています。 単一の栄養素（サプリメント等）を摂取しても、認知症予防には効果がありません。 つまり、「これさえ飲めば」という魔法のサプリは無く、実際の食品から、いろいろな栄養をパターンで摂ることが大事だ、ということです。 そのうえで、これまでの研究で繰り返し名前が挙がるのが、地中海食と日本食の二つの食事パターンです。 地中海食のここがいい 地中海食とは、イタリア南部やギリシャ沿岸で昔から食べられてきた食事のことです。 特徴をひと言でまとめると―― 色とりどりの野菜・果物（赤・黄・緑） 魚介類が豊富 オリーブ油を使う 全粒の穀類と食物繊維 ポリフェノールたっぷりの赤ワインを少々 国立長寿医療研究センターも「認知症予防効果が期待できます」と紹介しており、糖尿病の予防にもよいとされています。 ただ、毎日オリーブ油でパスタを食べる暮らしには無理がある――それが日本に住む多くの人の本音だと思います。 日本食スコアという発見 ここで嬉しいニュースがあります。 国立長寿医療研究センターの 佐治直樹副センター長 たちのチームは、日本食をよく食べている人ほど認知症になりにくいことを、実際の患者さんを調べて確かめました（Nutrition誌、2021年）。 研究チームが使った「日本食スコア」は、こんな食品を組み合わせて点数化したものです。 JDI9（基本の9品目） 米・味噌・魚介類・緑黄色野菜・海藻類・漬物・緑茶・牛肉/豚肉・コーヒー JDI12（拡張版） ↑に加えて、大豆・大豆製品／果物／きのこ 点数のつけ方 それぞれの食品について、ふだんよく食べている人は「1点」／あまり食べていない人は「0点」 ただし、牛肉・豚肉は逆（伝統的な和食では魚を主役にするので、たくさん食べていると0点になります） これを9品目すべて足すと、最大9点・最小0点（拡張版なら最大12点） **点数が高いほど"日本食らしい食事"**ということになります つまり「7点」というのは、9品目のうち7つは日常的によく食べているくらいの感覚です。 結果はとても分かりやすいものでした。 認知症のない人 vs 認知症のある人：JDI9 スコア 7点 vs 5点 同じく JDI12 スコア 8点 vs 7点 特に 魚介類・きのこ・大豆・コーヒー をよく食べている人で差が大きかった これらの食品が多い人は、腸内環境がよく整っており、認知症のリスクと結びつくと言われる物質も少ない 傾向（腸内細菌が出す"体に負担をかける成分"のこと） つまり、お味噌汁・焼き魚・きのこ・豆腐・コーヒーといった、ふだんの和食の延長線上にあるものが、ちゃんと脳の健康と結びついていた、ということです。 ...

「お野菜もちゃんと食べているし、そんなに偏ってはいないはず…」 そう思っていても、菓子パンや即席麺、加工肉が毎日の食卓に並んでいませんか？ 最近の研究で、こうした 超加工食品（UPF） が増えると 「注意力」が落ちやすい ことが分かってきました。今回は、難しいお話を平易にまとめてみます。 この記事のポイント ✅ 超加工食品（UPF）が10%増えるごとに、注意力スコアが下がるというデータが出た ✅ 「食事全体の質」とは別の影響なので、野菜中心の人も油断できない ✅ 大切なのは 「ゼロにする」ではなく「頻度を下げる」 そもそも「超加工食品（UPF）」って？ UPFは Ultra-Processed Foods の略で、工場で何段階も加工された食品をさします。代表的なものは： 菓子パン、市販の菓子 加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコン） 即席麺、冷凍ピザ 清涼飲料水、エナジードリンク スナック菓子 これらは塩・砂糖・脂質に加え、家庭ではあまり使わない添加物（乳化剤・保存料など）が含まれているのが特徴です。 研究：UPF 10%増ごとに「注意力」が落ちる オーストラリアの研究（Monash大学、Cardosoら、2026年4月発表）は、40〜70歳の成人 2,192人 の食事を分析しました。「Nova分類」という方法でUPFの割合を出し、認知機能との関連を調べたところ、 UPFが食事全体で10%増えるごとに、注意力スコアが有意に低下していた ことが分かりました。一方で 記憶のテストとの関連は見られなかった とのこと。注意力という、毎日の生活の中で「うっかり」「気が散る」につながる部分にじわっと影響していたわけです。 大事なのは「食事全体の質」と独立だったこと ここがポイントです。研究では「食事全体の質（野菜・果物の摂取量など）」を補正しても、 UPFそのものの影響が残った といいます。 つまり、 野菜をしっかり食べている方 魚や大豆もとっている方 でも、 菓子パン・加工肉・即席麺・清涼飲料を放っておくと注意力が落ちる可能性がある ということ。「いいものを足す」だけでは足りず、「困るものを少し減らす」両輪が大切なんですね。 現場で私が伝えていること 私（Torapon）は患者さんやご家族にお話しするときに、こんなふうにお伝えしています。 「ゼロにしなくて大丈夫です。それ以外にも、おいしいものはいっぱいありますし、お楽しみとして時々食べる分には良いと思いますよ」 UPFを「悪者扱い」して全部禁止してしまうと、食卓がさみしくなり、長続きしません。 頻度を下げる ことを意識するだけで、注意力の維持にぐっと近づけます。 いま私たちにできること 具体的に、無理なく続けやすい工夫を5つご紹介します。 ✅ 朝食の 菓子パンを週に1〜2回に（残りはご飯・パン＋たんぱく質に） ✅ ハム・ソーセージは 週2〜3回まで、メインは魚・卵・豆製品で ✅ 即席麺は 「忙しい日のお守り」 として常備、毎日にはしない ✅ 清涼飲料水を お茶・水・無糖炭酸 に置きかえる ✅ おやつは 果物・ナッツ・ヨーグルト を選ぶ日を増やす ...

健康診断で「ビタミンの数値は正常ですよ」と言われると、ひと安心しますよね。 でも、こんな研究をご存じでしょうか。 「血液検査では『基準値内』でも、ビタミンB12がやや低めの高齢者は、考えるスピードが少しゆっくりになっていた」 “足りている”はずなのに、脳には影響が出ているかもしれない――。今回は、そんな少し意外な研究を、やさしくお伝えします。 ✅ B12が「基準値内でも低め」の高齢者は、考えるスピード（処理速度）がゆっくりめ で、脳の白質に小さな変化がみられた ✅ ただし「サプリをたくさん飲めば脳が良くなる」わけではない。上乗せ効果は ごくわずか という報告も ✅ まずは 食事から。気になる方は自己判断せず、血液検査でかかりつけ医に相談 を 目次 そもそもビタミンB12って？ 「基準値内なのに足りない」研究の話 サプリに飛びつく前に 食事でとるには おわりに そもそもビタミンB12って？ ビタミンB12は、神経や血液を元気に保つ ために欠かせない栄養素です。魚や貝、肉、卵、乳製品などに多く含まれています。 やっかいなのは、年を重ねると吸収する力が落ちやすい こと。さらに、胃の調子や一部のお薬の影響でも、吸収が下がることがあります。つまり「ちゃんと食べているつもり」でも、体の中では足りにくくなっている――そんなことが起こりうるのです。 「基準値内なのに足りない」研究の話 アメリカのカリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の研究チームが、認知症のない 健康な高齢者231人（平均71歳）を調べました。 すると―― B12が 「基準値内でも低め」 の人は、考えるスピード（処理速度）がゆっくりめ だった さらに、脳の 白質（はくしつ＝神経の通り道）に、小さな傷のような変化が多くみられた この研究は2025年に医学誌『Annals of Neurology』に発表され、「いまの基準値は、脳にとっては少し甘いのかもしれない」という議論を呼びました。 サプリに飛びつく前に ここで、とても大事な注意点があります。 「じゃあB12のサプリをたくさん飲めばいいんだ！」――そう考えたくなりますが、話はそう単純ではありません。 別の研究では、Bビタミンのサプリで頭の働きが良くなる効果は ごくわずか にとどまった、と報告されています。足りない人が補うことには意味があっても、「たくさん飲むほど脳に効く」わけではない のです。 サプリは飲み合わせや持病との相性もあります。自己判断で大量にとるのは避け、まずは血液検査でご自分の状態を知ること から始めましょう。 ※ サプリメントや栄養の取り方については、必ずかかりつけ医にご相談ください。 食事でとるには いちばんの基本は、やっぱり毎日の食事です。B12は、こんな食材に多く含まれています。 ✅ あさり・しじみ・牡蠣 などの貝類 ✅ さんま・さば・いわし などの魚 ✅ レバー、卵、牛乳・チーズ、のり 特別なものではなく、和食の食卓に自然と並ぶもの ばかりですね。「最近、魚や貝を食べていないな」と思ったら、週に何回かは意識して取り入れてみてください。 食事と脳の関係は、こちらの記事もどうぞ。 👉 認知症を遠ざける食事のヒント おわりに 「基準値内だから大丈夫」と思っていた栄養が、実は脳にとっては少し足りていないかもしれない――。今回の研究は、そんな気づきを与えてくれました。 とはいえ、神経質になりすぎる必要はありません。魚や貝、卵を、いつもの食卓に少し増やす。 そして気になるときは、ひとりで悩まず、かかりつけの先生に相談する。その小さな積み重ねが、これからの脳を守ってくれます。 ...